Đối phó với mãn kinh

NộI Dung

• Đa cảm
• Vật lý
• Xã hội

Những thay đổi nội tiết tố xác định quá trình chuyển sang thời kỳ mãn kinh có thể gây ra các vấn đề nhỏ hoặc tạm thời, nhưng cũng có thể là những vấn đề quan trọng và lâu dài hơn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Khi bạn nỗ lực để kiểm soát các triệu chứng thể chất như bốc hỏa và mất ngủ, điều quan trọng là bạn phải tìm cách đối phó với những cảm xúc, có thể là tâm trạng thất thường hoặc thách thức về tinh thần để thích nghi với giai đoạn mới này trong cuộc sống của bạn.

Đa cảm

Tác động cảm xúc của thời kỳ mãn kinh phụ thuộc phần lớn vào tiền sử cá nhân và hoàn cảnh sống của mỗi người phụ nữ, cũng như các yếu tố khác, nhưng sự gia tăng căng thẳng và thay đổi tâm trạng gần như phổ biến.

Đây thường là thời điểm để suy ngẫm và nhận ra rằng một giai đoạn quan trọng của cuộc đời đang nhường chỗ cho giai đoạn khác. Bạn có thể cảm thấy bản thân và cảm giác nữ tính dựa trên các yếu tố thay đổi ở tuổi mãn kinh, chẳng hạn như thể chất hoặc khả năng có chu kỳ hàng tháng và sinh con. Bạn có thể cảm thấy đau buồn hoặc hối tiếc khi trải qua quá trình chuyển đổi này. Vai trò xã hội của bạn có thể thay đổi vào cuối những năm sinh nở của bạn, điều này cũng có thể gây căng thẳng, ngay cả khi nó được hoan nghênh.

Bạn có thể cần những chiến thuật mới để đối phó. Có vô số chiến lược có thể giúp ích cho việc này, nhiều chiến lược trong số đó cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe và tinh thần, thể chất và cảm xúc tổng thể của bạn.

• Thiền: Chỉ 15 phút thiền định mỗi ngày có thể giảm bớt căng thẳng và đối phó dễ dàng hơn.
• Tập thể dục: Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể làm giảm căng thẳng. Điều quan trọng là thực hiện thường xuyên (ít nhất ba lần một tuần hoặc nhiều hơn).
• Thiết lập mục tiêu: Kiểm kê cuộc đời. Liệt kê những điều bạn muốn hoàn thành nhất, sở thích bạn quan tâm hoặc kỹ năng bạn muốn trau dồi. Xem xét bất kỳ trở ngại nào có thể cản trở bạn, ngay cả khi đó chỉ đơn giản là một suy nghĩ tiêu cực. Lập kế hoạch để bắt đầu theo đuổi ít nhất một mục tiêu.
• Hỗ trợ xã hội:Đây là một phản ứng lành mạnh đối với căng thẳng vì nó giúp thiết lập một mạng lưới hỗ trợ xã hội. Khi bạn bị quá tải bởi căng thẳng, lo lắng hoặc lo lắng, hãy gọi cho bạn bè hoặc gặp chuyên gia tư vấn.

Vật lý

Nếu cần, có một loạt các phương pháp điều trị có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng thể chất của thời kỳ mãn kinh.Ngoài thuốc, bạn có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm bằng cách thử một số phương pháp này.

Nóng bừng

Bộ điều nhiệt bên trong của bạn có thể rất nhạy cảm vào thời kỳ mãn kinh. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ có một phạm vi thoải mái rất hẹp và không mất nhiều thời gian để trở nên quá nóng. Hãy thử một số cách sau để đối phó với nhấp nháy:

