NộI Dung
- Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
- Tại sao nhiệt độ phòng lại quan trọng?
- Nhịp điệu Circadian và Nhiệt độ cơ thể
- Nhiệt độ khi ngủ cho nam và nữ
- Nhiệt độ giấc ngủ cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em
- Duy trì nhiệt độ phòng
Ngủ ngon giấc thường xuyên là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe tổng thể và sức khỏe của một người. Các thói quen vệ sinh giấc ngủ có lợi cho việc ngủ ngon một cách thường xuyên - bao gồm nhiều yếu tố khác nhau.
Một số trong số đó bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngủ trên nệm thoải mái, chọn gối và bộ đồ giường tốt nhất và tạo môi trường ngủ thích hợp, bao gồm nhiệt độ phòng tốt nhất cho giấc ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Như đã nói, giấc ngủ là một khía cạnh rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động tối ưu của con người. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu được công bố trên Tiến bộ Khoa học, gần một phần ba người lớn cho biết họ gặp khó khăn khi ngủ. Điều này làm cho giấc ngủ không đủ trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng.
Ngủ quá ít có thể dẫn đến:
- phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì và bệnh tim.
- hệ thống miễn dịch bị tổn hại.
- gián đoạn hoạt động nhận thức bình thường, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.
- làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm.
Tại sao nhiệt độ phòng lại quan trọng?
Có một số yếu tố liên quan đến nhiệt độ phòng và giấc ngủ đầy đủ. Trước hết, cơ thể giảm nhiệt độ một cách tự nhiên trong giai đoạn cảm ứng giấc ngủ ban đầu. Giữ căn phòng từ 60 đến 67 độ - đối với người lớn - có thể giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình này.
Tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giai đoạn ngủ ban đầu vì nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ nhiệt sau khi tiếp xúc với nhiệt độ bồn tắm hoặc vòi hoa sen cao hơn.
Theo National Sleep Foundation, cài đặt bộ điều nhiệt cao hơn hoặc thấp hơn 60 đến 67 độ được khuyến nghị có thể dẫn đến tình trạng bồn chồn và ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ REM. Giấc ngủ REM là một giai đoạn đặc biệt của giấc ngủ ở người (và các động vật có vú khác) được xác định bằng chuyển động mắt nhanh và ngẫu nhiên. Trong giai đoạn ngủ sâu này, người ngủ rất khó đánh thức. REM được cho là giai đoạn của giấc ngủ trong đó não bộ lưu trữ thông tin mới vào trí nhớ dài hạn, theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Nhịp điệu Circadian và Nhiệt độ cơ thể
Chu kỳ thức và ngủ bình thường ở người được điều khiển bởi nhịp sinh học. Đây là những quá trình sinh học thông báo cho cơ thể biết khi nào cần phải buồn ngủ.
Nhịp điệu tuần hoàn thường được gọi là đồng hồ sinh học của cơ thể. Các yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bao gồm các hormone như melatonin, lượng ánh sáng ban ngày mà mắt tiếp xúc và nhiệt độ cơ thể. Khi cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, các mạch máu trên da giãn ra, dẫn đến mất nhiệt và giảm nhiệt độ cơ thể, đây là tín hiệu quan trọng để bắt đầu chu kỳ ngủ.
Một khi nhiệt độ cơ thể cốt lõi giảm, nó vẫn ở mức thấp trong khi ngủ, sau đó tăng trở lại vào buổi sáng khi thức dậy. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng nhiệt độ trong phòng có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh nhiệt độ sinh học bằng cách ngăn cản việc giảm nhiệt cơ thể đầy đủ. Đây là một lý do khiến giấc ngủ kém có liên quan đến việc ngủ ở nhiệt độ phòng trên 67 (đối với người lớn).
Nhiệt độ khi ngủ cho nam và nữ
Nói chung, nam giới có xu hướng duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, vì vậy việc giữ bộ điều nhiệt ở một mức cài đặt thường hoạt động tốt cho họ. Tuy nhiên, nhiệt độ cơ thể của phụ nữ có xu hướng dao động nhiều hơn, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai hoặc mãn kinh, vì vậy họ có thể thấy khó khăn hơn một chút để giữ phòng ở nhiệt độ tối ưu.
