NộI Dung
Phụ nữ bị ung thư vú thường sẽ trải qua phẫu thuật vú như một phần của quá trình điều trị và sẽ cần thực hiện các bài tập cánh tay để hồi phục hoàn toàn. Thực hiện bất kỳ hình thức phẫu thuật ngực nào đều có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của cánh tay và vai của bạn và gây khó khăn khi thực hiện các công việc hàng ngày như chải tóc, mặc quần áo hoặc với lấy một món đồ trên kệ.Chúng bao gồm các thủ tục phẫu thuật như:
- Sinh thiết vú
- Cắt bỏ khối u
- Cắt bỏ vú
- Cắt bỏ hạch bạch huyết
- Phẫu thuật tái tạo vú
Ngay cả xạ trị vú cũng có thể gây xơ hóa cơ (sẹo) và cản trở khả năng vận động của phần trên cơ thể trừ khi bạn nỗ lực tập thể dục.
Nếu không tập thể dục, không có gì lạ nếu phụ nữ bị giảm phạm vi cử động của cánh tay và vai, viêm bao hoạt dịch dính (vai đông cứng), hoặc phù bạch huyết ở cánh tay hoặc bàn tay (tắc nghẽn hạch bạch huyết).
Hơn nữa, vì sự kết dính phẫu thuật (các mô dính lại với nhau sau phẫu thuật) có thể ảnh hưởng đến độ đàn hồi của cơ ngực, bạn cũng có thể cần thực hành các bài tập thở sâu để phục hồi tính linh hoạt cho các mô đó. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã bị bức xạ, vì phổi và các cơ được sử dụng để thở (bao gồm cả cơ liên sườn trong, cơ ức đòn chũm và cơ ức đòn chũm) có thể bị ảnh hưởng trực tiếp.
Sự chuẩn bị
Dù bạn có thể muốn tăng tốc độ phục hồi, điều quan trọng là phải thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ trước khi bắt đầu. Dựa trên tình trạng thể chất, mức độ thể chất và kinh nghiệm tập thể dục của bạn, bác sĩ có thể muốn bạn gặp chuyên gia vật lý trị liệu trước tiên, người có thể hướng dẫn bạn cách tập thể dục phù hợp và an toàn.
Bạn cũng nên xem xét vật lý trị liệu nếu bạn không sử dụng hết cánh tay và vai trong vòng ba đến bốn tuần sau phẫu thuật.
Theo nguyên tắc chung, hãy đợi cho đến khi ống dẫn lưu phẫu thuật của bạn thoát ra ngoài trước khi bạn nghĩ đến việc tập thể dục. Bắt đầu quá sớm có thể tạo áp lực quá mức lên vết khâu, gây rách, chảy máu hoặc nhăn vết mổ.
Chăm sóc các cống phẫu thuật sau khi phẫu thuật vúKhi đã hết ống thoát và các mũi khâu giữ đã được tháo ra, bạn có thể bắt đầu tập dần dần. Mục đích là nhẹ nhàng kéo căng các mô bị rút lại và giải phóng chất kết dính mà không gây tổn thương hoặc rách.
Tay áo nén cũng có thể được sử dụng nếu bạn bị phù bạch huyết. Mặc chúng có thể giúp làm giảm sự tích tụ của chất lỏng và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa phù bạch huyết sau khi phẫu thuật cắt bỏ vú, bóc tách hạch bạch huyết hoặc sinh thiết nút trọng điểm.
Mẹo tập thể dục
Dù mục đích của chương trình tập luyện của bạn là gì, điều quan trọng là phải tuân theo các quy tắc tương tự áp dụng cho bất kỳ bài tập nào. Điều này bao gồm khởi động đúng cách thay vì nhảy vào một thói quen. Bạn cũng sẽ cần tiếp cận các bài tập một cách chính xác, không kéo căng khớp quá mức hoặc tập nhiều hơn mức phù hợp.
Dưới đây là một số mẹo có thể giúp:
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, thay vì vải thun.
- Hãy thử tắm bằng vòi sen hoặc bồn tắm nước ấm trước khi tập thể dục để thư giãn các cơ. Một miếng gạc ấm cũng có thể hữu ích.
- Nếu bạn bị đau, bạn có thể uống ibuprofen 30 phút trước khi tập thể dục.
- Để làm ấm cơ thể, hãy đi bộ từ 10 đến 15 phút để tim được bơm máu. Điều này cải thiện lưu thông của bạn và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa khỏi các mô.
- Tập thể dục từ từ, duy trì kiểm soát các chuyển động của bạn từ đầu đến cuối. Không bao giờ vung tay hoặc thả cánh tay khi kết thúc gắng sức. Nếu bạn thấy cánh tay run rẩy hoặc đột ngột đưa ra, bạn đang cố gắng quá sức.
