NộI Dung
- Tầm quan trọng của cơ bắp chắc khỏe
- Các chấn thương có thể được hỗ trợ bằng các bài tập cơ bắp chân
- Nâng ngón chân cho cơ bắp chân
- Bài tập về cơ bắp chân
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn các bài tập cụ thể phù hợp nhất với bạn và đề xuất lịch tập luyện vừa hiệu quả vừa an toàn.
Tầm quan trọng của cơ bắp chắc khỏe
Hai cơ bắp chân được gọi là cơ bụng và cơ duy nhất. Chúng hoạt động trong quá trình gập chân; ví dụ, hướng các ngón chân bằng cách di chuyển mắt cá chân sang vị trí hướng xuống. Đó là một nhóm cơ khỏe bao gồm hai đầu cơ kết thúc để tạo thành gân Achilles ở gót chân.
Các cơ bắp chân được kích hoạt trong bất kỳ chuyển động tích cực nào: đi bộ, chạy, nhảy. Điều đó khiến họ rất dễ bị chấn thương căng cơ.
Sau một chấn thương như vậy, điều quan trọng là phải bắt đầu tăng cường cơ bắp chân bị ảnh hưởng càng sớm càng tốt để:
- Ngăn ngừa teo cơ (mất khối lượng cơ)
- Cải thiện chức năng của toàn bộ chi dưới của bạn
Các chấn thương có thể được hỗ trợ bằng các bài tập cơ bắp chân
Nói chung, bất kỳ vấn đề nào ở cẳng chân có thể sẽ được hưởng lợi từ việc phục hồi hoặc tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Một số tình trạng có thể được hỗ trợ đặc biệt nhờ các bài tập này bao gồm:
- Căng bắp chân
- Viêm gân Achilles
- Mắt cá chân hoặc gãy xương bàn chân
- Bong gân mắt cá chân
- Đau đầu gối
- Viêm cân gan chân
Dưới đây là một vài ví dụ về các bài tập tăng cường bắp chân. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc di chuyển hoặc bị đau ở đầu gối, bắp chân hoặc bàn chân, hãy đến gặp bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu.
Nâng ngón chân cho cơ bắp chân
Động tác nâng ngón chân mô tả một nhóm các bài tập cụ thể được sử dụng để tăng cường cơ bắp chân.
Nâng ngón chân ngồi
Ban đầu có thể thực hiện nâng ngón chân ở tư thế ngồi. Điều này giúp phần lớn trọng lượng của cơ bắp chân được giảm bớt trong quá trình tăng cường sức mạnh, nhưng không vì thế mà cơ bắp không hoạt động. Bài tập này là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng một cách an toàn cho cơ bắp của bạn sau khi bị thương hoặc phẫu thuật.
Thực hiện động tác nâng ngón chân tại chỗ như sau:
- Ngồi trên ghế với cả hai chân trên mặt đất.
- Đẩy người xuống bằng các ngón chân, nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Bạn có thể thêm một chút lực cản bằng tay bằng cách đặt tay lên đùi và đẩy nhẹ xuống.
Nâng ngón chân đứng
Bài tập này nâng cao hơn bài tập nâng cao ngón chân tại chỗ vì nó dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân.
Để thực hiện nó:
- Đứng thẳng trên cả hai chân.
- Đẩy người xuống bằng các ngón chân, nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Biến thể: Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện nó ở rìa của một bước. Chỉ cần đặt các quả bóng của bàn chân của bạn trên một bậc thang và nâng lên và hạ xuống.
Thực hiện động tác nâng ngón chân đứng như một phần của Phương pháp Alfredson có thể giúp điều trị viêm gân Achilles và chứng viêm gân. Bạn có thể tập trung bài tập vào cả dạ dày ruột và cơ duy nhất bằng cách thực hiện với đầu gối thẳng hoặc thực hiện với đầu gối cong để nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ duy nhất.
Bài tập về cơ bắp chân
Băng cản là một công cụ đơn giản và hiệu quả để tập các cơ bắp chân.
Để thử bài tập này:
- Quấn dây quấn quanh bàn chân và ấn xuống dây, kéo dài các ngón chân của bạn và thu hút bắp chân.
- Giữ nguyên tư thế trong ba giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Đổi chân và lặp lại.
Một lời từ rất tốt
Gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác. Khi bạn được bật đèn xanh để thử chúng, hãy nhớ rằng các bài tập cơ bắp chân nên được thực hiện vài lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất, trừ khi có hướng dẫn khác của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Và lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn thấy đau, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ của bạn.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn