NộI Dung
- HDL Cholesterol là gì?
- Bằng chứng nghiên cứu về tập thể dục và cholesterol HDL
- Những thay đổi về lối sống khác
- Một lời từ rất tốt
HDL Cholesterol là gì?
Các lipoprotein mật độ cao (HDL) vận chuyển cholesterol dư thừa từ thành động mạch đến gan. Bởi vì sự lắng đọng cholesterol là một đặc điểm chính của xơ vữa động mạch, loại bỏ cholesterol khỏi động mạch được cho là một thành phần quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Trong gan, cholesterol dư thừa từ các hạt HDL được chuyển hóa; phần lớn nó được chuyển thành mật, sau đó được cơ thể bài tiết ra ngoài hoặc dùng để tiêu hóa. Quá trình tái chế cholesterol này - "quá trình vận chuyển cholesterol ngược" - giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược bệnh tim.
Do đó, mức cholesterol HDL cao thường có nghĩa là rất nhiều cholesterol dư thừa đang được tái chế, đó là một điều tốt. Vì vậy, mong muốn có mức cholesterol HDL cao hơn.
Mức HDL trên 60 mg / dl có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bằng chứng nghiên cứu về tập thể dục và cholesterol HDL
Từ lâu, các chuyên gia đã biết rằng tập thể dục giúp tăng sản xuất và hiệu quả của một số enzym giúp tăng cường quá trình "vận chuyển ngược cholesterol" này. Nhưng tập thể dục bao nhiêu là cần thiết để đạt được hiệu quả này?
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã làm sáng tỏ câu hỏi về cách thức tập thể dục, tần suất và cường độ ảnh hưởng đến cholesterol HDL.
Trong một phân tích tổng hợp, các nhà điều tra từ Tokyo đã đánh giá tác động của việc tập thể dục đối với mức HDL. Họ bao gồm dữ liệu từ 35 thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá tác động của tập thể dục đối với mức HDL ở người lớn.
Mặc dù các chế độ tập thể dục khác nhau giữa các nghiên cứu này, trung bình các đối tượng trong các nghiên cứu này tập thể dục trong 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần. Ảnh hưởng đến mức HDL được đo lường sau tám đến 27 tuần.
Trong các nghiên cứu, những người tham gia có mức tăng cholesterol HDL trung bình khoảng 2,5 mg / dL. Sự gia tăng cholesterol HDL này là khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê.
Theo một số tính toán, nguy cơ tim giảm từ 2-3% có liên quan đến việc tăng HDL 1 mg / dL. Trong khi các tính toán như vậy dựa trên một chuỗi các giả định chứ không phải các thử nghiệm lâm sàng thực tế, theo ước tính này, HDL tăng 2,5 mg / dL thực sự có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch.
Có lẽ phát hiện thú vị nhất từ nghiên cứu này là quan sát thấy rằng khoảng thời gian của các buổi tập thể dục - chứ không phải tần suất hoặc cường độ tập thể dục - tương quan tốt nhất với mức HDL tăng lên. Các nhà điều tra báo cáo rằng ở các đối tượng nghiên cứu tập thể dục ít nhất 20 phút, mỗi lần tăng thêm 10 phút thời gian tập thể dục có liên quan đến việc tăng thêm 1,4 mg / dL HDL.
Bạn cần bao nhiêu bài tập?
Phân tích tổng hợp này đại diện cho ước tính tốt nhất mà chúng tôi có tương quan khối lượng tập thể dục với mức cholesterol HDL. Kết quả của nghiên cứu này chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút sẽ giúp bạn tăng mức HDL (mặc dù 40 phút sẽ tốt hơn). Trên thực tế, tăng thời lượng các buổi tập thể dục của bạn bằng cách điều chỉnh nhịp độ bản thân một cách thận trọng (nghĩa là, bằng cách đi chậm hơn nếu cần) dường như là cách tốt nhất để chuyển bài tập thành mức HDL cao hơn.
Những thay đổi về lối sống khác
Ngoài tập thể dục, những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn tăng mức HDL. Bao gồm các:
- Bỏ thuốc lá, có thể làm tăng cholesterol HDL của bạn lên đến 10 phần trăm.
- Giảm cân: Cứ giảm 6 pound, HDL có thể tăng thêm 1 mg / dL.
- Chọn chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu ô liu, đậu phộng và hạt cải cũng như các loại hạt, cá và các loại thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3.
- Uống rượu điều độ: Bằng chứng cho thấy phụ nữ nên uống ít hơn 3-5 ly mỗi tuần để tránh tăng nguy cơ ung thư vú. Không nên uống quá hai ly mỗi ngày cho nam giới từ 65 tuổi trở xuống.
Một lời từ rất tốt
Mức cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn. Tập thể dục thường xuyên là một cách để tăng mức HDL của bạn. Có vẻ như thời lượng tập thể dục là yếu tố quan trọng nhất để nâng cao HDL thành công khi tập thể dục.