NộI Dung
- Hiểu bản chất của chứng mất ngủ
- Vai trò của nhịp điệu Circadian và Melatonin trong quá trình lão hóa
- Đổ lỗi cho nhu cầu ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ ở người lớn tuổi
- Xem xét tâm trạng và các nguyên nhân môi trường khác
Lão hóa có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng duy nhất khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn trong những năm về hưu và ở người cao tuổi. Khám phá một số nguyên nhân tiềm ẩn của việc thức dậy vào buổi sáng sớm, bao gồm những nguyên nhân góp phần gây ra chứng mất ngủ như thay đổi nhịp sinh học và sản xuất melatonin, hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao, sa sút trí tuệ, ngưng thở khi ngủ không được điều trị, rối loạn tâm trạng như trầm cảm và thậm chí đi ngủ quá sớm.
Hiểu bản chất của chứng mất ngủ
Không phải ai thức dậy quá sớm cũng bị mất ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ hoặc trở lại giấc ngủ sau khi thức giấc. Nó có thể dẫn đến thời gian thức kéo dài và có thể làm cho giấc ngủ kém sảng khoái. Nó có thể gây ra suy giảm vào ban ngày, bao gồm các triệu chứng mệt mỏi cũng như tâm trạng xấu đi, khả năng tập trung, trí nhớ ngắn hạn và các cơn đau. Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ.
Thức dậy vào ban đêm là chuyện bình thường. Nếu thời gian thức giấc ngắn, có thể dễ dàng trở lại giấc ngủ. Thật không may, việc thức dậy vào buổi sáng có thể đến vào thời điểm khó ngủ lại. Điều này là do ham muốn ngủ, ham muốn ngủ phụ thuộc vào mức độ của một chất hóa học có tên là adenosine trong não, đã bị giảm đi đáng kể. Nhiều lần thức giấc vào buổi sáng khiến người bị ảnh hưởng chỉ đơn giản là thức suốt đêm. .
Nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng thức giấc vào sáng sớm? Để trả lời câu hỏi này tốt hơn, có thể hữu ích khi khám phá hệ thống tương ứng giúp tăng cường khả năng ngủ qua đêm của chúng ta.
Vai trò của nhịp điệu Circadian và Melatonin trong quá trình lão hóa
Ngoài giấc ngủ, tín hiệu cảnh báo theo chu kỳ sinh học là điều bắt buộc để xác định kiểu ngủ và thức. Đặc biệt, nó giúp điều phối thời gian của giấc ngủ xảy ra trong khoảng thời gian bóng tối tự nhiên. Một khu vực của não được gọi là siêu nhân (SCN) ở vùng dưới đồi chỉ đạo nhịp điệu này. Nó nằm gần các dây thần kinh thị giác kéo dài từ mắt đến não. Do đó, nó bị ảnh hưởng nhiều bởi ánh sáng đầu vào.
Ánh sáng, đặc biệt là ánh nắng buổi sáng, có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhịp sinh học. Nó củng cố sự thức giấc. Nếu một sinh vật sống trong môi trường tiếp xúc, nó có thể không an toàn khi vẫn ngủ vào ban ngày. Ánh sáng giúp điều chỉnh thời gian ngủ. Điều này cũng ảnh hưởng theo mùa đến giấc ngủ và tâm trạng. Vào mùa đông, nhiều người muốn ngủ vì bóng tối kéo dài và ánh sáng không đủ có thể góp phần gây ra chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
Ở người lớn tuổi, thông thường não sản xuất ít melatonin hơn. Tín hiệu giấc ngủ này có thể củng cố khả năng ngủ. Sự giảm sản xuất này có thể là do những thay đổi trong tuyến tùng. Cũng có thể là do giảm khả năng nhận thức ánh sáng, chẳng hạn như sự đổi màu thường xảy ra trong thấu kính của mắt ở những người lớn tuổi, có thể đóng một vai trò nào đó. Một số người sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ trong một nỗ lực để bình thường hóa các mức độ này, nhưng điều này có thể mang lại lợi ích hạn chế.
Người lớn tuổi có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học: hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao (ASPS) và nhịp ngủ-thức không đều. Mỗi điều này có thể gây ra thức giấc vào buổi sáng sớm. ASPS được đặc trưng bởi mong muốn đi vào giấc ngủ và thức dậy sớm. Những người bị ảnh hưởng có thể ngủ gật vào những giờ tối muộn và sau đó thức dậy lúc 4 giờ sáng và không thể ngủ lại được. Tình trạng này tương đối không phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 1 phần trăm số người. Nó có thể có một khuynh hướng di truyền.
Nhịp điệu thức - ngủ không đều xảy ra thường xuyên hơn ở những người được thể chế hóa, đặc biệt là ở những người mắc chứng sa sút trí tuệ như bệnh Alzheimer. Điều này có thể do giảm khả năng tiếp xúc với các mô hình tự nhiên của ánh sáng và bóng tối. Nó cũng có thể xảy ra do tổn thương hoặc thoái hóa các vùng não quan trọng đối với việc điều hòa sinh học. Tỷ lệ mắc bệnh chưa được nghiên cứu rõ ràng, nhưng nó được cho là tương đối hiếm trong các quần thể khỏe mạnh.
