Ăn gì khi bạn có lượng cholesterol cao

NộI Dung

• Những lợi ích
• Làm thế nào nó hoạt động
• Cân nhắc

Kiểm soát lượng cholesterol cao (tăng cholesterol trong máu) của bạn có thể sẽ liên quan đến một phương pháp tiếp cận đa chiến lược và một chế độ ăn uống được thiết kế đặc biệt để giảm mức cholesterol của bạn là một điều quan trọng. Lời khuyên về những gì trông như thế nào đã thay đổi một chút trong những năm qua và ngày nay, người ta tin rằng những thực phẩm bạn chọn ăn có thể quan trọng ngang với (hoặc có thể hơn) những thực phẩm bạn tránh.

Bạn càng có nhiều lipoprotein mật độ cao (HDL), thì cơ thể càng có nhiều cholesterol có thể loại bỏ khỏi máu. Bạn càng có nhiều lipoprotein mật độ thấp (LDL), thì càng có nhiều khả năng xảy ra sự tích tụ mảng bám (xơ vữa động mạch). Khi đó, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho bạn khi bạn có lượng cholesterol cao, sẽ bao gồm các loại thực phẩm giúp tăng lượng cholesterol trước (thường được gọi là "cholesterol tốt") và giảm loại sau (còn gọi là "cholesterol xấu"). Và có lẽ đáng ngạc nhiên, chất béo và carbohydrate, thay vì cholesterol trong chế độ ăn uống, sẽ là trọng tâm chính.

Những lợi ích

Cơ thể bạn cần cholesterol cho một số chức năng, bao gồm hình thành màng bảo vệ tế bào và sản xuất mật để giúp tiêu hóa thức ăn. Cholesterol cũng được sử dụng để tạo ra vitamin D và các hormone như estrogen và testosterone. Trong khi chế độ ăn uống (thịt, trứng, sữa) là một nguồn cung cấp, thì cholesterol cũng có trong tự nhiên, do gan của bạn tạo ra.

Cholesterol đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng sự mất cân bằng của HDL và LDL là điều đáng quan tâm. Bạn càng có nhiều HDL, cơ thể càng loại bỏ nhiều cholesterol khỏi máu. Nhưng nếu bạn có nhiều LDL, việc tích tụ mảng bám (xơ vữa động mạch) sẽ dễ xảy ra hơn, có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

Tổng Cholesterol, HDL và LDL

Triglyceride, một loại lipid khác, là chất béo mà bạn nhận được từ chế độ ăn uống lưu thông trong máu. Rượu, đường và calo dư thừa cũng được chuyển hóa thành chất béo trung tính và tích trữ trong mỡ trong cơ thể. Chúng cũng rất quan trọng cần lưu ý, vì chúng cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol.

Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng có thể được tóm tắt bởi một thực tế đơn giản là nó giúp cung cấp cho bạn một số khả năng quản lý một tình trạng có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi, chẳng hạn như tiền sử gia đình, tuổi tác và giới tính. Kế hoạch này sẽ tính đến tất cả các yếu tố này-HDL, LDL và triglyceride-để khôi phục sự cân bằng mà cơ thể bạn cần để vừa hoạt động vừa giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành (CAD) và các bệnh tim khác.

Kết hợp chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến mức cholesterol của bạn. Chế độ ăn kiêng cho người cholesterol cao tập trung vào các yếu tố này, cũng như giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, mặc dù nó không được coi là có ảnh hưởng như trước đây.

Tư tưởng phát triển

Phần lớn thông tin cũ về các loại thực phẩm nên tránh nếu bạn có cholesterol cao không còn được coi là chính xác, điều này có thể dẫn đến một số nhầm lẫn. Một ví dụ nổi tiếng là trứng.

Trong nhiều năm, trứng được cho là có thể làm tăng mức cholesterol và những người có lượng cholesterol cao được khuyên nên tránh chúng. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng trứng không có ảnh hưởng lớn đến cholesterol. Trên thực tế, nhiều lợi ích dinh dưỡng của trứng có thể hữu ích đối với những người đang cố gắng kiểm soát lượng cholesterol bằng chế độ ăn uống.