Thời kỳ mãn kinh thường gây ra các cơn bốc hỏa, thường trầm trọng hơn trong những giờ ngủ, khiến phụ nữ cảm thấy quá nóng một phút, sau đó quá lạnh vào phút sau.
Nhiệt độ giấc ngủ cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em
Đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ, National Sleep Foundation khuyến nghị nhiệt độ phòng từ 65 đến 70 độ. Để duy trì nhiệt độ ổn định trong phòng của trẻ, nên đặt cũi hoặc giường tránh xa cửa sổ và tránh không khí trực tiếp từ quạt.
Nhiệt độ phòng người lớn tốt nhất60-67 F
65-70 F
Duy trì nhiệt độ phòng
Dưới đây là một số lời khuyên từ Viện Giấc ngủ Quốc gia về việc duy trì nhiệt độ môi trường:
- Tránh sự tích tụ nhiệt trong nhà vào ban ngày bằng cách đóng màn và rèm để cản nhiệt từ mặt trời.
- Mở cửa sổ vào ban đêm sau khi mặt trời lặn và nhiệt độ bên ngoài bắt đầu giảm.
- Đảm bảo làn gió xuyên suốt bằng cách mở cửa sổ ở các phòng liền kề để luồng không khí mát được đón nhận tối đa.
- Ngủ ở tầng thấp nhất của ngôi nhà vì nhiệt tăng cao.
- Sử dụng quạt để giúp không khí lưu thông. Đặt quạt ở cửa sổ để thổi gió mát từ bên ngoài vào.
- Thử dùng quạt để thổi không khí nóng (từ trong phòng) ra bên ngoài. Để làm điều này, hãy đóng tất cả các cửa sổ trong phòng, ngoại trừ cửa sổ có quạt hướng không khí bên trong nóng hơn ra ngoài và một cửa sổ gần giường nhất. Đảm bảo rằng không có khoảng trống xung quanh cửa sổ. Điều này sẽ kéo một luồng không khí mát vào một cửa sổ trong khi không khí ấm thổi ra cửa sổ kia.
- Mặc đồ ngủ nhẹ làm từ loại chất liệu thoáng khí. Một số chuyên gia thậm chí còn khuyên bạn nên ngủ khỏa thân để tối ưu hóa khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể.
- Tránh sử dụng bộ đồ giường bằng vải nỉ. chọn khăn trải giường 100% cotton để có môi trường ngủ mát mẻ hơn.
- Để một túi chườm lạnh, một cốc nước đá và / hoặc bình xịt cạnh giường để giải nhiệt vào ban đêm.
- Sử dụng nhiều lớp khăn trải giường nhẹ, thay vì một lớp chăn hoặc ga trải giường dày, để điều chỉnh lớp phủ theo sự dao động của nhiệt độ cơ thể (đặc biệt đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh hoặc mang thai).
- Cân nhắc sử dụng bộ khăn trải giường hiệu quả giúp loại bỏ độ ẩm hoặc thảm gel mát để có nhiệt độ ngủ tối ưu.
- Hạ bộ điều nhiệt vào ban đêm, bật quạt trần để lưu thông không khí (đặc biệt là với trần cao) và mở cửa phòng ngủ để tối ưu hóa nhiệt độ phòng ổn định.
Ngoài việc giữ cho nhiệt độ phòng xung quanh trong phạm vi cài đặt được khuyến nghị, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho biết hãy coi phòng ngủ như một hang động; làm cho nó tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nếu các vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn, một khuyến nghị bổ sung là đặt một chai nước nóng vào chân hoặc đi tất để thúc đẩy quá trình giãn nở mạch máu. Điều này giúp cơ thể nhanh chóng đạt đến nhiệt độ lý tưởng của bộ điều nhiệt bên trong (cơ thể lõi).
Một lời từ rất tốt
Khi nói đến sự thoải mái, mọi người đều khác nhau và mỗi người có nhiệt độ ngủ tối ưu mà họ cho là phù hợp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu khoa học gần đây chỉ ra rằng ngủ trong môi trường mát mẻ có thể tạo ra hoặc phá vỡ thói quen ngủ lành mạnh của một người.
Nợ Ngủ là gì và bạn có thể nắm bắt được nó không?