NộI Dung
- Phương pháp mảng
- Giỏ bánh mì
- Được chuẩn bị
- Đọc giữa các dòng
- Nói lớn
- Bỏ qua các loại cocktail
- Hãy lưu tâm
- Quấn nó lên
- Tránh những kẻ phá hoại
- Tiến thoái lưỡng nan về món tráng miệng
- Đi dạo
Ăn ở nhà hàng không phải phá hoại chế độ ăn uống lành mạnh của bạn đối với PCOS. Sử dụng các chiến lược ăn uống thông minh này để thực hiện đúng.
Phương pháp mảng
Phương pháp đĩa, một hệ thống cổ điển nổi tiếng bởi các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, là một cách đơn giản và tiện dụng để có một đĩa cân bằng trong bữa ăn để giúp tăng khẩu phần. Để thực hiện đúng phương pháp đĩa cân, hãy làm theo các bước dưới đây để biết đĩa cân của bạn trông như thế nào. Điều này có thể hữu ích khi bạn đi ăn ở nhà hàng hoặc ngay cả khi bạn đang chuẩn bị bữa ăn ở nhà.
- Để bắt đầu, hãy vẽ một vòng tròn lớn để đại diện cho bữa tối hoặc đĩa ăn trưa của bạn.
- Vẽ một đường thẳng qua giữa đĩa của bạn.
- Bắt đầu từ phía bên phải, vẽ một đường thẳng qua giữa để tách nó thành hai phần tư.
- Ở nửa bên trái của đĩa, ghi "rau không chứa tinh bột". Rau không chứa tinh bột là loại rau không chứa nhiều carbohydrate. Hầu hết các loại rau đều không chứa tinh bột. Ví dụ về những loại rau này là bông cải xanh, rau bina, bí xanh, đậu xanh và cải Brussels. Những thực phẩm này nên chiếm một nửa đĩa ăn của bạn vì chúng giàu chất dinh dưỡng quan trọng và có thể giúp bạn no do hàm lượng chất xơ phong phú.
- Ở một trong những phần tư mở, hãy viết từ "protein". Đây là nơi mà thịt, cá và hải sản, thịt gia cầm hoặc thực phẩm từ đậu nành của bạn đi. Kích thước một phần ở đây sẽ là kích thước bàn tay của bạn.
- Cuối cùng, trong phần tư còn lại, hãy viết "tinh bột ngũ cốc nguyên hạt". Tinh bột ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có nhiều carbohydrate hơn các nhóm thực phẩm khác. Phụ nữ bị PCOS có thể ăn carbs, tuy nhiên, kiểm soát khẩu phần có thể giúp kiểm soát lượng insulin và lượng đường. Ví dụ về tinh bột ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, hạt quinoa và mì ống nguyên cám. Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan, cũng phù hợp với loại này như đậu lăng và đậu. Một phần kích thước bằng nắm tay của bạn là một cách tốt để ước tính ở đây.
Dưới đây là ví dụ về những món cần gọi theo phương pháp đĩa: cá hồi nướng, gạo lứt, đậu xanh hạnh nhân.
Ghi nhớ hình ảnh đĩa ăn của bạn có thể giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để có một đĩa ăn cân bằng và bổ dưỡng hơn.
Giỏ bánh mì
À vâng, giỏ bánh mì ngon tuyệt đó đã đến bàn của bạn để cám dỗ bạn trước khi bữa ăn của bạn đến. Có một số chiến lược để giúp bạn nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều bánh mì trước bữa ăn. Bạn hoàn toàn có thể nói không với rổ, đây có thể là một lựa chọn sáng suốt nếu bạn định dùng một bữa ăn nhiều carb. Có lẽ hãy ăn một món salad hoặc súp vừa ý trước khi bữa ăn của bạn đến. Hoặc, bạn có thể giới hạn bản thân trong một hoặc hai lát bánh mì (tùy thuộc vào kích cỡ) và thưởng thức nó. Tất nhiên, tránh đến nhà hàng để đói ngay từ đầu sẽ có ích. Nếu bạn đang rất đói, bạn sẽ muốn nhiều hơn chỉ một lát.
Được chuẩn bị
Phương châm của Girl Scout cũng được áp dụng để ăn ở ngoài. Nếu bạn biết trước về nhà hàng, hãy dành thời gian để suy nghĩ về các lựa chọn thực phẩm và những gì bạn định gọi. Nhiều nhà hàng đăng thực đơn của họ trực tuyến. Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn có với phương pháp đĩa. Không có rau bao gồm? Gọi chúng như một món ăn phụ hoặc thay cho khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên. Một số nhà hàng sẽ vui vẻ cho phép bạn thay thế salad bằng khoai tây chiên.
