NộI Dung
- Phạm vi bài tập chuyển động cho vai bị động
- Căng da vai
- Phạm vi bài tập chuyển động cho vai
- Bài tập vai Isometric
- Bài tập về tính ổn định của Scapular
- Tăng cường Rotator Cuff với một dải kháng
Vật lý trị liệu cho vai bị đông cứng thường bao gồm việc sử dụng các phương thức và quy trình trị liệu để giảm cơn đau của bạn và các bài tập vận động tích cực (ROM) để giúp cải thiện khả năng vận động của vai. và họ sẽ dạy bạn những điều bạn có thể làm để giúp đỡ tình trạng của mình.
Các bài tập và vận động là điều cần thiết để điều trị thành công vai bị đông cứng của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu sẽ yêu cầu bạn thực hiện các bài tập trong phòng khám PT và họ có thể sẽ yêu cầu bạn tự thực hiện các bài tập cụ thể như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà.
Đây là chương trình từng bước các bài tập để giúp bạn bắt đầu điều trị vai bị đông cứng của mình. Chương trình bắt đầu với chuyển động thụ động cho vai của bạn, và nó sẽ chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh của vòng bít xoay với cường độ cao hơn. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước chương trình này hoặc bất kỳ chương trình điều trị nào khác cho tình trạng của bạn.
Phạm vi bài tập chuyển động cho vai bị động
Vì dấu hiệu nhận biết của vai bị đóng băng là mất phạm vi chuyển động của vai (ROM) nghiêm trọng và chuyển động của vai bị thay đổi, việc cải thiện ROM ở vai của bạn là điều tối quan trọng. Các hướng chuyển động thường bị ảnh hưởng nhất với vai bị đóng băng bao gồm gập, gập người, và vòng quay bên ngoài. Bạn cũng có thể bị mất khả năng xoay và chuyển động bên trong nghiêm trọng, một chuyển động tương tự như vươn ra sau lưng.
ROM thụ động cho vai của bạn là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Vấn đề duy nhất với ROM thụ động: Bạn cần một người khác giúp bạn thực hiện các bài tập. Điều này giúp giữ cho vai của bạn được thư giãn hoàn toàn trong các bài tập ROM. PT của bạn có thể thực hiện các bài tập ROM thụ động cho bạn khi bạn đang ở trong phòng khám.
Bạn có thể sử dụng một hệ thống ròng rọc để giúp cung cấp ROM cho vai của bạn; đây được gọi là ROM hỗ trợ tích cực.
Các hướng chuyển động phổ biến mà bạn nên thực hiện trong quá trình ROM thụ động bao gồm uốn cong, bắt cóc, quay bên ngoài và quay bên trong.
Căng da vai
Bạn có thể dùng một chiếc khăn để giúp kéo giãn vai nếu bạn bị cứng vai. Động tác duỗi xoay bên trong bằng khăn thường được gọi là động tác duỗi "tay sau lưng", có thể giúp kéo căng các cơ bắp tay quay chặt và bao khớp co lại.
Căng ngực khăn hoặc căng ngực nên được thực hiện để kéo căng phần trước vai của bạn. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu cách thực hiện kéo căng khăn an toàn cho vai bị đông cứng của bạn.
Phạm vi bài tập chuyển động cho vai
Khi vai bạn cử động được một chút với ROM thụ động và các động tác duỗi nhẹ nhàng, đã đến lúc bạn bắt đầu chủ động cử động cánh tay. Các bài tập ROM vai chủ động có thể giúp bạn bắt đầu sử dụng cánh tay của mình một cách bình thường và nó có thể giúp bắt đầu hoạt động trở lại cơ vai và cơ bắp tay quay.
Các bài tập ROM tích cực cho vai rất đơn giản để thực hiện tại nhà và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày. Thực hiện mỗi bài tập gập người, gập bụng và xoay ngoài trong 10 đến 15 lần lặp lại, hai đến ba lần mỗi ngày.
4 bài tập để cải thiện phạm vi chuyển động của vaiBài tập vai Isometric
Khi bạn bắt đầu cải thiện khả năng vận động của vai bằng các bài tập kéo giãn và ROM, có thể đã đến lúc bạn bắt đầu tăng cường các cơ xung quanh vai. Để bắt đầu sử dụng cơ vai và cơ quay, bạn có thể thực hiện các bài tập cân bằng vai. Các bài tập này rất đơn giản để thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt và chúng có thể giúp cải thiện việc tuyển dụng thần kinh cơ của các cơ vòng quay của bạn.
Để thực hiện các bài tập cân bằng vai, chỉ cần ấn vào tường theo các hướng cụ thể. Giữ áp lực trong năm giây, và sau đó thả ra. Bạn có thể thực hiện các bài tập đẳng áp từ 10 đến 15 lần lặp lại, hai đến ba lần một ngày.
Bài tập vai IsometricBài tập về tính ổn định của Scapular
Khi bạn bị tê cứng vai, bạn có thể bắt đầu sử dụng các chiến lược để bù đắp cho việc thiếu cử động ở khớp vai. Một chiến lược bù đắp là di chuyển xương bả vai của bạn quá mức khi bạn nâng cánh tay lên. Bài tập này sẽ giúp điều chỉnh cách bạn sử dụng xương bả vai. Các bài tập có thể được thực hiện trên giường của bạn và chúng không yêu cầu thiết bị đặc biệt.
Để thực hiện bài tập, hãy thực hiện bài tập nằm sấp và nằm sấp "I, T và Y" trong 10 đến 15 lần lặp lại. Hãy nhớ kiểm tra với PT của bạn để đảm bảo bạn đang làm những việc này đúng cách.
Bài tập ổn định vaiTăng cường Rotator Cuff với một dải kháng
Vai đông lạnh là một điều kiện mà mọi thứ rất chặt chẽ. Điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc cải thiện sức mạnh của cơ vai và cơ bắp tay quay.
Cải thiện độ bền của vòng bít quay có thể giúp bạn trở lại hoạt động bình thường và khả năng vận động nếu bạn bị cứng vai. Thao tác cơ bắp tay quay của bạn thật dễ dàng với một dải kháng lực. Sử dụng dây đai để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn trong các động tác gập, gập người, xoay trong và ngoài và kéo dài. Thực hiện mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần lặp lại, nhưng chỉ thực hiện các bài này một lần mỗi ngày. Nếu không có băng cản, bạn có thể nhờ bác sĩ vật lý trị liệu tại địa phương.
Các bài tập tăng cường sức bền cho băng vaiMột lời từ rất tốt
Vai cóng có thể là một tình trạng đau khiến bạn không thể cử động cánh tay bình thường. Nếu bạn bị cứng vai, điều quan trọng là phải sử dụng các bài tập và chuyển động cụ thể để giúp cánh tay và vai của bạn cử động trở lại. Bằng cách kiểm tra với PT của bạn và bắt đầu làm việc với chương trình từng bước này, bạn có thể giải quyết nhanh chóng và an toàn vai bị đông cứng của mình.