- Ý thức về nhịp thở của bạn, giữ nó ổn định. Tránh nín thở.
- Sau mỗi buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 5 hoặc 10 phút và nhẹ nhàng kéo căng tất cả các nhóm cơ chính.
- Giữ thói quen, dành ra ít nhất hai buổi tập thể dục mỗi ngày. Bài tập thở sâu nên được thực hiện sáu lần mỗi ngày.
Cảm giác căng tức ở ngực và nách sau khi phẫu thuật ngực là điều hoàn toàn bình thường. Cũng có thể bị tê ở những nơi dây thần kinh bị đứt. Cố gắng đừng nản lòng. Với việc tập thể dục chậm, đều đặn và phù hợp, bạn có thể tiếp tục cải thiện nhiều tháng sau khi phẫu thuật.
Không bao giờ tập thể dục đến mức bị đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn một giờ, hãy gọi cho bác sĩ của bạn.
Quy trình tập thể dục cơ bản cho cánh tay
Bạn không cần nhiều để bắt đầu một chương trình tập thể dục cánh tay. Tìm một phòng trong nhà đủ rộng để nằm. Nếu không trải thảm, bạn có thể làm mềm sàn bằng một tấm thảm khu vực hoặc thảm tập yoga. Bạn cũng sẽ cần một chiếc khăn tắm, một chiếc ghế thẳng lưng và một cán chổi hoặc cây gậy.
The Wand Lift
Việc nâng đũa phép liên quan đến cán chổi, cây gậy, hoặc vật dụng có hình dạng chốt tương tự ("cây đũa phép" của bạn). Đối với bài tập này, hãy tìm một nơi thoải mái để nằm.
Để thực hiện động tác nâng đũa phép:
- Nằm ngửa, giữ lưng và cổ trên một đường thẳng.
- Gập đầu gối để giữ cho lưng dưới bằng phẳng. Giữ bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng vai.
- Giữ cánh tay trên của bạn trên sàn và nắm lấy cây đũa phép với hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Giữ thẳng tay, nâng đũa phép qua đầu hết mức có thể mà không bị đau. Giữ cánh tay của bạn song song và không nâng bả vai hoặc thay đổi vị trí của bạn.
- Giữ trong 5 giây. Hạ xuống và nghỉ ngơi.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
Đừng lo lắng nếu bạn không thể nhấc cây đũa phép lên hết cỡ. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ dần dần có thể tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt tổng thể của mình.
Đánh cùi chỏ
Thực hiện bài tập này khi nằm trên sàn. Điều này sẽ giúp giữ cho bả vai của bạn ổn định khi vai của bạn xoay.
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm cong đầu gối và hai tay chắp sau gáy. Giữ lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng.
- Không nhấc đầu lên, nhấn cùi chỏ về phía sàn hết mức có thể và giữ trong 3 đến 5 giây. Đảm bảo bả vai của bạn ngang bằng và tránh hếch đầu.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
Căng ngực
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc trên giường. Nếu bạn chọn cách sau, hãy đảm bảo đặt vai của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn càng gần mép giường càng tốt. Điều này sẽ cung cấp cho bạn phạm vi chuyển động lớn nhất.
Để làm căng ngực:
- Nằm ngửa, đầu gối lên hoặc xuống.
- Nâng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn cho đến khi nó vuông góc với cơ thể của bạn.
- Tiếp theo, mở cánh tay sang một bên cơ thể hết mức có thể mà không bị đau.
- Giữ trong 30 giây, sau đó đưa cánh tay trở lại bên hông.
- Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Trong thời gian đó, bạn có thể dùng tạ nhẹ (cầm một cuốn sách bìa cứng) để hỗ trợ kéo căng ngực miễn là không bị đau.
Bóp lưỡi vai
Thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế đẩu, mép ghế hoặc mép giường. Bạn cần có đủ không gian phía sau để tựa tay và xoay khuỷu tay.
Để thực hiện ép xương bả vai:
- Ngồi thẳng lưng, giữ cho cột sống và cổ của bạn trên một đường thẳng.
- Đưa hai tay ra sau lưng và đan vào nhau. Vai và cánh tay của bạn nên được thả lỏng.
- Nắm chặt tay, kéo vai xuống và ra sau trong khi xoay khuỷu tay vào trong. Bạn sẽ có thể cảm thấy bả vai di chuyển về phía cột sống và lồng ngực của bạn mở rộng. Cố gắng duy trì sự đối xứng ở cả hai bên của cơ thể, không nghiêng hoặc vặn theo cả hai hướng.
- Giữ từ 3 đến 5 giây và thả ra.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
Căng bên
Mục đích của động tác duỗi bên là nhẹ nhàng mở rộng cơ thành ngực, thân mình, cột sống, cổ, vai và cánh tay. Làm như vậy:
- Ngồi trên ghế thẳng lưng và thẳng cổ. Bạn có thể giữ đầu gối của mình gần nhau hoặc đặt bàn chân cách nhau một khoảng bằng vai.
- Chắp hai tay vào nhau, nâng cao cánh tay qua đầu hết mức có thể mà không bị đau.
- Từ từ uốn cong sang một bên, cảm thấy cơ thể duỗi thẳng dọc theo cánh tay và hai bên. Cố gắng giữ tay của bạn trên cao và không ở phía trước bạn.
- Giữ trong 3 giây và trở lại tư thế thẳng đứng.
- Cúi người sang bên kia, giữ trong 3 giây.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
Leo lên tường phía trước
Mục đích của việc leo tường quay mặt trước là sử dụng bức tường để hỗ trợ cánh tay của bạn khi bạn nâng chúng lên gần tai (thay vì trước mặt, như thường xảy ra sau khi phẫu thuật cắt bỏ vú).
Để leo tường phía trước:
- Đứng quay mặt vào tường với các ngón chân cách chân tường từ 8 đến 10 inch.
- Đặt tay lên tường ngang tầm mắt.
- Đi các ngón tay của bạn lên tường, leo lên cao nhất có thể mà không bị lệch một góc. Bạn sẽ cảm thấy khớp vai và cơ tay của mình đang hoạt động cùng nhau.
- Giữ ở điểm cao nhất trong 15 giây.
- Thư giãn và trượt tay trở lại ngang tầm mắt.
- Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Leo tường đối diện
Biến thể leo tường này kéo dài cơ latissimus dorsi và giúp giải phóng sự căng cứng ở vai và cổ tay quay.
Để thực hiện việc leo tường quay mặt về phía bên cạnh:
- Đứng với cánh tay bị ảnh hưởng của bạn vào tường, đặt chân cách mặt ván chân tường 8 hoặc 10 inch.
- Đặt tay lên tường phía trên vai một góc 30 độ (gần bằng với đỉnh đầu).
- Đi các ngón tay lên tường, giữ thẳng khuỷu tay. Leo lên càng cao càng tốt mà không bị đau. Bạn sẽ cảm thấy khớp vai của mình đang xoay và cơ bắp tay đang căng ra.
- Giữ ở điểm cao nhất trong 15 giây.
- Thư giãn cánh tay của bạn và trượt nó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Chống đẩy ở góc đứng
Nếu bạn không thể tìm thấy một góc phòng có đủ không gian để làm việc, hãy tìm một cánh cửa rộng mở. Ý tưởng là dùng chính trọng lượng của cơ thể để vận động cơ ngực một cách thụ động.
Để thực hiện động tác đẩy góc:
- Đối diện với góc phòng của bạn, tựa cánh tay của bạn lên tường với cánh tay của bạn ngang với mặt đất.
- Lùi lại nửa bước để bạn ở tư thế hơi nghiêng. Đặt một bàn chân trước chân kia một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Với tư thế thẳng lưng, bàn chân bằng phẳng và cẳng tay ổn định, nhẹ nhàng dựa vào góc và ép vào chân trước của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy bả vai di chuyển về phía cột sống.
- Giữ trong 30 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ba lần.
Căng khăn
Để quấn khăn, bạn sẽ cần một chiếc khăn tắm dài và mềm. Đối với bài tập này, bạn sẽ sử dụng một cánh tay để vận động bên kia một cách thụ động. Mục đích là thả lỏng phần vai bị ảnh hưởng của bạn để bạn có thể chạm tới giữa lưng trên.
Để làm căng khăn:
- Đứng thẳng với khăn quàng qua vai phải của bạn. Giữ mặt trước của khăn bằng tay phải và mặt sau của khăn bằng tay trái, xoay cánh tay về phía sau.
- Nhẹ nhàng kéo khăn bằng tay phải. Thao tác này sẽ kéo căng cánh tay trái của bạn và khiến vai xoay.
- Giữ trong 30 giây và thư giãn.
- Đổi tay và lặp lại ba bước đầu tiên.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi 3 lần.
Thở sâu
Hít thở sâu có thể tự thực hiện hoặc được kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Mục đích là tăng cường sức mạnh cho cả cơ hoành (cơ ngăn cách khoang bụng với khoang ngực) và cơ liên sườn bằng cách tích cực vận động đồng thời cả hai.
Để hít thở sâu:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay thả lỏng.
- Hít vào chậm, thở sâu, mở rộng lồng ngực trong khi ấn vào rốn xa khỏi cột sống.
- Giữ trong 3 đến 5 giây và thở ra.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
Theo thời gian, bạn có thể tăng cường nín thở miễn là không cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc đau.
Các bài tập tốt nhất để phục hồi ung thư vú