NộI Dung
- Giới thiệu về Fructose
- Chất xơ
- Chất chống oxy hóa
- Các loại trái cây cần hạn chế
- Các loại trái cây bao gồm
- Theo dõi các phần
- Một lời từ rất tốt
Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên thận trọng vì một số lựa chọn trái cây có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn những loại trái cây khác. Điều quan trọng là phải tìm hiểu loại trái cây nào ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất, cộng với cách đưa ra quyết định thông minh về loại trái cây bạn ăn và hiểu được khẩu phần ăn phù hợp.
Giới thiệu về Fructose
Đường có trong trái cây được gọi là fructose, được gan chuyển hóa nhanh chóng. Trong quá trình phân hủy, fructose có khả năng vượt qua một enzyme giới hạn tốc độ (một bước duy nhất giới hạn tốc độ của toàn bộ trình tự) báo hiệu khi tế bào có quá nhiều đường.
Bỏ qua bước giới hạn này là nguy cơ tiêu thụ nhiều fructose cùng một lúc (chẳng hạn như khi uống đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chẳng hạn), nhưng điều này ít xảy ra hơn khi bạn tiêu thụ cả trái cây tươi. . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây tươi không có tác động tiêu cực đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể hoạt động cùng nhau để hỗ trợ việc điều chỉnh glucose lành mạnh. Một nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trái cây tươi ít nhất ba ngày mỗi tuần có nguy cơ tử vong và biến chứng mạch máu thấp hơn những người hiếm khi hoặc không ăn trái cây tươi.
Nhưng tùy thuộc vào mức độ chất xơ và fructose tương ứng, một số loại trái cây nhất định có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn những loại khác.
Điều khó khăn của việc đo lường phản ứng đường huyết là mỗi người phản ứng với thức ăn khác nhau. Trong khi một người có thể ăn chuối mà không gặp vấn đề gì, một người khác có thể thấy rằng chuối khiến lượng đường trong máu của họ tăng vọt.
Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi ăn trái cây có thể giúp bạn xác định loại trái cây nào tốt nhất cho bạn.
Chất xơ
Chất xơ có trong trái cây, cả hòa tan và không hòa tan, có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, có thể hỗ trợ kéo cholesterol ra khỏi tim và tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít hơn.
Hàm lượng chất xơ có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái của chính trái cây - các yếu tố như độ tươi và cách chế biến (hấp, nướng, v.v.) đều có thể ảnh hưởng đến điều này. Quả tươi, nguyên quả có nhiều chất xơ nhất vì thành tế bào còn nguyên vẹn. Việc nấu chín phá vỡ cấu trúc chất xơ trong trái cây và trong khi điều này có thể giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra dễ dàng hơn - điều đó cũng có nghĩa là đường dễ hấp thụ hơn.
Một nghiên cứu tổng quan lớn cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ (bao gồm chất xơ từ thực phẩm bổ sung và / hoặc thực phẩm) có thể làm giảm nồng độ hemoglobin A1C xuống 0,55% và mức đường huyết lúc đói là 9,97 mg / dL, cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
Tốt nhất bạn nên tìm những loại trái cây có vỏ ăn được, chẳng hạn như táo, lê và quả mọng, và hạn chế những loại cần phải gọt vỏ, chẳng hạn như chuối và dưa.
Chất chống oxy hóa
Trái cây có màu sẫm hơn - chẳng hạn như đỏ đậm, tím, xanh lam - thường rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất có nguồn gốc thực vật, có tác dụng chống lại các gốc tự do trong cơ thể, giúp cơ thể sửa chữa khỏi tất cả các loại căng thẳng.
Những sắc tố này có nguồn gốc từ một hợp chất gọi là anthocyanin, mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch. Thực phẩm của bạn càng nhiều màu sắc thì càng có nhiều chất chống oxy hóa. Bỏ qua trái cây hoàn toàn có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ những nhà máy điện thực vật này.
Các loại trái cây cần hạn chế
Có một số loại trái cây chỉ nên tiêu thụ với số lượng hạn chế nếu bạn bị tiểu đường. Trái cây khô, nước ép trái cây và trái cây có thể chứa nhiều đường và ít chất xơ thường nên hạn chế hoặc tránh.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô, mặc dù ngon trong hỗn hợp đường mòn và trên món salad, là một dạng siêu cô đặc của toàn bộ trái cây trải qua quá trình sấy khô, dẫn đến một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần cao hơn so với trái cây tươi. Trái cây sấy khô cũng có thể chứa thêm đường và có thể ít chất xơ hơn nếu đã loại bỏ vỏ.
Chỉ một ounce nho khô (hai muỗng canh) chứa 100 calo, 23 gam carbs và 18 gam đường. Điều này tạo ra gần 5 muỗng cà phê đường. Ngược lại, một cốc nho tươi chứa 62 calo, 16 gam carbs và 15 gam đường.
Nước ép
Ngay cả nước trái cây làm từ 100% nước trái cây cũng có thể làm tăng đột biến glucose. Cơ thể không phải làm nhiều việc để phân hủy đường trong nước trái cây, nhờ vào việc loại bỏ gần như tất cả chất xơ. Do đó, nước trái cây được chuyển hóa nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu trong vòng vài phút.