• Mặc nhiều lớp vì vậy bạn có thể dễ dàng cởi bỏ quần áo nếu bắt đầu cảm thấy nóng.
• Hít thở chậm và sâu: Thực hiện kiểu thở có kiểm soát này ngay khi cơn bốc hỏa bắt đầu có thể rút ngắn thời gian và giảm mức độ nghiêm trọng của nó.
• Uống nước: Nếu bạn đang nhấp nháy, bạn đang đổ mồ hôi. Nước giúp bổ sung cho bạn và dường như giúp điều chỉnh nhiệt độ bên trong của bạn. Cố gắng nạp ít nhất 48 ounce trong một ngày.
• Giảm nhiệt: Bất cứ khi nào có thể, hãy giữ môi trường của bạn dưới 70 độ vào ban ngày.
• Tránh những nơi nóng: Không tắm nắng hoặc ngồi trong phòng tắm hơi nếu bạn dễ bị nháy mắt.
• Không ăn thức ăn cay và nóng: Ngay cả khi bạn luôn có thể ăn chúng, chúng có thể khiến bạn chớp nhoáng.
• Thử dầu hạt lanh hoặc hạt lanh: Nó có thể làm giảm các cơn bốc hỏa và có thêm lợi ích là giảm đau khớp và cơ cho một số phụ nữ.
• Cân nhắc vitamin E, phytoestrogen trong khoai mỡ và black cohosh: Những tất cả đã được sử dụng trong nhiều năm để chống lại cơn bốc hỏa, mặc dù các nghiên cứu về các biện pháp thay thế này thường cho thấy chúng chỉ có hiệu quả tương đương với giả dược. Vì một số chất bổ sung có thể có tác dụng estrogen, tốt nhất bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi quyết định dùng. Bạn có thể có tiền sử sức khỏe có thể khiến chúng gặp rủi ro hoặc chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Các cách để giảm bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh

Mất ngủ

Mất ngủ rất phổ biến ngay trước và sau khi mãn kinh. Đôi khi là do đổ mồ hôi ban đêm, bốc hỏa. Nhưng đôi khi phụ nữ dường như có sự thay đổi hormone khiến họ thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Điều này có thể khiến bạn bực bội và mệt mỏi. Dưới đây là một số điều để thử:

• Làm mát phòng ngủ của bạn: Cố gắng giữ nhiệt độ phòng ngủ ban đêm của bạn dưới 65 độ.
• Suy nghĩ: Ngay trước khi đi ngủ, hãy thiền một chút. Điều này có thể đưa bạn vào trạng thái tâm trí bình tĩnh và giúp bạn dễ ngủ - và ngủ ngon.
• Đi tắm: Tắm nước ấm hoặc mát có thể điều chỉnh nhiệt độ của bạn và đưa bạn đến xứ sở mộng mơ thoải mái và thư giãn.
• Thử dùng thuốc an thần: Những điều này đôi khi có thể giúp bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình. Đây không phải là giải pháp lâu dài, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.
• Thảo luận về việc thay đổi thuốc chống trầm cảm của bạn: Nếu bạn đang sử dụng một loại thuốc chống trầm cảm khiến bạn tỉnh táo, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thay đổi loại thuốc có tác dụng an thần hơn và dùng thuốc trước khi đi ngủ.
• Xem xét CPAP: Nếu bạn ngáy hoặc nếu bạn đang có những khoảng thời gian không thở được khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), bạn có thể cần nghiên cứu về giấc ngủ để xác định xem bạn có được hưởng lợi từ thiết bị thở áp lực dương liên tục (CPAP) hay không.

Có phải thời kỳ mãn kinh để đổ lỗi cho chứng mất ngủ của bạn?

Khô âm đạo và tiểu không kiểm soát

Khô âm đạo hoặc đau khi giao hợp có thể rất khó chịu đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Những triệu chứng này có thể làm gián đoạn cuộc sống tình dục của bạn, có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn. Không kiểm soát cũng có thể khiến bạn xấu hổ và mất tinh thần.

Các triệu chứng này có thể do sự thay đổi mô âm đạo và niệu đạo xảy ra khi estrogen giảm xuống. Ngoài việc tìm cách điều trị bằng estrogen âm đạo:

• Sử dụng chất bôi trơn:Vì thành âm đạo của bạn ngày càng mỏng nên dễ bị rách hoặc tổn thương. Sử dụng nhiều chất bôi trơn âm đạo trong khi quan hệ tình dục sẽ giúp ngăn ngừa tổn thương. Chất bôi trơn gốc nước tạo cảm giác tự nhiên và dễ dàng rửa sạch. Chất bôi trơn gốc silicone kéo dài hơn, nhưng nhiều phụ nữ cho biết họ nhạy cảm hoặc dị ứng với chúng.
• Kết hợp vitamin E và dầu hạt lanh:Những loại thuốc này đôi khi có thể giúp giảm các triệu chứng về âm đạo và tiết niệu. Thông thường, phụ nữ dùng chúng dưới dạng chất bổ sung qua đường uống, nhưng có những loại kem có chứa chất này cũng có thể được bôi trực tiếp vào âm đạo.
• Thực hiện các bài tập Kegel: Tăng cường cơ sàn chậu có thể cải thiện cảm giác khi giao hợp và giảm tiểu không tự chủ. Nếu bạn thực hiện chúng nhiều lần trong ngày, bạn có thể sẽ thấy kết quả sau hai đến bốn tuần.

