NộI Dung
Không thể nói quá tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc đối với sức khỏe, sự phát triển và tâm trạng của con bạn. Trẻ em không ngủ đủ giấc dễ cáu kỉnh, khó tập trung ở trường và giảm khả năng miễn dịch. Hiện nay, nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ thường xuyên cũng có thể dẫn đến béo phì ở trẻ em.Một số ít các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ngủ không đủ giấc và quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm chạp ở trẻ 4 tuổi. Việc đi ngủ muộn hơn cũng có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể (BMI), ăn vặt quá nhiều và mức độ béo phì cao hơn.
Thời lượng ngủ của mỗi đứa trẻ là tùy theo từng lứa tuổi. Trẻ mẫu giáo sẽ cần ngủ nhiều hơn thanh thiếu niên, những trẻ vẫn cần ngủ nhiều hơn người lớn. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ dựa trên các khuyến nghị về giấc ngủ theo độ tuổi như sau:
| Con bạn cần ngủ bao nhiêu? | |
|---|---|
| Trẻ mẫu giáo: 3 đến 5 tuổi | 10 đến 13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) |
| Lớp học: 6 đến 12 tuổi | 9 đến 12 giờ |
| Thanh thiếu niên: 13 đến 18 năm | 8 đến 10 giờ |
Ngủ và trao đổi chất
Ngủ không đủ giấc đi đôi với việc tăng cân quá mức, và nghiên cứu cho thấy điều này bắt đầu xảy ra ở lứa tuổi mầm non. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Béo phì ở trẻ em phát hiện ra rằng trẻ em 4 và 5 tuổi ngủ ít hơn 9,5 giờ mỗi đêm có khả năng béo phì cao hơn so với các trẻ em ngủ ít nhất 10 giờ mỗi đêm. Ngoài ra, dữ liệu khảo sát cho thấy trẻ mẫu giáo thường xuyên đi ngủ sau 9 giờ tối. hoặc thức dậy trước 6:30 sáng có nhiều khả năng có chỉ số BMI cao hơn mức trung bình.
Một lý do cho điều này có thể là thiếu ngủ đã được chứng minh là làm chậm quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Béo phì Đã đo tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở người lớn trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ và phát hiện ra những đối tượng chỉ được phép ngủ 4 giờ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào buổi sáng thấp hơn, điều mà các nhà nghiên cứu đề xuất là nhằm mục đích tiết kiệm năng lượng. Tin tốt là sự trao đổi chất trở lại bình thường sau khi ngủ bù.
Đi ngủ muộn và tăng cân
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy thanh thiếu niên và thanh niên đi ngủ muộn vào các đêm trong tuần có nhiều khả năng tăng cân hơn. Trong một nghiên cứu với gần 3.500 thanh thiếu niên được theo dõi từ năm 1994 đến 2009 trong Nghiên cứu dọc quốc gia về sức khỏe vị thành niên, các nhà nghiên cứu đã xem xét giờ đi ngủ ảnh hưởng đến chỉ số BMI như thế nào.
Thanh thiếu niên giữ giờ đi ngủ trung bình muộn hơn trong tuần học có nhiều khả năng thấy chỉ số BMI tăng lên theo thời gian. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc tiêu thụ thức ăn nhanh dường như đóng một vai trò trong mối quan hệ giữa giờ đi ngủ và chỉ số BMI.
Giờ đi ngủ tốt nhất cho thanh thiếu niên là gì?
Mất ngủ và thèm ăn
Trong khi nghiên cứu về mối liên hệ giữa thiếu ngủ ở trẻ em và bệnh béo phì vẫn còn hạn chế, rất nhiều nghiên cứu về giấc ngủ ở người lớn cho thấy thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tăng tiêu thụ calo.
Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Ngủ, 225 thanh niên khỏe mạnh được chọn ngẫu nhiên để dành 4 hoặc 10 giờ trên giường mỗi đêm trong 5 đêm. Những người trong nhóm hạn chế ngủ tiêu thụ thêm 550 calo mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối. đến 4 giờ sáng và tăng trung bình 2 pound trong quá trình thử nghiệm.
Một nghiên cứu được thiết kế tương tự được xuất bản trong Ngủ vào năm 2016 đã liên kết sự gia tăng cảm giác thèm ăn do thiếu ngủ này với những thay đổi trong hệ thống endocannabinoid, một con đường quan trọng liên quan đến sự thèm ăn và tự kiểm soát. Những người bị hạn chế giấc ngủ được phát hiện có sự thay đổi mức độ của các endocannabinoid lưu hành cùng với sự thèm ăn tăng lên và giảm ý chí để chống lại những bữa ăn nhẹ ngon miệng.
Nghiên cứu cũng cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói và no hormone leptin và ghrelin, dẫn đến kích thước khẩu phần ăn lớn hơn và ăn vặt nhiều hơn khi chúng ta không ngủ đủ giấc.
Cách Giúp Con Bạn Ngủ Nhiều Hơn
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyên nên cho trẻ nhỏ đi ngủ sớm hơn vào buổi tối để thúc đẩy thời gian ngủ dài hơn nhằm kiểm soát việc tăng cân quá mức. Tuy nhiên, như bất kỳ bậc cha mẹ nào cũng biết, điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhiều trẻ em từ mầm non đến trung học không chịu đi ngủ. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ đưa ra những lời khuyên sau để khuyến khích thói quen ngủ tốt hơn:
Tiếp tục hoạt động trong ngày: Đảm bảo rằng con bạn được tham gia nhiều hoạt động khác nhau bao gồm các hoạt động thể chất và không khí trong lành. Nếu mức năng lượng của con bạn dường như tăng lên ngay trước giờ đi ngủ, hãy thử tăng cường hoạt động thể chất sớm hơn một giờ hoặc lâu hơn vào buổi tối để làm chúng kiệt sức.
Hãy nhất quán: Giữ cho lịch trình hàng ngày của con bạn giống nhau, bao gồm cả thời gian ăn, ngủ, chơi và thức, có thể giúp trẻ cảm thấy an tâm và thoải mái, giúp dễ dàng đi ngủ hơn.
Đặt thói quen trước khi đi ngủ: Một nghi thức trước khi đi ngủ êm dịu có thể giúp tạo tiền đề cho việc đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Chuẩn bị đi ngủ mỗi tối bằng cách tuân thủ trình tự mặc quần áo đi ngủ, đánh răng, sau đó đọc sách hoặc hát ru có thể giúp cơ thể con bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Khi con bạn phát triển qua các giai đoạn khác nhau, hãy giúp con hình thành các thói quen mới, chẳng hạn như rửa mặt, đọc sách một mình hoặc thiền định.
Tắt thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Nên tránh sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Làm thế nào để biết nếu con bạn không ngủ đủ vào ban đêm