NộI Dung
Nó có vẻ xảy ra mà không cần suy nghĩ, nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi, "Tôi nên ngủ ở tư thế nào?" Vị trí cơ thể có thể có tác động quan trọng đến giấc ngủ. Nó có thể ảnh hưởng đến hô hấp và gây ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, làm cơn đau trầm trọng hơn hoặc dẫn đến mất ngủ.Những vị trí ngủ tốt nhất và tồi tệ nhất là gì? Bạn nên ngủ như thế nào để giảm đau lưng hoặc cổ? Xem xét các tư thế ngủ phổ biến nhất và có thể tốt nhất cho các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm cả mang thai.
Supine (Quay lại)
Ngủ nghiêng xảy ra khi một người nằm ngửa. Chân thường duỗi ra ở tư thế trung lập.
Cánh tay có thể nằm thẳng bên cạnh cơ thể. Chúng cũng có thể bị uốn cong với tay ngang thân. Cánh tay cũng có thể được nâng cao hơn vai với bàn tay đặt trên mặt, phía trên hoặc phía sau đầu, hoặc dang sang hai bên.
Ưu điểm
Nếu bạn có thể thở tốt trong khi ngủ, đây có thể là tư thế ngủ tốt nhất. Cơ thể có thể được nâng đỡ đầy đủ hơn bởi nệm và gối. Đặt gối hỗ trợ hoặc đệm ở đầu gối, điều này có thể làm giảm áp lực và đau cơ xương.
Ngủ nghiêng có thể hữu ích nếu bạn bị đau lưng, cổ, vai, hông hoặc đau thần kinh tọa mãn tính.
Với bàn chân nâng cao hơn tim, điều này có thể làm giảm phù ngoại vi (sưng bàn chân và mắt cá chân) và giảm tác động của suy tim sung huyết. Đây cũng là tư thế ngủ ưa thích của trẻ sơ sinh để giảm nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh. (SIDS).
Nhược điểm
Đối với nhiều người, ngủ nằm ngửa là tốt nhất. Tuy nhiên, những người bị khó thở khi ngủ có thể thấy rằng nằm ngửa khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể biểu hiện bằng tiếng ngáy to hơn.
Nghẹt mũi và thở bằng miệng cũng có thể cho phép hàm dưới và lưỡi dễ dàng lệch về phía sau và cản trở đường thở. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng và hậu quả của chứng ngưng thở khi ngủ.
Các tình trạng sau đây có thể trở nên tồi tệ hơn do chứng ngưng thở khi ngủ liên quan đến giấc ngủ nằm ngửa:
- Buồn ngủ / mệt mỏi
- Mất ngủ (đặc biệt là thường xuyên thức giấc)
- Ngáy
- Khô miệng
- Đi tiểu đêm (tiểu đêm)
- Nghiến răng hoặc nghiến răng (nghiến răng)
- Mất trí nhớ ngắn hạn
- Rối loạn tăng động thái chú ý chú ý (ADHD)
- Rối loạn tâm trạng (lo lắng hoặc trầm cảm)
- Mất thính lực
- Bệnh tăng nhãn áp
- Viêm xoang mãn tính / chảy dịch mũi sau
- Ợ chua / bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
- Đánh trống ngực
- Rung tâm nhĩ
- Tăng huyết áp
- Tăng lipid máu
- Bệnh tiểu đường
- Nguy cơ đau tim
- Nguy cơ suy tim
- Nguy cơ đột quỵ
Bên trái
Còn được gọi là tư thế bên, cơ thể được đặt ở vị trí với đầu và thân nằm về phía bên trái. Cánh tay có thể ở dưới cơ thể hoặc có thể hơi hướng về phía trước hoặc mở rộng, với một số áp lực ở vai trái.
Hai chân có thể xếp chồng lên nhau, với chân trái ở dưới hoặc hơi so le. Ở tư thế bào thai, chân co và đầu gối hướng về phía trên của cơ thể.
Ưu điểm
Tư thế này tránh các tác động tiêu cực của giấc ngủ nằm ngửa và có thể đặc biệt quan trọng để khắc phục chứng ngáy ngủ phụ thuộc vào vị trí và chứng ngưng thở khi ngủ. Có thể thở tối ưu bằng cách ngủ nghiêng về bên trái.
Nếu khớp bên phải (thường là vai hoặc hông) gây đau, có thể xoa dịu khớp ở vị trí này. Ngủ nghiêng cũng có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc úp thìa (nằm sát nhau) với bạn cùng giường.
Người đang mang thai có thể đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa hai đầu gối và nhận thấy tư thế này giúp giảm áp lực lên bàng quang và giảm đau lưng.
Các tư thế ngủ tốt nhất khi mang thaiNhược điểm
Thật không may, vị trí bên trái không phải dành cho tất cả mọi người. Khi ngủ bên trái, các cơ quan nội tạng trong lồng ngực có thể dịch chuyển. Phổi có thể đè nặng lên tim.
Sự gia tăng áp lực này có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim, có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng căng tim trong bệnh suy tim. Tim có thể phản ứng với áp lực tăng lên bằng cách kích hoạt thận, làm tăng đi tiểu vào ban đêm.
Áp lực lên các dây thần kinh bên trái cánh tay hoặc chân có thể gây ra các vấn đề khác. Ngủ nghiêng mãn tính có thể góp phần gây ra đau vai, lưng dưới (do sự thay đổi độ cong của cột sống) và đau hông.
Bên phải
Ở tư thế bên này, cơ thể được đặt với đầu và thân nằm nghiêng về bên phải. Như trước đây, cánh tay có thể ở dưới cơ thể hoặc có thể hơi hướng về phía trước hoặc mở rộng, với một số áp lực ở vai phải.
