Thực phẩm bạn nên ăn để tăng HDL và giảm cholesterol LDL

NộI Dung

• HDL Cholesterol là gì?
• Trái bơ
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
• Thực phẩm giàu Niacin
• Cháo bột yến mạch
• Cá béo
• Một lời từ rất tốt

Các loại thực phẩm chiên rán, dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa (đặc biệt là từ thịt chế biến) là những loại thực phẩm tốt nhất nên tránh (và không chỉ bởi những người theo dõi mức cholesterol của chúng).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế những thực phẩm này, vì chúng chứa chất béo chuyển hóa và bão hòa, những loại “xấu” làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch.

Nhưng những gì về cái gọi là chất béo "lành mạnh"? Có thật sự là có một thứ như vậy không? Trong một từ, hoàn toàn. Cũng giống như có những lựa chọn làm tăng lượng cholesterol xấu của bạn, có những siêu thực phẩm tốt cho tim mạch giúp tăng lượng lipoprotein mật độ cao (HDL) một cách tự nhiên - loại cholesterol "tốt" và giảm LDL, bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và đột quỵ một cách hiệu quả. Các bác sĩ cho biết:

Thức ăn ở cuối nĩa của bạn rất mạnh. Và nếu bạn yêu thích quả bơ, loại trái cây béo ngậy tạo nên một món salad hoàn hảo hoặc lớp phủ bánh sandwich, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đó là một loại trái cây tăng HDL mạnh mẽ.

HDL Cholesterol là gì?

Lipoprotein mật độ cao (HDL) là một dạng cholesterol bảo vệ, mang cholesterol xấu ra khỏi động mạch và đến gan, nơi nó có thể bị phân hủy và đào thải khỏi cơ thể.

Khi HDL của bạn cao-60 miligam mỗi decilít (mg / dl) hoặc cao hơn được coi là mong muốn cho cả nam và nữ - nguy cơ đau tim hoặc bệnh tim của bạn thấp hơn. Khi HDL của bạn thấp (đối với phụ nữ dưới 50 mg / dl, đối với nam giới dưới 40 mg / dl), khả năng bạn bị đau tim hoặc bệnh tim sẽ tăng lên.

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên cân nhắc ăn thường xuyên hơn để nâng cao HDL và giảm LDL.

Hiểu Cholesterol và Triglycerid

Trái bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn, giúp tăng HDL và giảm LDL. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn một quả bơ mỗi ngày trong khi theo chế độ ăn kiêng vừa phải có liên quan đến việc giảm 13,5 mg / dL mức cholesterol xấu, hoặc LDL,.

Một số phép đo máu khác cũng được cải thiện ở những người tham gia tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày, bao gồm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, LDL đậm đặc nhỏ, cholesterol không HDL và những người khác.

Mẹo chuẩn bị

Trái bơ có 235 calo mỗi cốc (146 gram), vì vậy kiểm soát khẩu phần là chìa khóa. Để có một chiếc bánh mì sandwich "kiểu California" ngon, hãy thử một nửa quả bơ với rau diếp, cà chua và hành tây trong một chiếc bánh pita nguyên hạt cỡ vừa. Thêm một vắt chanh và một thìa hummus có hương vị (cải ngựa, chanh hoặc tỏi) để tăng thêm cảm giác.

Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của bơ

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa làm tăng mức HDL liên quan đến chất béo trung tính. Thực phẩm chống oxy hóa cao bao gồm các loại hạt, sô cô la đen, quả mọng, củ cải đường, bắp cải tím, nho đỏ, cải xoăn, rau bina, ớt chuông đỏ và các loại trái cây có màu đậm khác và rau.

Mẹo chuẩn bị

Để có bữa sáng giàu chất chống oxy hóa, tăng HDL, hãy thử làm sinh tố có chứa quả mọng, cải xoăn hoặc rau bina, bơ và sữa không sữa như sữa hạnh nhân.

Quả mọng có thể làm giảm lượng cholesterol của bạn?

Thực phẩm giàu Niacin

Niacin (vitamin B3) với liều lượng nhất định (như một chất bổ sung), có thể làm tăng mức HDL. Niacin được tìm thấy ở nồng độ cao trong nấm crimini, ức gà, cá bơn, cà chua, xà lách romaine, bánh mì và ngũ cốc.

Mẹo chuẩn bị

Nấm crimini xào là một món bổ sung thú vị cho bất kỳ bữa ăn nào. Bạn cũng có thể nướng chúng và sử dụng chúng như một chất phụ tuyệt vời cho món thịt gà hoặc hải sản.

Niacin và sức khỏe tim mạch

Cháo bột yến mạch

Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn yến mạch thường xuyên giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL (cholesterol "xấu"), nhưng không làm giảm cholesterol HDL của bạn.

Mẹo chuẩn bị

Thêm quế xay và 1/2 ounce quả óc chó (7 nửa vỏ) làm cho bữa sáng bằng bột yến mạch thậm chí còn tốt cho tim mạch hơn.

Cách bột yến mạch làm giảm cholesterol cho sức khỏe tim mạch

Cá béo

Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí PLoS One nhận thấy rằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm bao gồm cá, đặc biệt là cá béo, làm tăng kích thước của các hạt HDL, có thể giúp cải thiện sự vận chuyển cholesterol trong cơ thể.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại có chứa chất béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi và cá trích. Một khẩu phần được coi là 3,5 ounce nấu chín.

Mẹo chuẩn bị

Một lớp vỏ hạnh nhân cắt nhỏ thậm chí còn bổ sung nhiều omega-3 hơn vào bất kỳ bột cá nào.

Cá và Axit béo Omega-3 có thể làm giảm cholesterol không?

Một lời từ rất tốt

Hãy nhớ rằng thay đổi chế độ ăn uống đi đôi với lựa chọn lối sống để có mức cholesterol lành mạnh. Tập thể dục nhịp điệu, giảm cân và tránh hút thuốc đều góp phần làm tăng mức cholesterol HDL. Hãy nhớ rằng một số thay đổi nhỏ có thể tạo ra kết quả lớn.