Mặc dù cơ thể của mỗi người nhạy cảm riêng với cholesterol mà họ nhận được từ thực phẩm họ ăn, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng ảnh hưởng của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với mức cholesterol là đáng chú ý, nhưng nhẹ so với các yếu tố khác.

Thực tế là tất cả các chất béo không bằng nhau cũng đóng một vai trò ở đây. Trong khi chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức lipid (cụ thể là LDL), chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả hạch và quả bơ, có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách tăng HDL của bạn.

Mọi người đều khác nhau

Mặc dù bạn có thể đưa ra quyết định về chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn không thể kiểm soát cách cơ thể phản ứng với cholesterol trong thực phẩm bạn ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người nhạy cảm với nó một cách tự nhiên hơn những người khác, và mức cholesterol của "những người phản hồi" bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống nhiều hơn so với những "người không phản ứng". Đối với những người không nhạy cảm, những gì họ ăn không ảnh hưởng nhiều đến mức độ của họ (nếu có).

Có một số phương pháp điều trị cholesterol cao và bạn có thể cần phải sử dụng đồng thời nhiều loại thuốc để giảm mức độ và giữ chúng ở mức khỏe mạnh.

Bạn có nên dùng Statin?

Làm thế nào nó hoạt động

Khi bạn đang suy nghĩ về lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ rằng cơ thể bạn tự tạo ra nguồn cung cấp và nó sẽ cung cấp những gì bạn cần, bất chấp chế độ ăn kiêng của bạn. Do đó, không có một lượng cholesterol nào bạn cần nhận được từ thực phẩm bạn ăn.

Trước đây, khuyến nghị chung là 300 miligam (mg) cholesterol trong chế độ ăn (hoặc ít hơn) mỗi ngày. Tuy nhiên, vào năm 2018, hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng cholesterol trong chế độ ăn đã được thay đổi.

Hầu hết người lớn, cho dù họ có cholesterol cao hay không, được khuyên nên giữ lượng cholesterol trong chế độ ăn uống thấp trong khi vẫn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và “tốt cho tim mạch”, nhưng việc tuân thủ các nguyên tắc này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã được kê đơn chế độ ăn kiêng cho người cholesterol cao.

Bác sĩ có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể hơn cho bạn dựa trên sức khỏe tổng thể của bạn (ví dụ: nếu bạn có các tình trạng sức khỏe mãn tính khác hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim).

Tại sao bạn nên lo lắng về việc có cholesterol cao

Thời lượng

Khi bạn đã thực hiện các thay đổi đối với cách ăn uống để giúp kiểm soát lượng cholesterol của mình, bạn có thể cần phải duy trì những thay đổi đó lâu dài; quay trở lại chế độ ăn trước đây của bạn có thể khuyến khích mức độ của bạn tăng trở lại.

Do đó, có thể hữu ích khi nghĩ về cách ăn uống mới của bạn như một sự thay đổi lối sống lâu dài hơn là một chế độ ăn kiêng tạm thời.

Ăn gì

Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, phytosterol và protein. Trao đổi thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa cho những thực phẩm có chất béo không bão hòa.