Hai chân có thể xếp chồng lên nhau, với chân phải bên dưới hoặc hơi so le. Ở tư thế bào thai, chân co và đầu gối hướng về phía trên của cơ thể.
Ưu điểm
Cũng như khi ngủ nghiêng bên trái, ngủ nghiêng về bên phải sẽ tránh được tác động xấu của tư thế nằm ngửa. Nếu khớp bên trái (thường là vai hoặc hông) gây đau, có thể xoa dịu khớp ở tư thế này. Bên phải cũng tạo cơ hội cho đối tác trên giường úp thìa nếu họ quay mặt về phía bên phải.
Nhược điểm
Khi trọng lực chuyển các cơ quan nội tạng sang phải, tim sẽ chuyển trung thất về phía phổi phải. Điều này sẽ làm giảm thể tích của phổi, và điều này có thể quan trọng trong một số tình trạng phổi nhất định. Thể tích giảm có thể làm giảm nồng độ oxy trong máu và làm căng thẳng hệ thống tim mạch ở những người có tình trạng sức khỏe liên quan.
Áp lực lên các dây thần kinh của cánh tay hoặc chân phải có thể dẫn đến chấn thương do nén hoặc bệnh thần kinh. Cũng như khi ngủ nghiêng bên trái, ngủ nghiêng về bên phải thường xuyên có thể gây đau vai phải, lưng dưới và hông phải.
Prone (Bụng)
Nằm sấp là tư thế ngủ ít phổ biến nhất. Mặt thường quay sang bên này hoặc bên kia để dễ thở. Cánh tay và bàn tay có thể được đặt ở bên dưới, ở vị trí của một bên hoặc mở rộng ra hai bên. Chân thường được mở rộng và không bị cong.
Ưu điểm
Như với giấc ngủ nghiêng, nằm sấp có thể giúp tránh những hậu quả bất lợi của giấc ngủ nằm ngửa. Nó cũng ngăn ngừa sự thay đổi của các cơ quan xảy ra với lồng ngực.
Nếu bề mặt nằm ngủ không đặc biệt thoải mái, có thể ưu tiên nằm trên phần mềm hơn của cơ thể (đặc biệt là ngực và bụng). Đưa cánh tay ôm sát cơ thể có thể mang lại sự thoải mái về tâm lý và giữ nhiệt. Ngủ nghiêng cũng có thể được ưu tiên hơn để giảm bớt cơn đau cơ xương mãn tính.
Nhược điểm
Tư thế này có thể dẫn đến đau cổ. Nó cũng có thể làm căng các cơ liên quan của vai hoặc lưng trên. Áp lực lên các dây thần kinh trong cánh tay hoặc bàn tay có thể gây ra vấn đề.
Việc hít thở có thể bị ảnh hưởng phần nào do thể tích phổi giảm trọng lượng của cơ thể bằng cách hạn chế chuyển động của khung xương sườn và cơ hoành.
Làm thế nào để ngủ bất chấp đau cổ hoặc lưngThẳng đứng
Cuối cùng, có thể ngủ với tư thế ngẩng cao đầu so với cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách ngủ trên ghế tựa chẳng hạn. Gối đệm ngủ cũng có thể nâng cao đầu khi ngủ.
Giường có thể điều chỉnh, bao gồm cả nệm chuyên dụng, cũng có thể được sử dụng để nâng đầu cao hơn cơ thể khi ngủ. Mức độ nâng đầu có thể khác nhau, nhưng hầu hết đều có lợi khi nâng đầu từ 20 đến 30 độ.
Ưu điểm
Nâng cao đầu trong khi ngủ có thể làm giảm sự sụp đổ của đường thở và điều này có thể làm giảm nguy cơ ngủ ngáy và các vấn đề liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu nằm đúng tư thế, nó cũng có thể giảm đau.
Nhược điểm
Gần như không thể thay đổi tư thế trong khi ngủ.Khó ngủ nghiêng về phía sau với đầu nâng lên một mức vừa đủ vào ban đêm.
Do đó, lợi ích của việc ngủ nghiêng về bên trái hoặc bên phải không thể nhận ra được. Bạn cũng không thể ngủ trong tư thế nằm sấp. Nhược điểm của giấc ngủ nằm ngửa có thể vẫn còn, đặc biệt là nếu thở bằng miệng.
Những ý kiến khác
Khi xem xét vị trí tốt nhất cho giấc ngủ, điều quan trọng là phải thừa nhận nhu cầu của bản thân. Xem xét vai trò của đau, rối loạn nhịp thở khi ngủ như ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ và nhiều tình trạng y tế được mô tả.
Ngoài vị trí của cơ thể, hãy xem xét vị trí tối ưu của đầu và cổ của bạn. Cổ hơi mở rộng có thể cải thiện nhịp thở.
Việc thức dậy sau khi ngủ để thay đổi tư thế là điều bình thường. Để có giấc ngủ ngon nhất, hãy linh hoạt trong tư thế ngủ của bạn. Điều này xảy ra thường xuyên và có thể không được khắc phục.
Có thể nhận thức được sự khó chịu trong tiềm thức và khắc phục điều này bằng cách di chuyển trong đêm. Lý tưởng nhất là những chuyển động này sẽ giảm thiểu các vấn đề lâu dài liên quan đến tư thế ngủ không đúng.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm một vị trí thoải mái để ngủ vào ban đêm, trước khi lấy một tấm đệm mới, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Giấc ngủ không yên có thể do chứng rối loạn giấc ngủ không được điều trị. Thử nghiệm và điều trị có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ, bất kể bạn thấy mình đang ngủ như thế nào.
Những lý do khiến giấc ngủ kém chất lượng và cách khắc phục chúng