Ngoài ra còn có các phương pháp điều trị bổ sung như trẻ hóa âm đạo và tiêm huyết tương giàu tiểu cầu mà bác sĩ phụ khoa của bạn có thể đề nghị ngoài phương pháp điều trị bằng estrogen âm đạo.

Các triệu chứng và điều trị khô âm đạo

Tăng cân

Vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi bạn già đi, nên mãn kinh là thời điểm phổ biến để bắt đầu tăng cân. Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh đòi hỏi các phương pháp tương tự như cách giảm cân ở những thời điểm khác trong cuộc đời bạn.

Đặt mục tiêu cho cân nặng mục tiêu của bạn - một mục tiêu vừa hợp lý và vừa được thúc đẩy bằng cách đạt được sức khỏe tốt, không phải là một kích thước nhất định. Tận hưởng một chế độ ăn uống đa dạng trong phạm vi mục tiêu calo của bạn.

Tập tạ như một bài tập để khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa loãng xương và tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Trong bài tập tim mạch của bạn, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy, hãy thay đổi tốc độ và luyện tập cách quãng. Các bài tập chịu trọng lượng này có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn và xây dựng khối lượng xương.

Quản lý căng thẳng cũng có một vị trí ở đây, vì nó có thể giúp chế ngự việc giải phóng các hormone như cortisol khiến cơ thể bạn tích tụ chất béo.

6 loại thực phẩm tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn trong thời kỳ mãn kinh

Các vấn đề về bộ nhớ

Mặc dù một số mất trí nhớ là một phần của quá trình lão hóa, có thể có một số mất mát tạm thời đi kèm với sự sụt giảm estrogen liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Dưới đây là một số gợi ý để cứu trợ:

• Xem xét chế độ ăn uống của bạn: Ăn nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc để cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin. Cắt giảm (hoặc cắt bỏ) rượu, đường và caffein và xem liệu nó có cải thiện khả năng ghi nhớ của bạn hay không.
• Khám phá các chiến lược ghi nhớ:Sử dụng các từ viết tắt để ghi nhớ danh sách tên hoặc đường phố (chẳng hạn như POMB cho một chuỗi các đường phố như Pine, Oak, Main và Broadway). Liên kết một thứ với một thứ khác - ví dụ, một chiếc cỏ ba lá xanh để nhớ một người có họ Green.
• Thực hiện hỗ trợ bên ngoài: Ví dụ, treo chìa khóa ở cùng một vị trí mỗi khi bạn vào nhà, hoặc ghi thông tin quan trọng vào điện thoại di động để bạn có thể dễ dàng truy cập khi cần.

Xã hội

Nuôi dưỡng và dựa vào các mối quan hệ hiện tại có lợi cho tất cả mọi người, và đó chắc chắn là trường hợp của thời kỳ mãn kinh. Nhưng cũng có thể giúp bạn nỗ lực tạo nên những cái mới với những người phụ nữ cũng đang trong giai đoạn này của cuộc đời.

Các tổ chức như Red Hat Society và các nhóm Meetup là một cách để thực hiện điều này. Các nhóm giảm cân và tập thể dục có thể giúp bạn giải quyết những lo lắng đó cũng như là một cách tốt để gặp gỡ những người bạn mới đang trải qua những gì bạn đang có.

Một lời từ rất tốt

Trải nghiệm của mỗi phụ nữ là duy nhất và cách họ có thể đối phó tốt nhất với thời kỳ mãn kinh cũng vậy. Hãy nhớ rằng mãn kinh là một giai đoạn khác của cuộc đời. Cũng giống như tuổi mới lớn, bạn có thể đương đầu với những thay đổi dẫn đến nó và tự tin bước vào chương mới này bằng cách áp dụng một số chiến lược hữu ích.

Thời kỳ mãn kinh sẽ kéo dài bao lâu đối với bạn?