NộI Dung
- Tại sao nên ăn không chứa Gluten?
- Thực phẩm chứa Gluten
- Ghi nhãn và Gluten ẩn
- Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
- Tránh số tiền theo dõi
Gluten có trong nhiều loại thực phẩm (bao gồm nhiều loại thực phẩm mà bạn không ngờ tới) và rất khó tránh khỏi. Trên thực tế, đường cong học tập trong chế độ ăn không có gluten bằng hoặc lớn hơn đường cong học tập trên hầu hết mọi loại chế độ ăn kiêng khác. Cuối cùng bạn sẽ hiểu rõ về nó, nhưng bạn sẽ tìm hiểu thêm về nhãn thực phẩm và tên thành phần hơn bạn từng nghĩ rằng bạn sẽ cần biết trong quá trình này.
Bạn cũng sẽ mắc sai lầm khi học cách ăn không có gluten và thậm chí có thể gặp phải hàng chục năm sau khi tuân theo chế độ ăn kiêng.
Cố gắng hết sức để giáo dục bản thân về các loại thực phẩm chứa gluten để thiết lập chế độ ăn không chứa gluten cho thành công.
Tại sao nên ăn không chứa Gluten?
Hầu hết những người theo chế độ ăn không có gluten đều làm như vậy vì họ đang sử dụng nó để điều trị một tình trạng sức khỏe cụ thể. Tình trạng sức khỏe nổi tiếng nhất đáp ứng với chế độ ăn không có gluten là bệnh celiac. Khi gluten kích hoạt hệ thống miễn dịch tấn công ruột non, các triệu chứng bệnh celiac theo sau, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu máu, loãng xương và nhiều hậu quả sức khỏe nghiêm trọng khác.
Các bác sĩ khuyến cáo mọi người không nên bắt đầu ăn không có gluten trước khi được kiểm tra bệnh celiac. Đó là bởi vì bạn cần tiêu thụ gluten để xét nghiệm bệnh celiac được chính xác. Điều quan trọng là bạn phải biết chắc chắn liệu mình có bị bệnh celiac hay không để có thể theo dõi các tình trạng sức khỏe liên quan có thể xảy ra.
Những người bị bệnh celiac phải không có gluten suốt đời để giảm bớt các triệu chứng và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Ngay cả một lượng nhỏ gluten cũng có thể khiến hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức và ngăn cản quá trình chữa lành đường ruột.
Thực phẩm chứa Gluten
Bất kỳ thực phẩm nào có chứa lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen đều chứa gluten, có nghĩa là bạn phải tránh bánh mì thông thường, mì ống, bánh ngọt, bánh quy và hầu hết các loại ngũ cốc. Các loại ngũ cốc có chứa gluten thường được sử dụng trong thực phẩm vì chúng có những đặc điểm được các nhà sản xuất thực phẩm đánh giá cao. Ví dụ, bánh mì lúa mì có độ đàn hồi và kết cấu đặc biệt, dễ chịu từ gluten, trong khi bánh ngọt và mì ống kết dính với nhau thay vì vỡ vụn do protein gluten.
Tuy nhiên, bánh mì, ngũ cốc và mì ống chỉ đại diện cho phần nổi của tảng băng gluten-gluten là một thành phần trong nhiều, thậm chí có thể là phần lớn các sản phẩm thực phẩm chế biến. Trong một số món súp nhất định, hạt gluten hoạt động như chất làm đặc, cho phép các nhà sản xuất và đầu bếp tại nhà sử dụng các nguyên liệu ít tốn kém hơn như kem. Trong khi đó, mạch nha lúa mạch thường được dùng làm chất tạo ngọt trong kẹo và bánh quy. Và trong bia và một số dạng rượu, hạt gluten được lên men để làm bia có cồn.