Thực phẩm tuân thủ

• Rau bina, rau diếp, cải xoăn

• Quả kiwi

• Những quả cam

• Bưởi

• Táo

• Lê

• Mận

• Nho

• Cà rốt

• Củ cải

• Rutabaga

• Dưa leo

• Rau cần tây

• Ớt

• Bơ

• Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ

• Bơ thực vật

• Lúa mạch

• Cháo bột yến mạch

• Bulgar

• Quinoa

• Đậu lăng

• gạo lức

• gà tây

• Đậu hũ

• Thịt gà

• Cá chim lớn

• Cá tuyết

• Cá rô phi

• cá ngừ

• Cá hồi

• Lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng

• Hạnh nhân, óc chó

• Vừng và hạt bí ngô

• Thực phẩm tăng cường sterol / stanol

Thực phẩm không tuân thủ

• Thịt bò

• Gan

• Lạp xưởng

• Thịt ba rọi

• Bologna

• Con vịt

• Ngỗng

• Thịt bo khô

• Xúc xích Ý

• Cá hộp đóng gói trong dầu

• Xúc xích

• Động vật có vỏ

• Con tôm

• Thịt heo

• Lòng đỏ trứng

• Nước thịt

• Sữa

• Phô mai

• Sữa chua nguyên kem

• Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt

• Đồ ăn nhanh đóng gói

• Kem

• Bánh pudding

• Nước sốt kem

• Nước ngọt

• Nước hoa quả có đường

• Đồ chiên / đồ ăn nhanh

• Dầu dừa, dầu hạt cọ

• Bơ, mỡ lợn, mỡ bò

• Dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần

• Bắp rang bơ, khoai tây chiên, bánh quy

• Rượu (đồ uống hỗn hợp, cocktail)

Hoa quả và rau: Thực vật không chứa bất kỳ cholesterol nào trong chế độ ăn uống, vì vậy bạn sẽ không phải hạn chế trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài việc bổ dưỡng, trái cây và rau cũng chứa nhiều chất xơ và phytosterol có lợi cho sức khỏe, giúp bạn kiểm soát mức LDL.

Bán tiệm là những món ăn tiêu biểu, nhưng hãy lưu ý đến những gì bạn đưa chúng vào. Để có tác dụng giảm lipid trong món salad, hãy bỏ qua nước sốt và các món bổ sung như thịt xông khói, và chọn hỗn hợp rau xanh, protein nạc và hạt.

Hạt: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng cholesterol bạn hấp thụ và giảm LDL. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, bột, gạo) thường có nhiều chất xơ hơn so với các loại thực phẩm tinh chế; yến mạch và cám yến mạch là những lựa chọn đặc biệt tuyệt vời.

Tuy nhiên, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để biết hàm lượng chất xơ và tổng hàm lượng carbohydrate, vì một số loại ngũ cốc đã được chế biến sẵn có thể chứa thêm đường.

Chất đạm: Bạn có thể ăn thịt trong chế độ ăn kiêng giảm lipid, chỉ cần cẩn thận về các loại bạn bao gồm. Trong khi các khuyến nghị từ lâu là tránh thịt đỏ và thay vào đó chọn thịt nạc trắng, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng thịt đỏ và thịt trắng không khác nhau nhiều về cách chúng ảnh hưởng đến mức cholesterol.

Các loại cá như cá bơn, cá rô phi và cá tuyết có ít chất béo và carbohydrate và giàu protein. Cá ngừ và cá hồi cũng chứa chất béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo trung tính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt, hạt và dầu chứa nhiều axit linolenic có thể làm giảm mức lipid. Quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân và quả hồ trăn có nhiều chất béo omega-3 và chất xơ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thực phẩm này có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên bổ sung chúng một cách vừa phải. Các bác sĩ cho biết:

Các loại đậu như đậu là thực phẩm giàu protein, ít chất béo có thể có tác động mạnh mẽ đến mức lipid của bạn. Chúng không chỉ đa năng và bổ dưỡng, mà protein trong chúng có xu hướng làm no. Hầu hết các loại đậu có hương vị khá trung tính và phù hợp với các món ăn khác nhau, bao gồm súp, salad, các món bên, nước chấm và món khai vị.

Sản phẩm bơ sữa: Chọn sữa không béo và sữa chua thay vì sữa nguyên chất. Phô mai thường chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng một phần nhỏ phô mai ít béo như phô mai mozzarella là những lựa chọn lành mạnh. Phô mai dạng miếng hoặc que cho một khẩu phần ăn hiệu quả, đặc biệt là một món ăn nhanh.

Món tráng miệng: Tránh đồ ngọt làm từ sữa, bơ và đường nhiều chất béo. Nhiều loại bánh ngọt, bánh quy và đồ ăn nhẹ đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng cholesterol “xấu” và giảm cholesterol “tốt”. Thay vào đó, hãy tự nướng các món tráng miệng ít cholesterol bằng trái cây, lòng trắng trứng và yến mạch.

