NộI Dung
- quả hạnh
- Bơ
- Bông cải xanh
- Quả việt quất
- Cà rốt
- Đậu khô
- cải xoăn
- Dầu ô liu
- Những quả cam
- Cá hồi
- Rau bina
- Dâu tây
- Khoai lang
- Swiss Chard
- Quả óc chó
Tuân theo chế độ ăn uống chống viêm là một cách để chống lại một số chứng viêm mãn tính do lối sống không lành mạnh gây ra. Nếu bạn đã sẵn sàng quay trở lại con đường ăn uống lành mạnh, hãy thử 15 loại thực phẩm này đều bổ dưỡng và hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng chống viêm.
quả hạnh
Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn (tương tự như dầu ô liu), vitamin E và mangan. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê và protein thực vật. Trong các nghiên cứu, ăn hạnh nhân có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có thể bằng cách cải thiện hồ sơ axit béo trong máu của bạn.
Hạnh nhân cũng rất nhanh no, vì vậy mặc dù chúng có hàm lượng calo cao hơn một chút so với nhiều loại thực phẩm chống viêm khác, nhưng ăn một ít hạnh nhân có thể giúp bạn gắn bó với chương trình giảm cân lành mạnh.
Bơ
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp magiê, chất xơ và kali tuyệt vời trong khi lại có hàm lượng natri thấp. Ăn nửa quả bơ cũng sẽ bổ sung thêm lượng vitamin C, A, E và B-complex hàng ngày của bạn.
Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này và polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa khiến bơ trở thành món ăn cần có cho bất kỳ chế độ ăn kiêng chống viêm nào. Thêm lát bơ vào bánh sandwich hoặc salad yêu thích của bạn hoặc làm món guacamole ngon.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải có chứa nhiều chất phytochemical được gọi là glucosinolate, những chất phytochemical này là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali, canxi và vitamin A, tất cả đều ít calo.
Thật dễ dàng để có thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn vì nó nấu chín hoặc sống đều ngon.
Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Quả việt quất
Quả việt quất chứa một lượng đáng kể polyphenol kích hoạt hoạt động chống oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Các chất phytochemical này, bao gồm flavonoid, anthocyanidins, axit phenolic và tannin, ngăn ngừa và sửa chữa các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các hóa chất trong quả việt quất cũng có thể ngăn ngừa ung thư bằng cách làm chậm sự phát triển của tế bào và giảm viêm. Chúng cũng chứa ít calo và bổ sung vitamin C, vitamin E và chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Và đừng quên chúng cũng rất ngon!
Cà rốt
Cà rốt chứa beta-carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A, cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh theo đúng nghĩa của nó. Cà rốt cũng chứa zeaxanthin và lutein, cũng có liên quan đến vitamin A. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào khỏe mạnh của cơ thể.
Vì cà rốt có hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu cần thiết - điều quan trọng là vì béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư.
Đậu khô
Các loại đậu khô, chẳng hạn như đậu navy, đậu tây, đậu pinto và đậu đen, là nguồn cung cấp protein thực vật, khoáng chất, vitamin B-complex và vitamin K có tác dụng chống viêm tuyệt vời. , và chúng chứa polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa.
Vì đậu có hàm lượng protein cao nên chúng hoàn hảo cho các bữa ăn không thịt mà bạn sẽ thích ngay cả khi bạn không ăn chay.
Nghiên cứu cho thấy đậu khô có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số loại bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, cũng như giảm viêm.
cải xoăn
Cải xoăn là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, C và K, đồng thời là nguồn cung cấp canxi, sắt, magiê, kali và vitamin C trong khi ít natri. Nó cũng ít calo và có một chút chất xơ.
Cải xoăn chứa các hợp chất gọi là glucosinolate có thể giúp ngăn ngừa ung thư, cộng với lutein và zeaxanthin, có liên quan đến vitamin A và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, lutein có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Thêm cải xoăn vào món salad hoặc ăn khoai tây chiên như một món ăn nhẹ.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho mạch máu của bạn và có polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn.