Tổng quan về GlutenGhi nhãn và Gluten ẩn
Vấn đề là gluten có thể ẩn dưới nhiều tên thành phần khác nhau trên nhãn thực phẩm. Một lon súp có thể liệt kê "tinh bột" bao gồm gluten ẩn. Danh sách kẹo "hương vị tự nhiên" cũng có thể chứa gluten. Nó dường như ở khắp mọi nơi và bạn sẽ cần tìm ra nơi nó ẩn náu để tránh nó.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không yêu cầu tiết lộ gluten trên nhãn thực phẩm, mặc dù các nhà sản xuất có thể tự nguyện tiết lộ theo quy tắc ghi nhãn không chứa gluten của FDA.
Để sử dụng nhãn "không chứa gluten" của FDA, thực phẩm không được có bất kỳ loại lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch hoặc các giống lai của các loại ngũ cốc đó. Thực phẩm không thể sử dụng thành phần có nguồn gốc từ những loại ngũ cốc đó trừ khi nó đã được xử lý để loại bỏ gluten xuống dưới 20 phần triệu (ppm).
Nhiều công ty chọn cách giúp mọi người dễ dàng xác định các sản phẩm không chứa gluten của họ mà không cần xem thành phần. Họ sẽ sử dụng nhãn in đậm cho biết "không chứa gluten" hoặc biểu tượng xác định thực phẩm như vậy. Chế độ ăn kiêng ngày càng phổ biến đã đảm bảo rằng tất cả các loại sản phẩm không chứa gluten có thể được tìm thấy trong nhiều cửa hàng tạp hóa chính thống. Bạn cũng có thể mua thực phẩm được chứng nhận cụ thể là không chứa gluten bởi một tổ chức độc lập, có thể có các tiêu chuẩn thậm chí còn khắt khe hơn cả FDA.
Các nhà sản xuất khác, như Kraft Foods và Con Agra Foods, có chính sách luôn tiết lộ các thành phần có chứa gluten trong nhãn thực phẩm của họ. Trong những trường hợp đó, tinh bột có chứa gluten sẽ được dán nhãn trong danh sách thành phần là "tinh bột (lúa mì)", trong khi hương vị tự nhiên có chứa gluten có thể được ghi là "hương liệu (lúa mạch)."
Điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm không có thành phần gluten không nhất thiết phải không có gluten vì chúng có thể bị nhiễm chéo gluten trong quá trình chế biến.
Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
Với tất cả những điều này, việc ăn không chứa gluten có vẻ hơi đáng sợ. Sử dụng hoàn toàn các loại thực phẩm tự nhiên không chứa gluten như trái cây tươi, rau, thịt, thịt gia cầm và cá có thể là một cách tốt để bắt đầu.
Ngoài việc giúp bạn tránh được những sai lầm mới bắt đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ không chứa gluten, cách tiếp cận này cũng sẽ giúp bạn cô lập nguyên nhân của bất kỳ triệu chứng nào sau này nếu bạn thêm nhiều thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn vì hàng hóa đóng gói có ít vitamin và khoáng chất hơn thực phẩm tươi sống.
Thực phẩm để chọn
Bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống đều có thể là một thách thức, đặc biệt nếu nó có nghĩa là bạn cần phải tránh những món ăn ưa thích hoặc bắt đầu chuẩn bị bữa ăn theo những cách mới. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với những gì bạn có thể ăn, bạn sẽ có thể thích nghi và tìm thấy những món ăn mới mà bạn thích.
Thực sự có một danh sách khá dài các loại thực phẩm không chứa gluten an toàn đáng tin cậy. Nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn kiêng này bằng cách gắn bó với thực phẩm nguyên chất:
- Tất cả các loại trái cây tươi và rau quả đều an toàn để tiêu thụ theo chế độ ăn không có gluten (mặc dù bất cứ thứ gì đóng gói sẵn có thể không có).
- Trong phần thịt, hãy chọn thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn và hải sản không chứa nước xốt hoặc các thành phần bổ sung khác. Về cơ bản, miễn là nó đơn giản, nó an toàn.
- Gạo và quinoa đều là những lựa chọn tốt như một loại tinh bột để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần nhớ mua những loại gạo tẻ không có thêm thành phần.
- Khoai tây cũng có thể là một lựa chọn tốt, mặc dù bạn sẽ cần phải xem chúng được chế biến như thế nào.
