NộI Dung
- Phục hồi chức năng tại nhà cho các chấn thương ACL
- Các bài tập phục hồi chức năng ACL an toàn nhất để bắt đầu
- Các bài tập ACL khi Sưng giảm
Chấn thương ACL ảnh hưởng đến sự ổn định của đầu gối, dẫn đến mất sức mạnh của chân và hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Những vết rách hoặc vỡ nghiêm trọng thường sẽ phải phẫu thuật và phục hồi chức năng rộng rãi để phục hồi hoàn toàn khả năng vận động của bạn.
Phục hồi chức năng tại nhà cho các chấn thương ACL
Nếu gặp phải chấn thương ACL, có một số bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà để giữ sức bền và chuyển động tốt hơn mà không gây thêm chấn thương cho ACL. Những điều này có thể được thực hiện trước khi phẫu thuật nếu cần, hoặc kết hợp với vật lý trị liệu liên tục.
Mục đích là để tránh đầu gối bị nén hoặc bất kỳ bài tập nào có thể chịu sức nặng. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường các cơ xung quanh đầu gối - cơ tứ đầu ("quads") và gân kheo ("hams") - trong khi dần dần mở rộng phạm vi chuyển động của bạn để đầu gối của bạn không bị "đóng băng".
Bằng cách thực hiện những điều này tại nhà (lý tưởng nhất là với sự góp ý của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu), bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho cuộc phẫu thuật nếu cần hoặc để gặt hái toàn bộ lợi ích của một chương trình phục hồi chức năng có cấu trúc.
Các bài tập phục hồi chức năng ACL an toàn nhất để bắt đầu
Dưới đây là ba bài tập tốt nhất (và an toàn nhất) để điều trị chấn thương ACL khi mới bắt đầu tập và đầu gối của bạn vẫn còn mỏng manh.
Trượt gót chân
Trượt gót chân liên quan đến việc mở rộng đầu gối mà không chịu bất kỳ trọng lượng nào:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân dang rộng.
- Từ từ uốn cong đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân trên sàn về phía bạn. Từ từ trượt bàn chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Co gấp bốn đẳng áp
Các cơn co thắt đẳng áp của quadsare cũng được thực hiện khi ngồi:
- Ngồi trên sàn với chân bị thương của bạn mở rộng và chân còn lại của bạn uốn cong.
- Từ từ co cơ tứ đầu của đầu gối bị thương mà không di chuyển chân.
- Giữ trong 10 giây.
- Thư giãn.
- Lặp lại 10 lần.
Prone Knee Flexion
Kìm gập gối và nằm sấp:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân.
- Bây giờ uốn cong đầu gối bị thương của bạn và đưa gót chân của bạn về phía mông.
- Giữ 5 giây.
- Thư giãn.
- Lặp lại 10 lần.
Khi lần đầu tiên bắt đầu, hãy quên câu ngạn ngữ "không đau đớn, không đạt được lợi ích." Mặc dù bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu khi tập các bài tập tạ và ôm, nhưng hãy tránh xa bất kỳ động tác nào gây ra cơn đau hoàn toàn. Đẩy quá mạnh có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn và khiến thời gian phục hồi lâu hơn.
Các bài tập ACL khi Sưng giảm
Khi tình trạng sưng đầu gối của bạn bắt đầu giảm dần, bạn sẽ dần có thể đứng thẳng bằng cả hai chân mà không cần ủng hộ chân không bị thương. Khi bạn hoàn toàn có thể làm được điều này, bạn có thể bắt đầu thêm các bài tập sau.
Tiện ích mở rộng đầu gối thụ động
Mở rộng đầu gối thụ động yêu cầu hai ghế có chiều cao bằng nhau. Đặt các ghế đối diện nhau ở khoảng cách ngắn hơn một chút so với chiều dài của chân bạn:
- Ngồi vào một chiếc ghế và đặt gót chân của bạn lên ghế của người kia.
- Thư giãn chân và để đầu gối duỗi thẳng.
- Nghỉ ngơi ở tư thế này 1 đến 2 phút nhiều lần mỗi ngày để giãn dần gân kheo.
Tăng gót chân
Nâng gót chân được thực hiện trong khi đứng:
- Bắt đầu bằng cách đặt một tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Bây giờ từ từ nhấc gót chân bị thương lên, kiễng chân lên.
- Giữ nguyên trong 5 đến 10 giây.
- Từ từ hạ gót chân xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Half Squats
Half squats được thực hiện khi đứng trong khi giữ một chiếc bàn chắc chắn bằng cả hai tay:
- Đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp hông của bạn thành tư thế ngồi xổm nửa người.
- Giữ trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại 10 lần.
Phần mở rộng đầu gối
Phần mở rộng đầu gối yêu cầu TheraBand hoặc độ dài của dây tập:
- Để bắt đầu, hãy vòng một đầu của Theraband quanh chân bàn và đầu kia quanh mắt cá chân của chân bị thương. (Cách khác, buộc cả hai đầu của dây tập quanh chân bàn và luồn mắt cá chân của chân bị thương vào đầu vòng.)
- Đối mặt với bàn, từ từ uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ so với lực cản của đường ống.
- Giữ trong vài giây và từ từ trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại 10 lần.
Đứng trên một chân
Đứng trên một luật là một cách tuyệt vời để xây dựng và đánh giá sức mạnh và sự cân bằng của bạn:
- Đứng lên bằng cả hai chân.
- Nâng chân không bị thương và đứng không trợ giúp trên chân bị thương trong 10 giây.
Bài tập này thoạt đầu có thể không dễ dàng lắm, nhưng với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể thực hiện được trong vài tuần.
ACL Rehab có thể được tăng tốc cho các vận động viên để trở lại thể thao?