NộI Dung
- Axit béo Omega-3 là gì?
- Omega-3 ảnh hưởng như thế nào đến lipid?
- Lợi ích tốt hơn cho tim mạch của chất béo Omega-3
- Lượng hàng ngày
- Kê đơn so với Bổ sung OTC
Axit béo Omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong cá béo, nguồn gốc thực vật và một số chất bổ sung. Những chất béo này bao gồm:
- Axit alpha-linolenic (ALA)
- Axit docosahexaenoic (DHA)
- Axit eicosapentaenoic (EPA)
ALA có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm thực vật, bao gồm hạt giống (đặc biệt là hạt chia và hạt lanh), đậu nành và các loại hạt.
EPA và DHA thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- Cá béo, bao gồm cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi
- Các loại hạt, bao gồm óc chó và hạnh nhân
- Các chất bổ sung, bao gồm dầu cá, dầu gan cá và dầu nhuyễn thể (Chúng thường chứa các lượng khác nhau của cả EPA và DHA.)
Cả ba loại omega-3 đều được gọi là “chất béo lành mạnh” vì chúng dường như không thúc đẩy chứng xơ vữa động mạch, được biết đến là nguyên nhân gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu chủ yếu kiểm tra tác động của DHA và EPA đối với việc giảm lipid và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. ALA tiếp tục được nghiên cứu và có thể ít hiệu quả hơn.
Omega-3 ảnh hưởng như thế nào đến lipid?
DHA và EPA chủ yếu được nghiên cứu khi xem xét tác động của chất béo omega-3 đối với mức lipid. Liều EPA và DHA thông thường được sử dụng trong các nghiên cứu này dao động trong khoảng 250 mg đến 500 mg gam đến 5 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, không có liều khuyến cáo hàng ngày cho cả hai.
Để đạt được số lượng mà các nhà nghiên cứu ghi nhận, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều cá béo, các loại hạt, hạt và các loại thực phẩm khác có chứa những chất béo này. Các chất bổ sung có thể được sử dụng để đưa thêm chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn và giúp đạt được số lượng mục tiêu. Nhìn chung, chất béo omega-3 dường như có tác động thuận lợi đến mức lipid của bạn.
Chất béo omega-3 có tác động đáng chú ý đến mức chất béo trung tính:
- Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 900 mg axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm 4% mức chất béo trung tính sau khoảng sáu tháng.
- Liều omega-3 hiệu quả nhất được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu là từ 2 đến 4 gam. Điều này dẫn đến giảm chất béo trung tính từ 25% đến 45%.
- Hiệu quả của axit béo omega-3 đối với chất béo trung tính dường như phụ thuộc vào liều lượng. Điều này có nghĩa là càng ăn nhiều axit béo omega-3, mức chất béo trung tính của bạn càng giảm.
- Axit béo omega-3 dường như ảnh hưởng đến chất béo trung tính đã ăn gần đây và hoạt động tốt nhất khi tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Những người có mức chất béo trung tính cực cao (lớn hơn 500 mg / dL) dường như nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc bổ sung axit béo omega-3.
Mặc dù các sản phẩm chứa EPA và DHA có thể làm giảm mức chất béo trung tính, nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các phần khác trong hồ sơ lipid của bạn:
- Chất béo omega-3 có thể làm tăng nhẹ cholesterol LDL của bạn. Tuy nhiên, sự thay đổi này rất khiêm tốn và nằm trong khoảng từ 3% đến 10%.
- Chất béo omega-3 - mặc dù làm tăng LDL - cũng làm tăng kích thước LDL của bạn. Các hạt LDL nhỏ hơn có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch, trong khi các hạt LDL lớn hơn được coi là có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
- Tiêu thụ axit béo omega-3 cũng làm tăng nhẹ mức HDL.
Lợi ích tốt hơn cho tim mạch của chất béo Omega-3
Bên cạnh tác động thuận lợi đến hồ sơ lipid của bạn, chất béo omega-3 cũng có tác động tích cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch của bạn.
- Chất béo omega-3 dường như giúp giữ cho tim bạn đập ở tốc độ bình thường. Điều này rất quan trọng đối với những bệnh nhân có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim vì loạn nhịp tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do tim ở Hoa Kỳ.
- Chất béo omega-3 có thể cải thiện chức năng của mạch máu.
- Chất béo omega-3 có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim.
- Chất béo omega-3 có thể làm giảm viêm ở liều lượng lớn hơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bệnh tim mạch tiêu thụ dầu cá có thể giảm nguy cơ đột tử và tử vong do bệnh tim mạch.
Lượng hàng ngày
Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung, bao gồm cả dầu cá. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng DHA và EPA có trong dầu cá có thể tạo ra những thay đổi thuận lợi trong một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, mặc dù cá tươi có hiệu quả hơn.
Một số chuyên gia, bao gồm cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyên bạn nên ăn một đến hai phần cá béo mỗi tuần. Một khẩu phần bao gồm 3 1/2 ounce cá nấu chín.
Nếu bạn không thích ăn cá, bổ sung dầu cá có chứa khoảng một gam chất béo omega-3 là một lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, bạn không nên tăng liều hơn nữa mà không tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Liều cao axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến lượng tiểu cầu trong máu, khiến người bệnh dễ bị chảy máu và bầm tím hơn.
Kê đơn so với Bổ sung OTC
Các axit béo omega-3 theo toa chứa một lượng nhất định các dạng axit béo omega-3 tự nhiên hoặc biến đổi. Chúng được làm sạch và loại bỏ triệt để các tạp chất như chất béo chuyển hóa, thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác. Các axit béo omega-3 theo toa thường được sử dụng bởi những người có mức chất béo trung tính rất cao, những người cần liều lượng chất béo omega-3 lớn hơn để làm giảm chất béo trung tính của họ.
Các chất bổ sung có bán không cần kê đơn (OTC) được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phân loại là “thực phẩm”. Do đó, chúng không phải trải qua quá trình thanh lọc nghiêm ngặt hoặc nghiên cứu hiệu quả mà các loại thuốc kê đơn phải trải qua.
Một lời từ rất tốt
Bằng chứng cho thấy rằng việc kết hợp axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol của bạn. Nguồn tốt nhất là cá tươi và các loại thực phẩm khác có chứa chất béo lành mạnh tự nhiên.