Có nhiều cách để làm cho quá trình không chứa gluten dễ dàng hơn. Ví dụ: bạn có thể tải xuống một ứng dụng điện thoại thông minh để giúp bạn xác định các sản phẩm và nhà hàng phục vụ những người không có gluten. Bạn cũng có thể kiểm tra cửa hàng tạp hóa yêu thích của mình để xem cửa hàng đó có duy trì danh sách các sản phẩm không chứa gluten hoặc dán nhãn các sản phẩm trên kệ của họ hay không.
Mặc dù những quy tắc này có thể áp dụng cho việc ăn uống ở nhà, nhưng sẽ khó hơn khi bạn muốn dùng bữa ở ngoài. Bạn sẽ cần phải tìm kiếm các món ăn được dán nhãn không chứa gluten hoặc hỏi kỹ người phục vụ của bạn. Tin tốt là việc ghi nhãn không chứa gluten (GF) trên thực đơn đã trở nên phổ biến hơn nhiều trong những năm gần đây và nhiều nhà hàng cung cấp các lựa chọn không chứa gluten cho các món yêu thích như mì ống.
Ngoài ra, hãy cân nhắc việc mang thức ăn của riêng bạn đến những buổi tụ họp mà bạn không nghĩ rằng thức ăn được cung cấp sẽ không đủ gluten cho bạn.
Tránh số tiền theo dõi
Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng một khi bạn bắt đầu ăn không có gluten, cơ thể của bạn sẽ phản ứng với một lượng gluten thậm chí rất nhỏ với các triệu chứng cũ hoặc thậm chí là những triệu chứng mới mà bạn không ngờ tới. Các triệu chứng như vậy có thể bao gồm rối loạn tiêu hóa và mệt mỏi. Thật không may, điều này khá phổ biến sau khi tiếp xúc với gluten và có thể mất vài ngày hoặc hơn để bạn cảm thấy thích thú trở lại.
Các nguồn vi lượng có thể là thành phần gluten ẩn hoặc nhiễm chéo trong quá trình chế biến thực phẩm hoặc trong nhà bếp.
Một số người nhạy cảm hơn với dấu vết của gluten và phải hết sức cẩn thận. Bất kể bạn rơi vào đâu trên thang đo độ nhạy, bạn sẽ cần phải làm một số bài tập về nhà khi lần đầu tiên sử dụng chế độ ăn không chứa gluten để giảm thiểu nguy cơ bị "cơ mông ngẫu nhiên". Cụ thể, bạn sẽ cần:
- Quyết định xem có nên dùng chung bếp với các thành viên trong gia đình ăn gluten hay không và (nếu quyết định là có) thiết lập bếp chung đó theo cách để bạn không bị ốm.
- Loại bỏ thực phẩm và nguyên liệu có chứa gluten khỏi nhà bếp của bạn (hoặc từ phần nhà bếp chỉ bạn sẽ sử dụng, nếu có).
- Thay thế các dụng cụ nhà bếp vì chúng có khả năng chứa cặn hạt gluten (mặc dù bạn đã cọ rửa kỹ lưỡng).
- Làm cho phần còn lại của ngôi nhà của bạn không chứa gluten, bao gồm phòng tắm (dầu gội đầu, dầu xả, kem đánh răng và đồ trang điểm), xưởng (vách thạch cao và đồ thủ công có thể chứa gluten) và tủ thuốc của bạn.
- Hãy thận trọng khi đi ăn ngoài và ăn thức ăn do bạn bè hoặc thành viên trong gia đình chuẩn bị.
Một lời từ rất tốt
Nhìn chung, bắt đầu một chế độ ăn không có gluten và thường xuyên ăn không có gluten sẽ buộc bạn nhận thức rõ hơn về những gì đi vào thức ăn của bạn và cách nó được tạo ra. Nhưng lợi ích của sức khỏe tốt hơn sẽ làm cho tất cả những việc học thêm đó trở nên đáng giá.
- Chia sẻ
- Lật