Đồ uống: Trà thảo mộc, đặc biệt là trà xanh, có thể giúp giảm cholesterol. Nước cam quýt cũng có thể có tác động có lợi đối với mức cholesterol. Đồ uống có cồn, đặc biệt là đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể là nguồn cung cấp thêm calo và đường, đồng thời làm tăng chất béo trung tính.

Các cách để chế biến bữa sáng truyền thống thân thiện với cholesterol

Thời gian đề xuất

Vào năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét các phát hiện từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe ở Đài Loan để xem thời gian của bữa ăn có bất kỳ tác động cụ thể nào đến mức cholesterol hay không.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hơn vào ban đêm có thể có mức cholesterol LDL cao hơn những người ăn hầu hết thức ăn của họ vào ban ngày.

Thay vào đó, khi những người này tiêu thụ những gì thường là calo vào cuối ngày của họ sớm hơn trong ngày, họ có mức cholesterol thấp hơn. Các bác sĩ cho biết:

Một nhóm các nhà nghiên cứu khác đã xem xét liệu bỏ bữa có ảnh hưởng đến mức cholesterol hay không. Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có cholesterol LDL cao hơn và những người bỏ bữa tối có nhiều chất béo trung tính hơn và tỷ lệ cholesterol toàn phần và HDL cao hơn.

Mẹo nấu ăn

Khi chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể giảm hàm lượng chất béo trong thịt bằng cách:

• Chọn phần thịt nạc không có mỡ
• Cắt mỡ hoặc lông còn sót lại từ thịt và loại bỏ da trước khi phục vụ
• Nướng, nướng hoặc nướng thịt thay vì chiên với bơ hoặc dầu nhiều chất béo

Với trái cây và rau quả, tránh thêm muối, đường, bơ hoặc dầu hạt cải, những chất có nhiều chất béo chuyển hóa. Để tránh làm giảm sức mạnh dinh dưỡng của chúng, hãy tránh thêm bất kỳ loại nước sốt ngọt, chất béo hoặc dầu mỡ nào vào đậu và các loại đậu.

Thay vào đó, hãy thêm hương vị bằng các loại gia vị. Ngoài vị ngon, nhiều loại thảo mộc và gia vị phổ biến có đặc tính có thể thay đổi cách cholesterol LDL tương tác với các phần tử gốc tự do có thể làm cho các phân tử trong LDL không ổn định, gây viêm và ảnh hưởng thêm đến sức khỏe tim mạch của bạn. Các chất chống oxy hóa trong một số loại thảo mộc và gia vị tươi đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa những tương tác gây hại này. Tỏi là một lựa chọn lành mạnh và linh hoạt khác cho các bữa ăn mặn có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Các bác sĩ cho biết:

Khi nướng, hãy thử thêm gừng, hạt tiêu và quế, tất cả đều chứa nhiều chất chống oxy hóa. Thay vì làm các món nướng bằng mỡ lợn, bơ hoặc dầu, hãy thử sử dụng các sản phẩm thay thế như sốt táo, chuối hoặc thậm chí là bơ.

Sửa đổi

Một lần nữa, chế độ ăn được đề xuất cho bạn sẽ được điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng và hồ sơ sức khỏe tổng thể của bạn. Bác sĩ có thể đề xuất một kế hoạch nghiêm ngặt hơn cho bạn, ví dụ, nếu bạn có một số yếu tố rủi ro kép khi chơi.

Thậm chí, đôi khi thay đổi cách ăn có thể không đủ để giảm cholesterol. Thêm các điều chỉnh lối sống khác như tăng hoạt động thể chất và giảm cân cũng có thể không đủ.

Nếu mức độ của bạn vẫn cao trong chế độ ăn ít cholesterol, bác sĩ có thể kê toa statin, loại thuốc sẽ được dùng khi bạn tiếp tục chế độ ăn kiêng giảm cholesterol cao.