Dầu ô liu giúp giảm viêm, giảm cholesterol cao và có thể một số polyphenol có thể giúp ngăn ngừa một số dạng ung thư, vì vậy đây là một loại dầu tuyệt vời để thêm vào nhà bếp của bạn. Nó không phải lúc nào cũng tốt nhất để nấu ăn nhưng nó hoàn hảo để trộn salad và hoàn thành các món ăn kèm rau.
Những quả cam
Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali, đồng thời chúng cũng chứa chất xơ, canxi và folate. Chất xơ và folate trong cam có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, và vitamin C cần thiết cho chức năng của hệ miễn dịch, mô liên kết mạnh và mạch máu khỏe mạnh.
Cam và nước cam là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống chống viêm và bạn không cần phải tiết kiệm chúng cho bữa sáng. Cam là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi chiều và có thể được thêm vào nhiều món ăn và món salad.
Cá hồi
Cá hồi chứa một lượng axit béo omega-3 đáng kể - nhiều hơn bất kỳ loại cá hoặc hải sản nào khác. Các nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều axit béo này có thể ít bị khô mắt hơn và nó cũng tốt cho tim mạch vì chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và kiểm soát cholesterol.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần vì các chất omega-3 có lợi, nhưng điều khiến cá hồi tốt hơn nữa là nó cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa có tên là astaxanthin.
Rau bina
Rau bina là một trong những loại siêu thực phẩm chống viêm được biết đến nhiều nhất, nó có chứa lutein, có liên quan đến vitamin A và beta-carotene. Rau bina cũng cung cấp cho bạn chất sắt, vitamin K và folate, và nó rất ít calo, vì vậy nó hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn rau xanh, như rau bina, có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, vì vậy hãy bổ sung nhiều rau bina tươi hoặc nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn.
Dâu tây
Dâu tây rất ngon, mọng nước và ngọt ngào và để làm cho nó ngon hơn, chúng cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Dâu tây có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường, bao gồm rất nhiều vitamin C. Chúng cũng có đặc tính chống viêm và nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Hầu như tất cả các loại quả mọng đều tốt cho bạn bởi vì các sắc tố tạo nên màu sắc của chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất. Giống như hầu hết các loại rau có màu cam, chúng chứa rất nhiều vitamin A và beta-carotene, là một chất chống oxy hóa mạnh. Khoai lang cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và K, kali và vitamin B phức hợp.
Khoai lang cũng có nhiều chất xơ và không quá cao calo, vì vậy chúng là một thực phẩm bổ sung ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Khoai lang nướng là món hoàn hảo để ăn kèm hoặc ăn kèm với đậu nướng và bông cải xanh rồi ăn như một bữa ăn.
Swiss Chard
Chard Thụy Sĩ quá đẹp và ngon. Đó là một loại rau lá xanh tuyệt vời (và nhiều màu sắc) để thêm vào danh sách mua sắm chống viêm của bạn. Cải Thụy Sĩ là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và K, một nguồn tốt của một số khoáng chất và rất ít calo.
Nghiên cứu cho thấy rằng củ cải Thụy Sĩ có thể có flavonoid hoạt động như chất chống oxy hóa và giảm viêm, vì vậy nó là một bổ sung lành mạnh cho thực đơn của bạn.
Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein, vitamin E, khoáng chất và chất phytochemical được gọi là sterol. Chúng cũng chứa các axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 tốt cho tim của bạn. Quả óc chó cũng giàu năng lượng, vì vậy bạn có thể cần phải theo dõi khẩu phần ăn của mình, nhưng mặc dù chúng chứa nhiều calo nhưng ăn một ít quả óc chó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thực sự giúp bạn giảm cân.
Một lời từ rất tốt
Bổ sung những món ăn ngon và lành mạnh này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn dễ dàng quản lý cân nặng hợp lý. Chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm cũng có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nhất định xảy ra khi bạn già đi. Chỉ cần đảm bảo giữ cho thực phẩm chống viêm của bạn lành mạnh bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn tốt nhất.