Bài tập tăng cường cơ bắp chân

Posted on
Tác Giả: Frank Hunt
Ngày Sáng TạO: 13 Hành Khúc 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 2 Tháng MườI MộT 2024
Anonim
Bài tập tăng cường cơ bắp chân - ThuốC
Bài tập tăng cường cơ bắp chân - ThuốC

NộI Dung

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân có thể là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng của bạn sau chấn thương cẳng chân. Chúng cũng có thể được thực hiện để giúp ngăn ngừa các vấn đề với khả năng vận động của bạn. Đơn giản để thực hiện, các bài tập cơ bắp chân rất dễ dàng để thêm vào bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn các bài tập cụ thể phù hợp nhất với bạn và đề xuất lịch tập luyện vừa hiệu quả vừa an toàn.

Tầm quan trọng của cơ bắp chắc khỏe

Hai cơ bắp chân được gọi là cơ bụng và cơ duy nhất. Chúng hoạt động trong quá trình gập chân; ví dụ, hướng các ngón chân bằng cách di chuyển mắt cá chân sang vị trí hướng xuống. Đó là một nhóm cơ khỏe bao gồm hai đầu cơ kết thúc để tạo thành gân Achilles ở gót chân.

Các cơ bắp chân được kích hoạt trong bất kỳ chuyển động tích cực nào: đi bộ, chạy, nhảy. Điều đó khiến họ rất dễ bị chấn thương căng cơ.

Sau một chấn thương như vậy, điều quan trọng là phải bắt đầu tăng cường cơ bắp chân bị ảnh hưởng càng sớm càng tốt để:


  • Ngăn ngừa teo cơ (mất khối lượng cơ)
  • Cải thiện chức năng của toàn bộ chi dưới của bạn

Các chấn thương có thể được hỗ trợ bằng các bài tập cơ bắp chân

Nói chung, bất kỳ vấn đề nào ở cẳng chân có thể sẽ được hưởng lợi từ việc phục hồi hoặc tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Một số tình trạng có thể được hỗ trợ đặc biệt nhờ các bài tập này bao gồm:

  • Căng bắp chân
  • Viêm gân Achilles
  • Mắt cá chân hoặc gãy xương bàn chân
  • Bong gân mắt cá chân
  • Đau đầu gối
  • Viêm cân gan chân

Dưới đây là một vài ví dụ về các bài tập tăng cường bắp chân. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc di chuyển hoặc bị đau ở đầu gối, bắp chân hoặc bàn chân, hãy đến gặp bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu.

Nâng ngón chân cho cơ bắp chân

Động tác nâng ngón chân mô tả một nhóm các bài tập cụ thể được sử dụng để tăng cường cơ bắp chân.

Nâng ngón chân ngồi

Ban đầu có thể thực hiện nâng ngón chân ở tư thế ngồi. Điều này giúp phần lớn trọng lượng của cơ bắp chân được giảm bớt trong quá trình tăng cường sức mạnh, nhưng không vì thế mà cơ bắp không hoạt động. Bài tập này là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng một cách an toàn cho cơ bắp của bạn sau khi bị thương hoặc phẫu thuật.


Thực hiện động tác nâng ngón chân tại chỗ như sau:

  1. Ngồi trên ghế với cả hai chân trên mặt đất.
  2. Đẩy người xuống bằng các ngón chân, nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó hạ xuống.
  4. Lặp lại 10 lần.

Bạn có thể thêm một chút lực cản bằng tay bằng cách đặt tay lên đùi và đẩy nhẹ xuống.

Nâng ngón chân đứng

Bài tập này nâng cao hơn bài tập nâng cao ngón chân tại chỗ vì nó dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân.

Để thực hiện nó:

  1. Đứng thẳng trên cả hai chân.
  2. Đẩy người xuống bằng các ngón chân, nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt đất.
  3. Giữ vị trí này trong 5 giây.
  4. Lặp lại 10 lần.

Biến thể: Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện nó ở rìa của một bước. Chỉ cần đặt các quả bóng của bàn chân của bạn trên một bậc thang và nâng lên và hạ xuống.

Thực hiện động tác nâng ngón chân đứng như một phần của Phương pháp Alfredson có thể giúp điều trị viêm gân Achilles và chứng viêm gân. Bạn có thể tập trung bài tập vào cả dạ dày ruột và cơ duy nhất bằng cách thực hiện với đầu gối thẳng hoặc thực hiện với đầu gối cong để nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ duy nhất.


Bài tập về cơ bắp chân

Băng cản là một công cụ đơn giản và hiệu quả để tập các cơ bắp chân.

Để thử bài tập này:

  1. Quấn dây quấn quanh bàn chân và ấn xuống dây, kéo dài các ngón chân của bạn và thu hút bắp chân.
  2. Giữ nguyên tư thế trong ba giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  3. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Đổi chân và lặp lại.

Một lời từ rất tốt

Gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác. Khi bạn được bật đèn xanh để thử chúng, hãy nhớ rằng các bài tập cơ bắp chân nên được thực hiện vài lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất, trừ khi có hướng dẫn khác của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Và lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn thấy đau, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ của bạn.

  • Chia sẻ
  • Lật
  • E-mail
  • Bản văn