NộI Dung
Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, bạn hiểu cơn đau và hạn chế vận động có thể ngăn cản bạn tận hưởng các hoạt động bình thường như thế nào. Mắt cá chân bị bong gân có thể khiến bạn không thể tham gia các môn thể thao hoặc không thể thực hiện các hoạt động giải trí và công việc bình thường của bạn.Sau khi bị bong gân mắt cá chân, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể của mắt cá chân. Mục tiêu của PT sau khi bị bong gân mắt cá chân là khôi phục phạm vi chuyển động, sức mạnh và sự ổn định bình thường của mắt cá chân và giúp bạn trở lại khả năng vận động đầy đủ.
Hoạt động kéo giãn sớm là bước đầu tiên quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng sau khi bị bong gân mắt cá chân. Với thời gian nghỉ ngơi kéo dài sau khi bị bong gân mắt cá chân, các cơ xung quanh mắt cá chân thường bị rút ngắn và căng. Điều này dẫn đến giảm phạm vi chuyển động (ROM) xung quanh khớp mắt cá chân. Để vận động trở lại và ngăn ngừa chấn thương lặp lại, điều quan trọng là bắt đầu kéo giãn nhẹ nhàng mắt cá chân bị thương của bạn ngay sau khi được bác sĩ cho phép. Có bốn động tác kéo giãn mắt cá chân cơ bản nên được thực hiện sau khi bị bong gân mắt cá chân.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mắt cá chân nào, bạn phải kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bài tập đó an toàn cho bạn. Đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu của bạn; anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp hướng dẫn bạn các bài tập phục hồi chức năng sau khi bị bong gân mắt cá chân.
Uốn chân xuống
Động tác gập cổ chân là hướng chuyển động hướng các ngón chân ra xa bạn. Khi bạn đạp chân ga trong ô tô, bạn đang thực hiện động tác gập chân ga. Chuyển động này có thể bị hạn chế sau khi bị bong gân mắt cá chân hoặc sau một thời gian bất động sau chấn thương mắt cá chân.
Đây là cách bạn cải thiện ROM uốn cong thực vật trong mắt cá chân của bạn:
- Đẩy chân của bạn về phía trước ra khỏi bạn (trong khi giữ đầu gối thẳng) bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể gập chân về phía trước được nữa.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Đảm bảo theo dõi các triệu chứng của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau dữ dội.
Dorsiflexion
Động tác gập ngón chân là chuyển động kéo các ngón chân và mắt cá chân lên về phía mặt. Cơ chày trước giúp vận động bàn chân của bạn, và điểm yếu ở đây có thể khiến bàn chân bị chai. Bắp chân căng cứng cũng có thể hạn chế ROM vùng lưng của bạn.
Đây là cách bạn cải thiện ROM của mình thành dorsiflexion sau chấn thương mắt cá chân:
- Kéo chân về phía bạn (đồng thời giữ thẳng đầu gối) bằng cách di chuyển mắt cá chân. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể rút chân lại được nữa.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Nghịch đảo
Hầu hết bong gân mắt cá chân xảy ra khi bàn chân của bạn quay vào trong quá nhiều - một chuyển động được gọi là đảo ngược - và các dây chằng ở phần bên ngoài của mắt cá chân của bạn bị căng ra quá mức hoặc bị rách. Mặc dù vậy, sau một thời gian bất động sau khi bị bong gân mắt cá chân hoặc gãy mắt cá chân, bạn có thể bị hạn chế ROM đảo ngược.
Đây là một cách đơn giản để cải thiện ROM đảo ngược:
- Quay chân vào trong. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở mặt ngoài của mắt cá chân, hãy dừng bài tập; bạn có thể đang căng quá mức dây chằng bên của mắt cá chân.
Eversion
Eversion ROM là hành động di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài. Đôi khi sau một thời gian cố định, ROM eversion của bạn bị giới hạn. Đây là cách bạn lấy lại chuyển động đó:
- Xoay bàn chân của bạn ra ngoài bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Các bài tập về mắt cá chân khá đơn giản để thực hiện và sau một chấn thương như bong gân hoặc gãy xương, chúng có thể được thực hiện hai đến ba lần mỗi ngày để giúp lấy lại khả năng vận động bình thường của mắt cá chân.
Khi ROM mắt cá chân của bạn đã được cải thiện, PT của bạn có khả năng sẽ giúp bạn phục hồi chức năng bằng các bài tập tăng cường mắt cá chân, nâng cơ, tập thăng bằng và đo plyometric để giúp bạn trở lại 100% khả năng vận động.
Một lời từ rất tốt
Bong gân mắt cá chân hoặc chấn thương có thể hạn chế khả năng đi lại bình thường và tham gia các hoạt động giải trí hoặc công việc hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, hãy kiểm tra với bác sĩ và PT của bạn, sau đó bắt đầu một số bài tập ROM mắt cá chân để giúp bạn trở lại mức hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.