Đọc giữa các dòng
Các nhà hàng có mô tả thực phẩm rõ ràng cho các món ăn của họ. Nói chung, các loại thực phẩm được mô tả trong thực đơn như chiên, tẩm bột, chiên giòn, kem, giòn hoặc áp chảo thường sẽ chứa nhiều chất béo và nhiều calo hơn. Các món được mô tả như nướng, nướng, hấp, quay hoặc nướng thường có ít calo hơn.
Nói lớn
Nếu bạn có câu hỏi về một lần tham gia hoặc muốn thực hiện thay thế, bằng mọi cách, hãy hỏi máy chủ của bạn. Nếu bạn không muốn rau của mình phủ một lớp bơ và muối, hãy cho họ biết. Muốn cá của bạn nướng, không chiên, hãy lên tiếng. Muốn có nhiều hơn một phần nhỏ rau, hãy yêu cầu họ tăng gấp đôi khẩu phần để lấp đầy đĩa của bạn.
Bỏ qua các loại cocktail
Phụ nữ bị PCOS có thể thưởng thức rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ có thể giúp cải thiện nhiều khía cạnh của tình trạng bệnh, tuy nhiên, các loại cocktail có xu hướng chứa đầy nước trái cây và các thành phần có đường khác có thể nhanh chóng làm tăng nồng độ glucose và insulin. Nếu bạn muốn uống đồ uống có cồn trong bữa ăn của mình, hãy dùng rượu vang đỏ. Các đồ uống không cồn khác để thưởng thức bao gồm trà đá nóng hoặc không đường, cà phê, nước lọc hoặc nước lọc cũ.
Hãy lưu tâm
Ăn ngon miệng nhé. Kiểm tra với chính mình khi bạn lần đầu tiên ngồi xuống. Hít thở sâu. Tự hỏi bản thân để đánh giá mức độ đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10 (1 không đói và 10 no). Làm điều này một lần nữa vào giữa bữa ăn của bạn. Thực hành nhận biết khi nào bạn cảm thấy hài lòng và ngừng ăn. Cơ thể chúng ta biết chúng ta cần bao nhiêu thức ăn, chúng ta chỉ cần lắng nghe nó. Ăn chậm sẽ giúp bạn thưởng thức từng miếng ngon.
Quấn nó lên
Khi hài lòng, hãy yêu cầu lấy thức ăn ra hoặc gói lại. Đặt dụng cụ của bạn xuống đĩa của bạn để báo hiệu cho bạn và người phục vụ của bạn rằng bạn đã ăn xong. Bạn không cần phải hoàn thành mọi thứ trên đĩa của mình. Biết rằng bạn có thể sớm thưởng thức lại bữa ăn vào lúc khác.
Tránh những kẻ phá hoại
Bạn có một người bạn hoặc đối tác phá hoại thói quen ăn uống lành mạnh của bạn? Có thể anh ấy hoặc cô ấy khuyến khích bạn gọi một món ăn nhẹ, món khai vị hoặc món tráng miệng không tốt cho sức khỏe? Có một kế hoạch trò chơi trước thời hạn để xử lý điều này. Cân nhắc nói chuyện trước với người đó về ý định của bạn cho bữa ăn hoặc có thể chọn một nhà hàng khác sẽ hữu ích.
Tiến thoái lưỡng nan về món tráng miệng
Bạn có muốn xem menu món tráng miệng không? Tất nhiên! Ai không thưởng thức món tráng miệng? Phụ nữ có PCOS có thể thưởng thức các món tráng miệng suy đồi. Điều quan trọng là bạn phải ăn nó một cách có ý thức, sử dụng các mẹo trên trong bữa ăn. Các quy tắc tương tự cũng áp dụng cho món tráng miệng. Hãy thực sự nếm thử và tận hưởng từng miếng một. Bạn có nhận thấy rằng bạn đang quá no? Đó là tín hiệu cho thấy đã đến lúc dừng lại. Cân nhắc chia sẻ món tráng miệng nếu bạn chỉ muốn một hoặc hai món. Đôi khi chỉ cần cắn một vài miếng thôi cũng đủ để kết thúc một bữa ăn ngon. Thông thường, uống một cốc bạc hà hoặc trà hoặc cà phê sau bữa ăn cũng có thể giúp bạn hài lòng với bữa ăn.
Đi dạo
Dưới đây là một mẹo mà chúng ta có thể học hỏi từ người Ý: đi bộ (hoặc đi bộ không ăn theo như họ nói) sau bữa ăn của bạn. Việc đi dạo ngắn không chỉ giúp ích cho quá trình tiêu hóa mà còn có thể làm giảm lượng insulin và glucose tăng lên từ bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu được xuất bản trong Bệnh tiểu đường phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đi bộ 10 phút sau bữa ăn sẽ giảm lượng đường trong máu nhiều hơn so với tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày.
Với một chút kế hoạch và lựa chọn, phụ nữ mắc PCOS có thể thưởng thức bữa ăn tại các nhà hàng trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.