NộI Dung
- Sức mạnh cốt lõi để phục hồi chức năng lưng và cổ
- "The Core" là gì?
- Các loại chương trình tăng cường cốt lõi
- Các lớp học và bài tập để củng cố cốt lõi
- Trước khi bạn bắt đầu một chương trình củng cố cốt lõi
- Cẩn thận với Crunches
- Bài tập củng cố cốt lõi - Loạt bài đầu tiên
- Bài tập củng cố cốt lõi - Ổn định và Ổn định động
- Chương trình củng cố cốt lõi lý tưởng cho bạn
Sức mạnh cốt lõi để phục hồi chức năng lưng và cổ
Nhiều phòng khám phục hồi chức năng và văn phòng vật lý trị liệu hiện nay thường xuyên cung cấp cho các bệnh nhân "chương trình tăng cường cốt lõi".
Các chương trình này, tập trung vào các cơ vùng bụng lưng, hông và vai, có thể cải thiện sự liên kết tư thế, do đó có thể giúp giảm đau.
Sức mạnh cốt lõi cũng góp phần vào loại cơ học cơ thể cần thiết để tránh căng cơ lưng có thể xảy ra khi tham gia vào công việc hàng ngày, thể thao hoặc khiêu vũ.
Susan Eaton, giáo viên yoga và trưởng bộ phận dịch vụ ngoại trú tại Bệnh viện Saint Francis Memorial ở San Francisco, cho biết lợi ích của sức mạnh cốt lõi chuyển thành giảm đau. "Thói quen tư thế tốt khuyến khích sự liên kết lành mạnh của xương và đường cong của cột sống, đồng thời cho phép các cơ duy trì chiều dài bình thường."
"The Core" là gì?
Tiến sĩ Andre Panagos, chuyên gia y học thể thao và cột sống tại Bệnh viện New York Presbyterian, mô tả phần lõi của cơ thể là một khoang điều áp có khả năng hỗ trợ lượng gắng sức rất lớn - nhiều hơn cả cơ lưng.
Panagos chỉ ra rằng nếu tất cả mọi thứ trừ xương cột sống bị loại bỏ và chỉ cần đặt 20 pound lên trên, cột sống sẽ bị vênh và xẹp xuống. Các cơ xung quanh khoang điều áp này hỗ trợ nhiều hơn cho các hoạt động thể chất hơn là cột sống.
Bụng là cơ quan trọng cốt lõi, nhưng những cơ ở xương chậu và lưng cũng đóng vai trò quan trọng.
Các loại chương trình tăng cường cốt lõi
Tăng cường cốt lõi mang lại cho bạn cơ bắp mạnh mẽ, linh hoạt, hỗ trợ xương được liên kết tốt. Các chương trình tập thể dục cho mục tiêu chính nhắm vào các cơ nằm rất gần cột sống, cũng như các cơ ở xương chậu.
Ngày nay, các chương trình tăng cường cốt lõi có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức và có thể được gọi bằng nhiều tên khác nhau bao gồm Pilates, ổn định thắt lưng, ổn định cổ tử cung, hỗ trợ cốt lõi và các bài tập thân. Các loại chương trình bao gồm từ do bác sĩ kê đơn (chương trình ổn định) đến các buổi đào tạo cá nhân và tập luyện trong phòng tập thể dục (Pilates, yoga và thói quen tập bụng) và hơn thế nữa.
Các lớp học và bài tập để củng cố cốt lõi
Bên ngoài phòng khám hậu môn, một chương trình tăng cường cốt lõi có thể áp dụng một cách tiếp cận chung để phát triển vùng bụng, hoặc nó có thể sử dụng các kỹ thuật thể chất tinh tế sử dụng hơi thở, nhận thức cơ thể và sự liên kết lý tưởng cùng với hoạt động của bụng.
Tìm kiếm một chương trình và một giáo viên phù hợp với trình độ khả năng của bạn và đối với chấn thương hoặc tình trạng của bạn là bắt buộc. Dưới đây là một số mẹo:
- Phỏng vấn người hướng dẫn về chứng nhận, kinh nghiệm và chuyên môn làm việc với chứng đau lưng và cổ, và các kỹ năng giao tiếp (bao gồm cả kỹ năng lắng nghe tốt).