Nước trái cây cũng có thể giải quyết thêm calo mà không ảnh hưởng đến cảm giác no của bạn và do đó có thể chống lại nỗ lực giảm cân và thậm chí có thể thúc đẩy tăng cân.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ toàn bộ trái cây như quả việt quất, nho và táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi tiêu thụ nước trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Thay vào đó, hãy thử cắt nước trái cây với nước để giảm lượng bạn đang uống, chọn nước trái cây xanh làm từ rau củ hoặc đổi nước trái cây hoàn toàn cho trái cây tươi hoặc đông lạnh - bất cứ nơi nào bạn có thể để thu được những lợi ích to lớn của chất xơ và chất dinh dưỡng.
Trái cây có đường huyết cao
Chỉ số đường huyết (GI) là danh sách được xếp hạng về mức độ ảnh hưởng của một số loại thực phẩm nhất định đến lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số đường huyết có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố, chẳng hạn như lượng trái cây bạn đang ăn và cách chế biến trái cây đó, nhưng nó có thể hữu ích khi lập kế hoạch bữa ăn với bệnh tiểu đường. Điều quan trọng cần biết là trái cây càng chín thì chỉ số đường huyết càng cao, điều đó có nghĩa là trái cây sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Mặc dù chỉ số đường huyết không phải là một hệ thống hoàn hảo, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường nên tham khảo nó khi chọn trái cây để ăn, vì chỉ số GI càng cao, lựa chọn của bạn càng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết (đường huyết) của bạn.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được xếp hạng từ 56 trở lên.
- Dứa (GI = 56)
- Chuối (GI = 58)
- Dưa hấu (GI = 72)
Trái cây có đường huyết thấp
Thực phẩm được coi là có giá trị GI thấp được xếp hạng từ 55 trở xuống.
- Quả mâm xôi (GI = 4)
- Bưởi (GI = 25)
- Táo (GI = 38)
Các loại trái cây bao gồm
Không có trái cây "tốt" hay "xấu" (hoặc thực phẩm, cho vấn đề đó), nhưng nếu bạn đang muốn nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất, hãy chú ý đến những loại trái cây có rất nhiều chất xơ. Ví dụ, bạn có thể ăn 1/4 cốc dâu tây cho 60 calo, 15 gam carbs, 3,5 gam chất xơ và 7,5 gam đường, hoặc chỉ 1/2 quả chuối vừa là 60 calo, 15 gam carbs, 2 gam chất xơ, và 8 gram đường.
Ăn nhiều trái cây hơn cũng có thể cải thiện tình trạng viêm, một vấn đề chính gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện cấu hình tế bào miễn dịch, theo một đánh giá đã kiểm tra 83 nghiên cứu riêng biệt.
Điều quan trọng nữa là chọn nhiều loại trái cây - một nghiên cứu cho thấy rằng nhiều loại trái cây, rau và trái cây và rau kết hợp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi, có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đặc biệt có giá trị cho những người mắc bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác. Quả mọng rất giàu vitamin C, axit folic, chất xơ và chất phytochemical chống viêm và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều quả mọng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì quả mọng có thể giúp chuyển hóa glucose và điều chỉnh trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, trái cây họ cam quýt chẳng hạn như cam, bưởi, chanh và chanh có chứa một lượng lớn vitamin C cùng với vitamin A và kali. Các chất dinh dưỡng thực vật có trong cam quýt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, giảm tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.
Theo dõi các phần
Khi chọn trái cây, hãy cố gắng chọn một loại trái cây trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Hãy nhớ rằng một khẩu phần trái cây tương đương với khoảng 15 gam carbohydrate. Bạn có thể ăn bao nhiêu mỗi loại trái cây trong giới hạn một khẩu phần đó sẽ tùy thuộc vào loại trái cây. Dưới đây là danh sách những gì được coi là một khẩu phần cho toàn bộ trái cây thông thường:
- 1 miếng nhỏ (4 ounce) táo, cam, đào, lê hoặc mận
- 1/2 quả chuối vừa
- 2 quả quýt nhỏ hoặc 1 quả quýt lớn (tổng cộng 4 ounce)
- 2 quả kiwi nhỏ (mỗi quả 2 ounce)
- 4 quả mơ nhỏ (mỗi quả 1 ounce)
- ~ 1 chén dưa (dưa đỏ, dưa hấu, hoặc mật ong)
- 17 quả nho nhỏ hoặc quả anh đào
- 1/3 trái xoài vừa
- 1 1/4 cốc dâu tây
- 3/4 cốc quả việt quất
- 1 cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen
Bạn sẽ có cơ hội kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nếu tránh trái cây và nước trái cây sấy khô và kết hợp trái cây với protein và / hoặc chất béo, chẳng hạn như phủ pho mát nhỏ với dứa, thêm quả mọng vào sinh tố protein hoặc nước chấm cắt táo thành bơ hạt hoặc tahini.
Cách lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bệnh tiểu đườngMột lời từ rất tốt
Nếu bạn đang theo một kế hoạch bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường, không có lý do thực sự nào khiến bạn nên tránh trái cây hoàn toàn. Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, trái cây tươi có thể là nguồn dinh dưỡng dồi dào, miễn là bạn luôn kiểm soát khẩu phần ăn. Đảm bảo làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định việc ăn trái cây thông minh trông như thế nào đối với bạn.
- Chia sẻ
- Lật