NộI Dung
- A. Tránh chất béo không lành mạnh và chọn chất béo lành mạnh.
- B. Mua đậu, cá và các loại protein nạc khác.
- C. Chọn carbs cẩn thận.
- D. Uống có cân nhắc.
- E. Ăn nhiều loại thực phẩm — đặc biệt là từ thực vật.
- F. Hạn chế natri của bạn
- G. Nhận bài tập của bạn
Ăn một chế độ ăn giúp trái tim của bạn có thể được rút ngắn thành bốn từ: “Ăn như người Địa Trung Hải”, chuyên gia dinh dưỡng Christie A. Williams, M.S., R.D.N của Johns Hopkins nói. Chế độ ăn Địa Trung Hải - được đặt tên như vậy vì nó tương tự như chế độ ăn bản địa được tiêu thụ ở những nơi như Hy Lạp và Ý - là một cách ăn ít carbohydrate đơn giản, chất béo lành mạnh, protein nạc;
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà chỉ đơn giản là các nguyên tắc cung cấp nhiều sự lựa chọn và đa dạng. Williams nói: “Nó có vị ngon, giúp bạn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều, và bạn có thể mua những loại thực phẩm này vào bất kỳ mùa nào dù bạn sống ở đâu.
Dưới đây là các ABC của kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim này:
A. Tránh chất béo không lành mạnh và chọn chất béo lành mạnh.
Chất béo không bão hòa sẽ chiếm phần lớn lượng chất béo của bạn. Chúng bao gồm cá béo (xem B, bên dưới, để biết thêm về cá), dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác, và các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó.
Hạn chế chất béo bão hòa, chủ yếu đến từ nguồn động vật (bơ, thịt đỏ). Chọn protein nạc, như thịt gà không có da. Chọn 1 phần trăm hoặc sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, thay vì 2 phần trăm hoặc sữa nguyên chất.
Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Trên nhãn thực phẩm đã qua chế biến, hãy để ý dòng chữ “dầu hydro hóa một phần” và bỏ qua những thực phẩm đó.
B. Mua đậu, cá và các loại protein nạc khác.
Bất kỳ loại đậu nào — đậu trắng, đậu đen, đậu tây, v.v. — có thể được phục vụ theo nhiều cách, từ món khai vị đến món salad cho đến các món ăn phụ, và chúng cung cấp chất xơ cũng như protein quan trọng.
Cá béo, như cá hồi, cá hồi và cá ngừ, chứa chất béo không bão hòa đa omega-3 có lợi cho bạn, giúp giảm mức triglyceride (một loại chất béo) và có thể làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn. Williams gợi ý: “Một chiếc bánh mì kẹp thịt cá hồi là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.
Hạn chế thịt đỏ ở những phần nạc và phục vụ nó trong các phần có kích thước như món ăn phụ. Protein nạc cung cấp cho cơ thể bạn mà không cung cấp chất béo không lành mạnh - có nghĩa là phải nghĩ xa hơn về bít tết.
C. Chọn carbs cẩn thận.
Carbohydrate là đường, chất xơ và tinh bột trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Nhưng một số loại carbs tốt cho bạn hơn những loại khác.
Chọn carbs từ các nguồn ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám) hơn là carbs đã qua chế biến và tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng). Đọc nhãn để tránh thêm đường, một nguồn cung cấp thêm carbs phổ biến. Nghiên cứu của Johns Hopkins đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít carbohydrate đơn giản giảm cân nhanh hơn, đặc biệt là mỡ bụng nguy hiểm (một yếu tố nguy hiểm đối với bệnh tim), so với những người chỉ tập trung vào việc hạn chế chất béo.
D. Uống có cân nhắc.
"Chế độ ăn uống" đề cập đến những gì bạn uống cũng như những gì bạn ăn. Nhiều đồ uống bổ sung calo (và tăng thêm trọng lượng) mà không có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Ba thủ phạm phổ biến:
- Rượu. Lượng rượu được khuyến nghị là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hoặc hai ly đối với nam giới.
- Tiếng kêu nước ngọt sau khi mở Bay hơi. Một lon soda 12 ounce điển hình có 150 calo và khoảng 9 muỗng cà phê đường. Hướng dẫn Chế độ ăn uống mới cho người Mỹ năm 2015 (sẽ được phát hành vào tháng 3) yêu cầu không quá 12 muỗng cà phê đường mỗi ngày từ bất kỳ nguồn nào.
- Nước trái cây và đồ uống có đường khác. Thực phẩm toàn phần có nhiều chất xơ hơn nước trái cây. Cùng với soda, nước hoa quả và đồ uống có đường khác chiếm phần lớn lượng đường dư thừa mà người Mỹ tiêu thụ. Williams nói: “Tôi muốn thấy bạn ăn một quả cam vào bữa sáng hơn là uống nước cam.
E. Ăn nhiều loại thực phẩm — đặc biệt là từ thực vật.
Chế độ ăn kiêng tốt cho tim có xu hướng đa dạng. Những thực phẩm nổi bật này thường được tiêu thụ dưới mức:
- Các loại rau có lá màu xanh đậm. Các nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau diếp, cải Thụy Sĩ, rau cải thìa, rau arugula và bông cải xanh, cũng giúp cơ thể phá vỡ homocysteine, một axit amin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, Williams nói.
- Quả hạch. Williams nói: “Chỉ ăn 5 ounce quả hạch mỗi tuần có thể làm giảm bệnh tim mạch. Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3 - làm giảm mức cholesterol xấu - hơn các loại hạt khác.
- Đậu nành. Edamame, một món ăn từ đậu nành, là một chất thay thế tốt cho protein động vật cũng làm giảm mức cholesterol toàn phần. Nửa cốc edamame có vỏ cung cấp 8 gam protein.
F. Hạn chế natri của bạn
Giữ lượng natri của bạn ở mức 2300 miligam (mg) mỗi ngày, hoặc 1 thìa cà phê muối mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách tránh thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn.
G. Nhận bài tập của bạn
Mỗi tuần, hãy đảm bảo bao gồm 150 phút hoạt động aerobic vừa phải và hai ngày hoặc nhiều hơn các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp.