NộI Dung
- Kéo dài cột sống
- Tư thế đứng
- Ngồi trên tường
- Nâng chân
- Chin Tucks
- Cuộn vai
- Căng góc
- Thở sâu
- Bài tập Cardio
1:55
Viêm cột sống dính khớp là gì?
AS có thể là một tình trạng rất nghiêm trọng, đặc biệt là khi xương mới hình thành và lấp đầy khoảng trống giữa các đốt sống (xương nhỏ tạo thành cột sống). Những khu vực này cuối cùng sẽ trở nên cứng và khó di chuyển và uốn cong. Quá trình này cũng có thể ảnh hưởng đến khung xương sườn và gây ra các vấn đề về phổi và hô hấp.
Hiệp hội Viêm cột sống của Hoa Kỳ (SAA) lưu ý rằng “hầu hết những người bị viêm cột sống nói rằng họ cảm thấy tốt hơn nhiều sau khi tập thể dục”. Họ khuyến nghị ít nhất 5 đến 10 phút tập thể dục hàng ngày cho những người bị AS.
Các bài tập sau đây có thể giúp những người mắc chứng AS kiểm soát sự linh hoạt, cải thiện sức mạnh và giảm đau lưng và cứng khớp.
Kéo dài cột sống
AS được biết đến với tác dụng rút ngắn cột sống và cơ lưng. Sử dụng phương pháp ấn để tăng cường cột sống có thể làm giảm sự rút ngắn, giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Để kéo giãn cột sống, hãy nằm sấp với hai chân phía sau. Từ từ chống khuỷu tay lên, kéo ngực lên khỏi mặt đất. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng cánh tay như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Giữ ít nhất 10 giây và không quá 20 giây. Lặp lại tối đa năm lần một lần mỗi ngày.
Tư thế đứng
Bài tập này tốt nhất nên thực hiện trước gương soi toàn thân. Đứng với gót chân cách tường khoảng 4 inch. Vai và mông phải càng gần tường càng tốt. Đứng thẳng và cao và giữ nguyên tư thế trong năm giây. Thư giãn và lặp lại 10 lần. Kiểm tra tư thế của bạn trong gương và cố gắng đứng thẳng và cao.
Ngồi trên tường
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở lưng, vai, cổ, mông và hông. Bắt đầu bằng cách đứng dựa lưng vào tường. Bàn chân phải rộng bằng vai và cách xa tường.
Trượt lưng từ từ xuống tường sao cho đùi song song với sàn, như đang ở tư thế ngồi. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây. Lặp lại tối đa năm lần. Hãy thử bài tập này ít nhất 3 lần một tuần.
Nâng chân
Dùng ghế hoặc lan can để hỗ trợ bài tập này.
Đứng, giữ lưng thẳng và hơi cong đầu gối. Từ từ nhấc một chân sang bên cách mặt đất vài inch, sau đó hạ xuống trở lại. Đảm bảo rằng bạn đang duy trì tư thế tốt. Đưa chân đó lên phía sau một góc 45 độ và giữ trong vài giây. Tránh cúi xuống hoặc cúi người về phía trước.
Lặp lại 10 lần cho mỗi chân. Thực hiện bài tập này tối đa 5 lần một tuần.
Chin Tucks
Nâng cằm có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cổ và nới lỏng độ cứng. Để được thoải mái và được hỗ trợ, hãy quấn một chiếc khăn cuộn nhỏ dưới cổ.
Nằm ngửa mà không cần ngẩng đầu. Hếch cằm về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 giây. Lặp lại bài tập này tối đa 5 lần một vài lần một ngày.
Cuộn vai
Động tác cuộn vai đòi hỏi bạn phải đứng hoặc ngồi cao. Điều quan trọng là phải giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt, không gây khó chịu.
Nhẹ nhàng nhún vai về phía tai và lùi xuống. Nếu bạn thực hiện đúng bài tập này, bạn sẽ cảm thấy phần lưng trên bị giật mạnh. Nghỉ 5 giây giữa các lần nhún vai và lặp lại tối đa 10 lần.
Đây là một bài tập dễ dàng có thể được thực hiện hàng ngày và không cần thay đổi thói quen của bạn. Hãy thử khi ngồi vào bàn làm việc và sau đó đứng lên duỗi thẳng chân.
Căng góc
Đứng trong một góc hướng về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn, mở rộng chúng ngang ngực và tựa lòng bàn tay vào tường. Nhẹ nhàng ấn ngực về phía trước về phía góc. Vùng ngực và bắp tay có thể bị căng ra.
Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Hãy nghỉ ngơi 10 giây ngắn và thử tối đa năm lần, một lần mỗi ngày.
Thở sâu
Hít thở sâu sẽ mở rộng và cải thiện dung tích phổi và giữ cho khung xương sườn linh hoạt. Mỗi ngày vài lần, hãy thử hít thở sâu vài lần. Kéo không khí vào sâu trong lồng ngực khi bạn hít vào. Thở ra từ từ.
Bài tập Cardio
Bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt của cột sống, cổ, vai và hông. Tập aerobic trong hồ bơi cũng dễ dàng hơn.
Đi bộ, chạy và đạp xe cũng là những bài tập dễ dàng hơn cho những người bị AS. Cố gắng tập 30 phút trở lên mỗi ngày. Bắt đầu chỉ với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày là được. Tất cả cộng lại và bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có thể làm được nhiều việc hơn theo thời gian. Đối với một số người có AS nâng cao và có gai cứng, chạy và đạp xe trên đường có thể không phải là những hoạt động an toàn.
Luôn kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định bài tập nào là tốt nhất cho bạn.
Những lời khuyên về an toàn
Đừng cố gắng làm quá nhiều cùng một lúc - hãy bắt đầu từ việc nhỏ để đảm bảo bạn luôn an toàn! Ngoài ra, hãy ghi nhớ các mẹo sau:
- Không thực hiện bất kỳ bài tập nào gây đau. Một chút đau nhẹ sau đó có thể ổn, nhưng đừng lạm dụng nó.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn muốn thực hiện các bài tập có tác động mạnh, như chạy hoặc các bài tập đòi hỏi nhiều vặn xoắn, như chơi bóng bằng vợt. Bạn có thể thực hiện những dạng bài tập này, nhưng nên thận trọng.
- Nếu bạn đang bị bùng phát, bạn có thể không thực hiện được thói quen tập thể dục bình thường của mình. Lắng nghe cơ thể của bạn và kiểm tra kịp thời với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể tăng tần suất và cường độ tập luyện theo thời gian nếu cảm thấy ổn.
- Có bài tập nào bạn từng yêu thích giờ đây khiến bạn đau không? Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn nếu họ có thể đề xuất bất kỳ sửa đổi nào.
Một lời từ rất tốt
Mọi người, kể cả những người mắc chứng AS, là một ý kiến hay cho việc tập thể dục trong lịch trình hàng ngày của họ. Bắt đầu với những bài tập dễ nhất trong thời gian ngắn hơn và dễ dần thành những bài khó hơn trong thời gian dài hơn.
Tất nhiên, đừng lạm dụng nó. Nếu tập thể dục đang làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, hãy ngừng tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Làm thế nào để sống tốt với bệnh viêm cột sống dính khớp