NộI Dung
- Những lợi ích
- Các dạng bài tập
- Trước khi bắt đầu
- Hít thở khi tập thể dục
- Nhận biết các dấu hiệu của việc gắng sức quá mức
- Duy trì động lực
Làm việc với nhóm y tế của bạn và làm theo hướng dẫn của họ, bạn có thể tìm và thực hiện các bài tập an toàn có thể giúp bạn có được lối sống lành mạnh hơn và cảm thấy tốt hơn với COPD.
Những lợi ích
Tập thể dục có thể mang lại lợi ích về thể chất, cảm xúc và nhận thức cho mọi người. Xét về những lợi ích cụ thể đối với COPD, hoạt động thể chất có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn hàng ngày, có thể ngăn ngừa sự suy giảm tình trạng của bạn và giúp ngăn ngừa các biến chứng COPD.
- Hoạt động thể chất vừa phải và phù hợp giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn và xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và mức năng lượng cũng như giảm mệt mỏi.
- Với COPD, bạn có thể bị thừa cân và suy dinh dưỡng đồng thời do thiếu hụt dinh dưỡng. Giảm cân là một trong những lợi ích rõ ràng của việc tập thể dục.
- Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng, có thể dẫn đến đợt cấp COPD, nhập viện và làm sức khỏe của bạn xấu đi lâu dài.
- Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngừng hút thuốc, điều này cực kỳ quan trọng khi bạn bị COPD. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể làm giảm các triệu chứng cai nicotine, thèm thuốc lá, tâm trạng tiêu cực và tăng cân khi bạn cắt giảm hoặc bỏ thuốc.
Những người bị COPD nếu đi bộ thường xuyên có thể làm tăng quãng đường đi bộ và khó thở.
Chất lượng cuộc sống
Ngoài những lợi ích thể chất của việc tập thể dục khi bạn bị COPD, còn có những khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn có thể được cải thiện:
- Trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác, là những vấn đề cần theo dõi khi bạn bị COPD
- Chức năng nhận thức: COPD có thể dẫn đến cảm giác vẩn đục tinh thần do các vấn đề như oxy thấp, rối loạn giấc ngủ và giảm các hoạt động khó khăn nếu bạn không còn làm việc.
- Xã hội hóa: Cô lập là một cuộc đấu tranh chung của nhiều bệnh nhân COPD.
Các dạng bài tập
Những điều cơ bản của một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả bao gồm việc chọn một bài tập bạn sẽ thích. Có ba loại bài tập mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình khi bị COPD.
Bài tập về tính linh hoạt
Các bài tập về tính linh hoạt được thiết kế để giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động, tư thế và nhịp thở. Bạn nên làm những điều này trước và sau khi tập thể dục.
Các bài tập linh hoạt bao gồm kéo căng cổ, vai và bắp chân. Yoga là một hình thức tập thể dục linh hoạt có thể có lợi.
Bài tập sức bền
Cải thiện sức bền của bạn giúp cải thiện chức năng của phổi, cũng như tim và mạch máu của bạn. Về lâu dài, đây là những tốt các loại bài tập để giúp bạn chịu được các hoạt động sống hàng ngày với COPD.
Các bài tập sức bền (thường được gọi là sức bền tim mạch) bao gồm đi bộ, đi xe đạp và bơi lội, trong số những bài tập khác.
Huấn luyện sức mạnh
Giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn với việc rèn luyện sức mạnh. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như làm việc nhà hoặc cắt cỏ, với ít nỗ lực hơn.
Ví dụ về đào tạo sức mạnh bao gồm nâng tạ, bài tập trọng lượng cơ thể và làm việc với dây co giãn.
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu vì nó kết hợp tất cả các tính năng này. Bạn có thể điều chỉnh nhịp độ, khoảng cách và thời gian thức dậy của mình để bạn sẽ cải thiện một cách an toàn và dần dần. Đi bộ cũng có thể cải thiện huyết áp, cân nặng, sức khỏe khớp và tâm trạng của bạn.
Trước khi bắt đầu
Để có được kết quả lâu dài từ việc tập thể dục, điều quan trọng là phải nhất quán. Bạn có thể duy trì đà của mình bằng cách chọn các bài tập vừa an toàn vừa đủ thử thách.
Trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng chương trình bạn chọn là an toàn. Nếu tình trạng của bạn ngăn cản bạn thực hiện một số loại bài tập, bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể thảo luận về các lựa chọn thay thế có thể phù hợp hơn với bạn. Nếu bạn không biết nên theo dõi chương trình nào, họ có thể đưa ra đề xuất hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia tập thể dục.
Bác sĩ cũng sẽ có thể cho bạn biết liệu bạn có nên sử dụng oxy khi tập thể dục hay không.
Sau đó, khi mới bắt đầu tập thể dục, hãy lắng nghe cơ thể để xác định mức độ gắng sức mà bạn cảm thấy an toàn và thoải mái. Bạn có thể nhanh chóng trở nên mệt mỏi, và đó là điều được mong đợi. Khi mức độ bền của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể tập thể dục trong thời gian dài hơn và ít tốn sức hơn. Dần dần thúc đẩy bản thân trong khi tránh vận động quá sức.
Hít thở khi tập thể dục
Hiểu cách thở đúng cách trong khi tập thể dục sẽ cải thiện cơ hội thành công và gắn bó với chương trình của bạn. Thực hiện thở mím môi trong khi tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì mức oxy đầy đủ và giảm khó thở.
Ngoài ra, hãy luôn cố gắng thở ra hoặc thở ra trong phần khó nhất của bài tập và hít vào hoặc hít vào trong phần dễ nhất của bài tập. Ví dụ, thở ra khi bạn nâng cánh tay lên trên đầu và hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống.
Cácthang đo khó thở đo mức độ khó thở và dao động từ 0 đến 10, trong đó 10 là mức độ nặng nhất. Bạn có thể sử dụng thang đo mức độ khó thở khi tập thể dục để xác định mức độ khó thở của mình để có thể điều chỉnh nhịp độ cho phù hợp.
- Nếu bạn bị khó thở nhẹ thì bạn đang ở cấp độ 1.
- Nếu tình trạng khó thở ở mức độ vừa phải thì bạn đang ở mức độ 3.
- Bạn đang ở cấp độ 5 nếu bạn cảm thấy khó thở nghiêm trọng.
- Nếu bạn không thể thở được, bạn đang ở cấp độ 10.
Nhận biết các dấu hiệu của việc gắng sức quá mức
Mặc dù tập thể dục được khuyến khích mạnh mẽ, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết giới hạn của mình. Cố gắng quá sức có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Ngừng tập thể dục và gọi trợ giúp nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
- Khó thở bất thường hoặc gia tăng
- Khó chịu ở ngực hoặc đau ngực
- Nóng rát, áp lực, tức hoặc nặng ở ngực
- Đau bất thường ở hàm, cổ, vai, cánh tay hoặc lưng
- Một cảm giác chạy đua trong tim bạn
- Tim đập nhanh (cảm giác rằng tim của bạn đang lệch nhịp)
- Chóng mặt hoặc chóng mặt
- Buồn nôn
- Cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường
- Đau bất thường ở các khớp
Duy trì động lực
Bạn rất dễ chán nản hoặc chán tập. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc xen kẽ hoặc tăng tiến các bài tập của bạn nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang mất động lực.
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi:
- Đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ: Cho dù bạn thở tốt hơn hay ít dựa dẫm vào người khác, việc xác định các mục tiêu có thể đạt được sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập của mình. Viết chúng ra và ghi lại những gì bạn đang làm để đạt được chúng cũng có thể giúp truyền cảm hứng cho bạn khi bạn cảm thấy chán nản.
- Tìm một người bạn tập thể dục: Có trách nhiệm với một đối tác hoạt động có thể giúp thu hẹp khoảng cách vào những ngày bạn muốn từ bỏ. Và kết nối với mọi người thông qua tập thể dục có thể giảm bớt sự cô lập thường là một phần của căn bệnh mãn tính này.
Một lời từ rất tốt
Sống chung với COPD bao gồm một số điều chỉnh và đảm bảo bạn có thói quen tập thể dục là một phần trong đó. Mặc dù hoạt động thể chất có thể bị thách thức, nhưng nó có thể mang lại những tác dụng có lợi mà không thể đạt được nếu chỉ điều trị y tế.
Làm việc với đội ngũ y tế của bạn để tối đa hóa khả năng của bạn và ngăn ngừa các biến chứng. Nếu bạn thích tập thể dục trong môi trường có giám sát, hãy xem liệu bạn có đủ điều kiện để phục hồi chức năng phổi hay không. Các chương trình này có thể hướng dẫn bạn về chức năng phổi và cách tập thể dục (và thực hiện các hoạt động khác) với ít khó thở hơn.