NộI Dung
Bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những chiến thuật cần thiết mà hầu hết bệnh nhân tuyến giáp cần tuân theo như một phần của chương trình giảm cân thành công.Lợi ích sức khỏe của chất xơ
Chất xơ có rất nhiều lợi ích đối với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là đối với những người bị suy giáp - tuyến giáp kém hoạt động - những người đang cố gắng giảm cân.
- Chất xơ giúp chống táo bón. Những người bị suy giáp thường tiêu hóa chậm và táo bón mãn tính là một phàn nàn phổ biến, ngay cả khi tuyến giáp hoạt động kém đang được điều trị. Bổ sung đủ lượng chất xơ có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và giảm táo bón mãn tính.
- Chất xơ có thể giảm thiểu sự thay đổi đường huyết. Thực phẩm giàu chất xơ được tiêu hóa chậm hơn và đường của chúng cũng được giải phóng chậm hơn. Điều này có nghĩa là những thực phẩm này có "chỉ số đường huyết" thấp hơn. Do đó, chọn thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu thay đổi đáng kể và dẫn đến giảm phản ứng insulin bình thường (kháng insulin) có thể phát triển. Khó chuyển hóa carbohydrate và xử lý glucose một cách hợp lý dường như phổ biến hơn ở bệnh nhân tuyến giáp, những người cũng đối mặt với nguy cơ kháng insulin cao hơn.
- Chất xơ có thể giúp giảm lượng đường huyết trong thực phẩm.Ngoài việc chọn thực phẩm giàu chất xơ, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ cùng với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, và theo một nghĩa nào đó, "biến đổi" thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thành thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn. Ví dụ, nếu bạn PHẢI ăn món tráng miệng có đường hoặc một bát mì ống - cả hai đều có nhiều đường và chỉ số đường huyết cao - một số chuyên gia khuyên bạn nên dùng một vài viên psyllium không vị với thức ăn của bạn. Psyllium là một nguồn chất xơ tuyệt vời, và khi được dùng cùng với các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao, nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu mức tăng đột biến đường thường xảy ra sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhiều carbohydrate.
- Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol không lành mạnh. Cholesterol tăng cao có thể là một triệu chứng của suy giáp không được điều trị và cũng phổ biến hơn ngay cả ở những người đang được điều trị tuyến giáp kém hoạt động.
- Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và khiến bạn no nhanh hơn.
Như tôi đã viết trong cuốn sách của mình, Cuộc cách mạng ăn kiêng tuyến giáp:
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% năng lượng nạp vào và giảm 5 pound trong 4 tháng. Trong một nghiên cứu khác, một nhóm 53 phụ nữ thừa cân vừa phải theo chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày, trong 24 tuần, với một nửa được bổ sung chất xơ, và nửa còn lại được dùng giả dược. Sau khi điều trị, nhóm chất xơ đã giảm trung bình 17,6 pound, so với 12,76 pound ở nhóm giả dược.
Bao nhiêu chất xơ
Đàn ông đến 50 tuổi thường cần 30 đến 40 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ cần khoảng 25 đến 30 gam. Tuy nhiên, chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ bao gồm khoảng 10 gam chất xơ mỗi ngày hoặc ít hơn.
Nhận đủ chất xơ
Bạn sẽ muốn kết hợp càng nhiều thực phẩm giàu chất xơ càng tốt. Chuyên gia giảm cân Malia Frey của chúng tôi có một danh sách tuyệt vời về các loại thực phẩm giàu chất xơ. Nhưng hãy nhớ rằng, nhiều bệnh nhân tuyến giáp nhạy cảm với các loại ngũ cốc, và đặc biệt là lúa mì: do đó, ngũ cốc, bánh mì và mì ống giàu chất xơ có thể cung cấp chất xơ, nhưng cũng có thể làm mất cân nặng. Khi sử dụng chất xơ để hỗ trợ giảm cân, bạn sẽ muốn tập trung vào các loại rau, đậu, đậu, hạt, hạt có nhiều chất xơ nhất và ở mức độ thấp hơn là trái cây.
Bạn phải ăn nhiều thức ăn để đạt được mức chất xơ mục tiêu. Để đạt được lượng chất xơ hấp thụ tối ưu mỗi ngày, bạn có thể sẽ phải bổ sung thêm chất bổ sung chất xơ, ngoài việc nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Bắt đầu chậm và không tăng từ “10 đến 30” trong một ngày - bạn cần cho hệ thống ruột của mình thời gian để điều chỉnh, vì bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây khó chịu.
Bổ sung chất xơ
Có một số chất bổ sung chất xơ khác nhau có sẵn. Mục yêu thích của tôi bao gồm:
- Psyllium. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ dùng 20 gam psyllium trước bữa ăn sẽ ăn ít chất béo hơn và cảm thấy no nhanh hơn trong bữa ăn đó, giúp giảm cân. Psyllium husk được tìm thấy trong các sản phẩm thương mại như Metamucil. Bạn cũng có thể mua bột psyllium hoặc viên nang psyllium dạng ưa thích của tôi. Psyllium không đắt, và khi được uống dưới dạng viên nang, nó dễ dàng di chuyển và dễ dàng uống mà không cần uống bột sợi mềm, mịn trong nước.
- Guar Gum - Guar gum là thực phẩm bổ sung nhiều chất xơ. Nó được tìm thấy trong một sản phẩm chất xơ phổ biến, Benefiber, có dạng bột. Không giống như một số chất xơ khác, bao gồm cả psyllium, guar gum hòa tan hoàn toàn vào đồ uống (như nước trái cây, nước hoặc sinh tố), không có sạn hoặc khối lượng lớn. Bạn có thể dễ dàng thêm nó vào nước trái cây hoặc nước, và nó không có mùi vị gì - bạn thậm chí sẽ không biết nó ở đó.
Cảnh báo quan trọng
Nếu bạn chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang nhiều chất xơ, hãy hết sức lưu ý rằng bạn đang uống thuốc tuyến giáp ít nhất một giờ trước khi ăn hoặc uống cà phê vào buổi sáng để sự hấp thụ của bạn không bị suy giảm. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể thay đổi đáng kể nhu cầu về liều lượng thuốc tuyến giáp của bạn, vì vậy 6 đến 8 tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn nên kiểm tra chức năng tuyến giáp để đảm bảo rằng bạn không cần thay đổi liều lượng.