Cân nhắc

Nếu bạn dự định thay đổi chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải xem xét tất cả các phần khác nhau trong cuộc sống của bạn có thể bị ảnh hưởng. Lối sống, trách nhiệm và sở thích của bạn cũng ảnh hưởng đến khả năng thực hiện (và tuân thủ) những thay đổi bạn thực hiện.

Dinh dưỡng tổng quát

So với chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm bạn có thể ăn, chế độ ăn kiêng cho người cholesterol cao có thể khá đa dạng và cân bằng. Sản phẩm tươi sống, thịt nạc và sữa ít béo đều được phê duyệt trong kế hoạch này và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho bất kỳ ai.

Nhiều loại thực phẩm bạn có thể muốn tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn ít cholesterol có nhiều chất béo, đường và calo. Chọn không bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn (hoặc chỉ ăn chúng ở mức độ vừa phải) có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc kiểm soát cholesterol, chẳng hạn như giúp bạn giảm cân hoặc giảm huyết áp.

Uyển chuyển

Mặc dù bạn có thể cần phải mở rộng danh sách mua sắm điển hình của mình và sửa đổi một số công thức nấu ăn yêu thích, nhưng nhiều loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng dành cho người cholesterol cao khiến kế hoạch trở nên khá linh hoạt.

Nhiều thực đơn nhà hàng nêu bật các lựa chọn tốt cho tim mạch hoặc ít chất béo, có thể thích hợp. Bạn cũng có thể yêu cầu thực hiện các món đổi vị đơn giản như bọc ngũ cốc nguyên hạt thay cho bún hoặc gà nướng thay vì chiên.

Ăn thức ăn nhanh với chế độ ăn ít cholesterol

Chế độ ăn kiêng

Nếu bạn không chắc chắn về cách làm cho nhu cầu và sở thích ăn kiêng của mình phù hợp với chế độ ăn ít cholesterol, bạn có thể muốn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể hướng dẫn bạn lập một kế hoạch bữa ăn giảm lipid.

Những lời khuyên như vậy có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn cũng đang quản lý mối lo ngại về đường tiêu hóa bị trầm trọng hơn bởi chất xơ / thức ăn thô hoặc bạn cần tránh gluten (kê, teff, và quinoa là những lựa chọn an toàn và chứa nhiều chất xơ).

Phản ứng phụ

Bản thân nó, một chế độ ăn uống giảm cholesterol sẽ không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Bất cứ khi nào bạn thay đổi cách ăn uống, có thể bạn sẽ gặp phải các triệu chứng ruột tạm thời như táo bón, nhưng những triệu chứng này thường là tạm thời và sẽ tốt hơn khi bạn điều chỉnh.

Nếu bạn cũng đang bắt đầu sử dụng thuốc giảm cholesterol, hãy nhớ rằng bất kỳ tác dụng phụ nào bạn gặp phải cũng có thể là kết quả của thuốc. Ví dụ, đau và yếu cơ là tác dụng phụ thường gặp của statin. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất cứ điều gì bạn đang gặp phải mà bạn lo lắng.

Sức khỏe tổng quát

Các loại thực phẩm được khuyến nghị để kiểm soát cholesterol cao mang lại vô số lợi ích sức khỏe khác. Hai đặc biệt là giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện năng lượng - có thể tạo ra những thay đổi khác, như tập thể dục nhiều hơn, dễ áp ​​dụng hơn.

Điều này rõ ràng có thể giúp ích cho nỗ lực giảm cholesterol của bạn, nhưng nó cũng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề ngoài tim mạch, bao gồm cả ung thư.

8 lầm tưởng nguy hiểm về cholesterol cao

Một lời từ rất tốt

Chọn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim với nhiều sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc trong khi tránh thực phẩm được chế biến nhiều và giàu chất béo chuyển hóa có thể cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính và thậm chí có thể giúp bạn giải quyết các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim , chẳng hạn như cân nặng của bạn. Bạn sẽ muốn thảo luận về các phương pháp giảm cholesterol khác nhau với bác sĩ của mình. Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích, bạn cũng có thể cần thuốc để giúp kiểm soát mức độ của bạn.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn ít cholesterol