Đổ lỗi cho nhu cầu ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ ở người lớn tuổi
Có lẽ có hai lý do khiến người già thức dậy quá sớm chiếm hầu hết các trường hợp thức giấc này: nhu cầu ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài 65 tuổi, người ta ước tính rằng nhu cầu ngủ trung bình giảm từ 7 đến 9 giờ xuống còn 7 đến 8 giờ, đây có vẻ là một sự khác biệt khiêm tốn, nhưng nó vẫn có thể đáng kể. Bản thân việc nghỉ hưu có thể góp phần vào tác động của nó.
Thông thường, khi mọi người nghỉ hưu, họ thích cơ hội để đồng hồ báo thức im lặng vĩnh viễn. Những người như vậy có thể nói, "Tôi đã nghỉ hưu: Tôi không còn phải thức dậy vào một thời điểm cụ thể nữa." Mặc dù điều này có thể đúng khi liên quan đến nhu cầu công việc, nhưng nó có thể bỏ qua nhu cầu cơ thể. Bằng cách cho phép thời gian thức thay đổi - thay vì thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - nhịp sinh học và giấc ngủ đều bị ảnh hưởng. Lối sống hạn chế khi nghỉ hưu cũng có thể góp phần gây ra sự nhàm chán và cô lập với xã hội, khiến một số người thậm chí đi ngủ sớm hơn.
Hơn nữa, do nhu cầu ngủ ở nhóm tuổi này giảm đi, chất lượng nghỉ ngơi có thể bị ảnh hưởng do dành nhiều thời gian hơn trên giường. Nếu ai đó bây giờ cần ngủ 7 giờ, nhưng đi ngủ lúc 9 giờ tối và cố gắng ngủ đến 7 giờ sáng (thậm chí sau khi thức dậy sớm hơn), thì 10 giờ trên giường sẽ bao gồm 3 giờ mất ngủ. Điều này có thể xảy ra ngay cả với những người trước đó đã ngủ ngon, vì thời gian trên giường vượt quá khả năng ngủ. Giảm thời gian trên giường để phản ánh nhu cầu ngủ hiện tại có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm những lần thức giấc này.
Ngoài ra, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn thường góp phần gây ra hiện tượng thức giấc vào sáng sớm, tình trạng này xảy ra nhiều hơn ở những người lớn tuổi, với tần suất tăng gấp 10 lần ở phụ nữ ngoài mãn kinh. Ngưng thở khi ngủ có thể liên quan đến ngáy ngủ, buồn ngủ ban ngày, nghiến răng (chứng nghiến răng), thức dậy thường xuyên để đi tiểu (tiểu đêm) và thức giấc không mong muốn dẫn đến mất ngủ.
Chứng ngưng thở khi ngủ có thể trở nên tồi tệ hơn trong giai đoạn ngủ REM khi các cơ của cơ thể được thả lỏng để không xảy ra hiện tượng mơ. Giấc ngủ REM xảy ra trong khoảng thời gian từ 90 phút đến 2 giờ và tập trung ở một phần ba cuối cùng của đêm. (Những chu kỳ ngủ thông thường này cũng nhắc nhở một sự thức giấc ngắn khi mỗi chu kỳ được hoàn thành.)
Có lẽ không phải ngẫu nhiên, thời điểm này thường tương ứng với việc thường xuyên thức dậy vào sáng sớm. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể khiến một người thức giấc và mất ngủ có thể khiến bạn khó ngủ trở lại. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ bằng áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) hoặc thiết bị uống có thể giúp giảm các hiện tượng này.
Xem xét tâm trạng và các nguyên nhân môi trường khác
Cuối cùng, điều quan trọng là phải xem xét vai trò của rối loạn tâm trạng góp phần vào việc thức dậy vào buổi sáng sớm ở người lớn tuổi. Trầm cảm thường gắn liền với những sự kiện này. Cần lưu ý rằng trầm cảm cũng có liên quan chặt chẽ đến chứng ngưng thở khi ngủ, vì vậy đây có thể là bằng chứng nhiều hơn về chứng rối loạn hô hấp cơ bản liên quan đến giấc ngủ.
Ngoài ra, lo lắng có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Bất kể nguyên nhân là gì, nếu sự thức giấc gây ra phản ứng lo lắng hoặc thất vọng, bạn sẽ khó trở lại giấc ngủ hơn. Điều này có thể được cải thiện bằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI).
Điều trị những rối loạn tâm trạng này có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Dường như có một mối quan hệ hai chiều, với mối quan hệ này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ khác. Bằng cách cải thiện đồng thời cả tâm trạng và giấc ngủ, cả hai đều có thể cải thiện.
Cũng cần xem xét ảnh hưởng của các yếu tố môi trường. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ có thể khiến bạn thức giấc. Xem xét liệu những thay đổi trong môi trường ngủ có cần thiết để tối ưu hóa chất lượng của giấc ngủ vào sáng sớm hay không.
Nếu bạn tiếp tục thức dậy quá sớm và cảm thấy mình quá mệt mỏi với giấc ngủ kém chất lượng, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Bằng cách xem xét tiền sử của bạn, có thể xác định nguyên nhân và tình trạng có thể đáp ứng tốt với điều trị.