- Để tránh làm trầm trọng thêm chấn thương hoặc tình trạng bệnh, hãy cố gắng tìm một giáo viên có thể nhận ra thời điểm thích hợp để bạn gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu và sẵn sàng giới thiệu bạn đi khám.
Trước khi bạn bắt đầu một chương trình củng cố cốt lõi
Có nhiều chương trình tăng cường cốt lõi để bạn lựa chọn nhưng được thực hiện một cách chính xác, mỗi loại phải nhằm mục đích tạo và phát triển tư thế cơ thể đáng tin cậy.
Để hoạt động các cơ cốt lõi, trước tiên bạn phải tiếp cận chúng và điều đó thường ở dạng giới thiệu và / hoặc chuẩn bị. Một người hướng dẫn hoặc nhà trị liệu giỏi sẽ cung cấp điều này cho người mới bắt đầu (cùng với lời nhắc khi bạn tiến bộ).
Công việc hướng dẫn và chuẩn bị có thể bao gồm các kỹ thuật thở và thông tin về vị trí đặt các bộ phận của cơ thể như bàn chân, xương chậu và vai - tất cả đều nhằm mục đích giúp bạn xác định vị trí và kích hoạt cơ bụng sâu, đồng thời hoạt động theo hướng thẳng hàng tốt. Bạn không cần phải cố gắng vượt qua nỗi đau để có được kết quả tốt với các chương trình củng cố cốt lõi.
Cẩn thận với Crunches
Panagos cảnh báo về việc tập gập bụng: "Khi tập gập bụng, bạn chỉ làm việc trên một mặt phẳng. Nhưng cột sống và các cơ của nó là ba chiều –- chúng đi khắp nơi. Đó là nơi tăng cường cốt lõi, không phải là gập bụng. , thực sự có thể giúp ích. "
Bài tập củng cố cốt lõi - Loạt bài đầu tiên
Khi bạn đã nhận thức được cách kích hoạt cơ bụng sâu của mình, hãy thử một vài bài tập đơn giản để vận động tất cả các cơ ở tư thế. Những bài tập này bắt đầu quá trình phát triển sự ổn định của thân cây. Ví dụ như nghiêng khung chậu và một vài tư thế dễ dàng giống như yoga như cây cầu được hỗ trợ và vặn cột sống, nếu phù hợp với tình trạng của bạn.
Bài tập củng cố cốt lõi - Ổn định và Ổn định động
Khi bạn tiến lên, chuyên gia trị liệu hoặc người hướng dẫn có tay nghề cao sẽ cung cấp cho bạn các cử động cánh tay và / hoặc chân để thách thức thân cây di chuyển. Nhiệm vụ của bạn là giữ yên cho thân cây của bạn trong khi thực hiện chúng. Đây là bài tập rèn luyện cơ bụng, lưng và các cơ tư thế khác để ổn định cột sống.
Sau khi bạn đã thành thạo kỹ năng của tĩnh vật, bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách thực hiện các bài tập nằm trên các thiết bị được làm tròn như bóng vừa vặn hoặc con lăn xốp. Loại bài tập này được gọi là ổn định động.
Thông qua các bài tập ổn định và ổn định động, bạn có thể không chỉ thấy mình có cốt lõi khỏe hơn mà còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp.
Chương trình củng cố cốt lõi lý tưởng cho bạn
Chương trình củng cố cốt lõi lý tưởng là chương trình được cá nhân hóa để phù hợp với lối sống của bạn và phù hợp với tính cách của bạn. Thay vì cố gắng hạ gục 10 kẻ giết người trở lên một hoặc hai lần với hy vọng có được cốt lõi mạnh mẽ, tốt hơn là bạn nên làm việc với bác sĩ, nhà trị liệu, huấn luyện viên hoặc giáo viên để tạo ra một chương trình bạn có thể và sẽ làm hàng ngày.
Theo Eaton, việc tạo ra một chương trình củng cố cốt lõi không đơn giản như làm theo một vài bài tập từ một cuốn sách hoặc trang web. Cô nói: “Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người. "Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ chưa bao giờ tập thể dục sẽ cần một chương trình rất khác với các vận động viên bị chấn thương đang tìm cách trở lại thi đấu."