NộI Dung
- Làm thế nào tập thể dục có thể giúp bạn ngủ
- Thời gian tập thể dục có thể quan trọng
- Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để có giấc ngủ ngon hơn
Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn - và nó cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục quá muộn vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến việc họ nghỉ ngơi tốt như thế nào vào ban đêm.
Dựa trên các nghiên cứu hiện có, “Chúng tôi có bằng chứng chắc chắn rằng thực tế, tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ,” Charlene Gamaldo, M.D., giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Johns Hopkins tại Bệnh viện Đa khoa Hạt Howard cho biết. “Nhưng vẫn còn một số tranh luận về việc bạn nên tập thể dục vào thời gian nào trong ngày. Tôi khuyến khích mọi người lắng nghe cơ thể của họ để xem họ ngủ ngon như thế nào để đáp ứng khi họ tập luyện, ”cô nói thêm.
Làm thế nào tập thể dục có thể giúp bạn ngủ
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn hiểu cách hoạt động thể chất cải thiện giấc ngủ. Bà nói: “Chúng tôi có thể không bao giờ xác định được cơ chế giải thích mối liên hệ giữa hai thứ này như thế nào.
Tuy nhiên, chúng ta biết rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm mà bạn có được. Giấc ngủ sóng chậm đề cập đến giấc ngủ sâu, nơi não và cơ thể có cơ hội trẻ hóa. Tập thể dục cũng có thể giúp ổn định tâm trạng của bạn và giải tỏa tâm trí, “một quá trình nhận thức quan trọng để chuyển sang giấc ngủ một cách tự nhiên,” Gamaldo nói.
Thời gian tập thể dục có thể quan trọng
Một số người có thể thấy rằng tập thể dục gần giờ đi ngủ dường như khiến họ thức đêm, Gamaldo nói. Làm thế nào để tập thể dục ảnh hưởng đến tâm trí?
- Tập thể dục nhịp điệu khiến cơ thể tiết ra endorphin. Những hóa chất này có thể tạo ra mức độ hoạt động trong não khiến một số người tỉnh táo. Những người này nên tập thể dục ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ, giúp cho lượng endorphin có thời gian rửa sạch và “não có thời gian để nghỉ ngơi,” cô nói.
- Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Gamaldo nói: “Tác dụng của việc tập thể dục đối với một số người giống như tắm nước nóng giúp đánh thức bạn vào buổi sáng. Nhiệt độ cơ thể tăng cao báo hiệu đồng hồ cơ thể rằng đã đến lúc phải thức. Sau khoảng 30 đến 90 phút, nhiệt độ cơ thể cốt lõi bắt đầu giảm. Sự suy giảm giúp tạo điều kiện cho cơn buồn ngủ.
Bất chấp những phản ứng sinh học này đối với việc tập thể dục, những người khác nhận thấy rằng thời gian trong ngày họ tập thể dục không tạo ra sự khác biệt. Gamaldo nói: “Cho dù là vào sáng sớm hay gần đi ngủ, họ sẽ thấy được lợi ích cho giấc ngủ của mình.
Cô ấy nói: “Hãy biết cơ thể và biết chính mình. "Các bác sĩ chắc chắn muốn bạn tập thể dục, nhưng khi bạn làm điều đó thì không theo kịch bản."
Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để có giấc ngủ ngon hơn
Bệnh nhân thường hỏi Gamaldo rằng họ cần tập thể dục bao nhiêu để có giấc ngủ ngon hơn và mất bao nhiêu tuần, tháng hoặc năm để trải nghiệm lợi ích này.
Tin tốt lành: Những người tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 30 phút có thể nhận thấy sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ trong đêm đó. Gamaldo nói: “Sẽ không mất nhiều tháng hoặc nhiều năm để thấy được lợi ích. "Và bệnh nhân không cần phải tập luyện cho cuộc thi Marathon Boston để trở thành một người ngủ ngon hơn."
Hơn nữa, trong khi nhiều nghiên cứu tập trung vào hoạt động aerobic và giấc ngủ, Gamaldo nói rằng chọn một bài tập bạn thích sẽ giúp bạn gắn bó với nó. Cô nói, ví dụ, nâng cơ hoặc tham gia một lớp yoga tích cực có thể nâng cao nhịp tim, giúp tạo ra các quá trình sinh học trong não và cơ thể góp phần mang lại giấc ngủ chất lượng hơn.
Cô nói: “Chúng tôi thực sự muốn khuyến khích mọi người tập thể dục, chỉ cần lưu ý đến thời gian và liệu nó có ảnh hưởng đến khả năng có được chất lượng giấc ngủ tối ưu của bạn hay không.