NộI Dung
- Bằng chứng cho thấy gì
- Lời cảnh báo
- Làm thế nào để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bốn trong khi giảm thiểu căng thẳng đầu gối
Hội chứng căng thẳng bệnh lý có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra. Sự yếu ở hông có thể làm tăng căng thẳng lên đầu gối hoặc đầu gối của bạn. Bàn chân nâng cao có thể khiến chân bạn xoay vào trong bất thường và gây căng thẳng lên đầu gối của bạn. Cơ tứ đầu suy yếu cũng có thể là nguyên nhân của PFSS.
Nếu bác sĩ vật lý trị liệu của bạn xác định rằng yếu cơ tứ đầu có thể là một yếu tố trong PFSS của bạn, họ có thể sẽ chỉ định các bài tập tăng cường sức mạnh để giúp cải thiện chức năng đầu gối của bạn. Cơ tứ đầu giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn và chúng rất quan trọng trong việc kiểm soát vị trí của xương bánh chè khi đi bộ, chạy và leo cầu thang hoặc đứng lên khỏi ghế.
Đôi khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ tứ đầu có thể làm tăng căng thẳng lên đầu gối của bạn và điều này thực sự có thể làm tăng cơn đau và có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Điều đó có thể đặt bạn vào một câu hỏi hóc búa - bạn cần tăng cường sức mạnh của mình, nhưng làm như vậy, bạn đang gia tăng cơn đau đầu gối và làm trầm trọng thêm tình trạng PFSS của mình.
Vậy có những bài tập nào có thể được thực hiện để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho đầu gối của bạn?
Có. Tất cả phụ thuộc vào cách bạn thực hiện các bài tập.
Bằng chứng cho thấy gì
Một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao đã kiểm tra tác dụng của các bài tập tăng cường cơ tứ đầu khác nhau đối với căng khớp xương chậu. Các nhà nghiên cứu đã đo áp lực đầu gối ở 10 đối tượng khỏe mạnh khi họ thực hiện các bài tập ngồi xổm và mở rộng đầu gối.
Trong bài tập ngồi xổm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng căng thẳng là tối thiểu khi ngồi xổm trong một phạm vi chuyển động rất cụ thể (ROM). Từ 0 đến 45 độ gập đầu gối (90 độ là khi đầu gối của bạn uốn cong một góc vuông, như khi ngồi trên ghế), căng thẳng qua xương bánh chè của bạn được giảm thiểu trong khi ngồi xổm. Thực hiện bài tập ngồi xổm quá 45 độ làm tăng căng thẳng đầu gối đáng kể.
Trong khi thực hiện động tác duỗi chân khi ngồi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mức độ căng thẳng của đầu gối giảm đáng kể được đo ở mức ROM 90 đến 45 độ. Khi các đối tượng duỗi thẳng đầu gối của họ, căng thẳng khớp xương chậu tăng lên. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc sử dụng lực cản thay đổi ít gây căng thẳng hơn khi so sánh với việc sử dụng lực cản liên tục cho bài tập kéo dài chân.
Lời cảnh báo
Mặc dù nghiên cứu này cho thấy rằng căng thẳng đầu gối có thể được giảm thiểu bằng cách thực hiện các bài tập cơ bốn đầu trong một ROM cụ thể, nhưng nó chỉ bao gồm những đối tượng khỏe mạnh. Kết quả chỉ đo được độ căng khớp xương chậu và không nhất thiết phải đánh đồng các đối tượng mắc PFSS. Các bằng chứng làm cung cấp một khuôn khổ để sử dụng khi quyết định thực hiện bài tập tăng cường cơ tứ nào và cách thực hiện chúng để giảm thiểu căng thẳng đầu gối.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bốn trong khi giảm thiểu căng thẳng đầu gối
Hai bài tập cụ thể để tăng cường cơ tứ đầu là bài tập squat và bài tập mở rộng chân ngồi. Cả hai cách này đều giúp tập trung vào cơ tứ đầu của bạn, nhưng chúng cũng có thể nén xương bánh chè và làm tăng cơn đau của bạn. Bằng cách điều chỉnh các bài tập này, bạn có thể giúp giảm căng thẳng và căng cơ ở đầu gối, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đồng thời giảm thiểu đau đầu gối.
Để thực hiện bài tập squat một cách an toàn, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai cánh tay ra trước mặt. Từ từ cho phép đầu gối của bạn uốn cong, nhưng nhớ ngừng uốn cong khi đầu gối của bạn ở một góc 45 độ. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập này và nhớ giới hạn thời gian bạn ngồi xổm. Nhớ dừng lại khi đầu gối cong 45 độ.
Để thực hiện bài tập mở rộng đầu gối, bạn hãy ngồi trên ghế với tư thế gập đầu gối 90 độ. Duỗi thẳng đầu gối nhưng dừng lại khi lên được khoảng nửa chừng. Đầu gối của bạn nên được uốn cong 45 độ. Giữ tư thế này trong vài giây, và sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Hãy nhớ hạn chế ROM đầu gối của bạn trong quá trình tập luyện. Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.
Bài tập kéo dài chân có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm lực cản. Bạn có thể dùng tạ quấn quanh mắt cá chân hoặc có thể dùng máy kéo dài chân để thực hiện bài tập.
Cả hai bài tập squat và mở rộng chân đã được sửa đổi đều được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đồng thời hạn chế căng thẳng và căng thẳng cho khớp gối của bạn. Nếu một trong hai bài tập gây đau, bạn nên dừng lại và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu.
Trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn thực hiện nó an toàn.
Vì có nhiều nguyên nhân gây ra PFSS, hãy đảm bảo rằng bạn làm việc chặt chẽ với bác sĩ vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang điều trị tất cả các yếu tố có thể dẫn đến cơn đau của bạn. Đôi khi cần phải có nẹp đầu gối hoặc nẹp giày để giúp tình trạng của bạn. Thậm chí còn có các kỹ thuật ghi băng động học có thể giúp kiểm soát vị trí xương bánh chè của bạn để điều trị PFSS.
Đau đầu gối do hội chứng căng thẳng xương khớp có thể hạn chế khả năng đi lại, chạy và tham gia các hoạt động giải trí bình thường của bạn. Thực hiện các bài tập ngồi xổm và mở rộng chân đã được sửa đổi có thể giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho khớp. Điều này có thể giúp giảm đau và giúp bạn đứng dậy và đi lại một cách nhanh chóng và an toàn.