NộI Dung
- Cách Cơ thể Bạn "Giữ Thời gian"
- Điều gì sẽ xảy ra khi không có ánh sáng mặt trời?
- Một vài điểm chính cần nhớ
- Chim sơn ca hoặc Cú đêm
Trong khi nhiều người coi nhịp sinh học là một quá trình duy nhất, thực tế có một số đồng hồ cơ thể dao động suốt cả ngày. Ví dụ, tinh thần tỉnh táo có xu hướng đạt đỉnh hai lần một ngày vào lúc 9 giờ sáng và 9 giờ tối, trong khi sức mạnh thể chất có xu hướng tăng cao nhất vào lúc 11 giờ sáng và 7 giờ tối.
Cách Cơ thể Bạn "Giữ Thời gian"
Một nhóm nhỏ khoảng 20.000 tế bào thần kinh trong vùng dưới đồi kiểm soát nhiều nhịp sinh học của cơ thể bạn. Được gọi là hạt nhân siêu vi (SCN), trung tâm điều khiển chính này chịu trách nhiệm hoạt động như máy điều hòa nhịp tim bên trong cơ thể bạn. Mặc dù các cơ chế chính xác về cách thức hoạt động của quá trình này vẫn chưa rõ ràng, nhưng các dấu hiệu về môi trường là rất quan trọng. Ánh sáng mặt trời có lẽ là thứ rõ ràng nhất, kiểm soát lịch trình ngủ-thức hàng ngày của chúng ta.
Vậy ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn như thế nào? Khi ánh sáng mặt trời giảm dần vào cuối ngày, hệ thống thị giác sẽ gửi tín hiệu đến nhân siêu vi. Tiếp theo, SCN gửi tín hiệu đến tuyến tùng để tăng sản xuất hormone melatonin. Sự gia tăng hormone này giúp giảm hoạt động và khiến bạn ngày càng cảm thấy buồn ngủ.
Điều gì sẽ xảy ra khi không có ánh sáng mặt trời?
Đã có rất nhiều nghiên cứu về những gì xảy ra với nhịp sinh học khi các mô hình ánh sáng mặt trời tự nhiên bị gián đoạn. Nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng những người bị mù từ khi sinh ra thường gặp khó khăn với chu kỳ ngủ-thức vì hoàn toàn thiếu các tín hiệu ánh sáng môi trường. Những người làm việc theo ca hoặc đi du lịch thường xuyên cũng có thể bị gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên.
Trong một số nghiên cứu lớn về nhịp sinh học, những người tham gia ở trong các đơn vị ngầm trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng tại một thời điểm. Không có các tín hiệu ánh sáng hoàn toàn tự nhiên, nhịp sinh học của những người tham gia này bắt đầu chuyển sang lịch trình 25 giờ thay vì mô hình 24 giờ tiêu chuẩn. Ngoài ra, nhiều nhịp sinh học đồng bộ trước đây của cơ thể cũng thay đổi theo. Khi tiếp xúc với các tín hiệu ánh sáng mặt trời từ môi trường, nhiều nhịp điệu của cơ thể hoạt động theo một lịch trình rất giống nhau. Khi các tín hiệu ánh sáng hoàn toàn tự nhiên bị loại bỏ, những chiếc đồng hồ cơ này bắt đầu hoạt động theo những lịch trình hoàn toàn khác.
Một vài điểm chính cần nhớ
- Nhịp sinh học của bạn gắn liền với các tín hiệu ánh sáng mặt trời.
- Làm gián đoạn những mô hình này có thể dẫn đến giấc ngủ kém hoặc khó ngủ.
- Nếu không có tín hiệu ánh sáng, mọi người có xu hướng hoạt động theo lịch trình 25 giờ.
- Nhịp điệu tuần hoàn cũng tác động đến nhiệt độ cơ thể, độ nhạy cảm với cơn đau, sự tỉnh táo về tinh thần, sức mạnh thể chất và các giác quan.
Chim sơn ca hoặc Cú đêm
Bạn sẽ mô tả mình là người buổi sáng hay người buổi tối? Những người được gọi là buổi sáng thích thức dậy với ánh nắng mặt trời và hoàn thành nhiều việc lớn vào những giờ đầu ngày. Ngược lại, những người làm việc vào ban đêm thích ngủ nướng hơn và tự coi mình là người làm việc hiệu quả nhất vào buổi tối.
Ngay cả những con cú đêm thường thấy mình buộc phải dậy sớm vì nghĩa vụ công việc và trường học, và hóa ra đó có thể là một điều tốt vì một số lý do. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người buổi sáng không chỉ hạnh phúc hơn những người ngủ muộn mà họ còn khỏe mạnh hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thích thức khuya hơn có xu hướng hoạt động kém hơn của tim bao gồm nhịp tim và huyết áp.Không những vậy, họ còn ngủ kém hơn và ít hoạt động thể chất hơn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả hai loại buổi sáng và buổi tối có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn vào những giờ đầu ngày. Vì vậy, lần tới khi bạn đang đối mặt với một dự án công việc hoặc trường học gây lo lắng, hãy thử làm việc đó vào buổi sáng sớm thay vì vào buổi chiều. Bằng cách gác lại mọi thứ cho đến tận cuối ngày, bạn đang thực sự tạo ra nhiều căng thẳng hơn cho bản thân, điều này cuối cùng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Mặc dù sự khác biệt cá nhân trong đồng hồ sinh học của bạn có thể ảnh hưởng đến việc bạn là chim chào mào buổi sáng hay cú đêm, nhưng có một số điều bạn có thể làm để thay đổi đồng hồ bên trong của mình và bắt đầu chào ngày sớm hơn một chút.
Một số điều bạn có thể thử bao gồm:
- Quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan trong ngày. Hoàn thành công việc sớm hơn và tránh trì hoãn để tránh phải thức khuya để hoàn thành dự án.
- Tránh ồn ào và các tình huống xã hội huyên náo vào buổi tối muộn. Đi dự tiệc khuya hoặc đi chơi với bạn cùng phòng chơi trò chơi điện tử hoặc xem phim có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và không thể ngủ được. Tập trung dành cho mình một khoảng thời gian vào buổi tối để thư giãn khỏi những căng thẳng trong ngày.
- Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán. Bắt đầu đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm để thức dậy sớm hơn mà không cảm thấy thiếu ngủ.
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, có thể mất đến một tháng để thiết lập thói quen thức / ngủ mới. Tuy nhiên, hãy kiên trì thực hiện và bạn có thể sớm gặt hái được những lợi ích của việc trở thành một người buổi sáng.