NộI Dung
- Căng da bụng: Cằm đến ngực
- Kéo dài phần mở rộng: Eyes to Sky
- Xoay: Từ bên này sang bên kia
- Bẻ cong bên: Tai đến vai
Tìm hiểu bốn bài tập kéo giãn cổ nhẹ nhàng sau mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ định để giảm căng cơ. Các bài tập có thể được thực hiện khi bạn nằm ngửa (với sự hỗ trợ được cung cấp) hoặc ở tư thế ngồi hoặc đứng.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập cổ nào khác.
Căng da bụng: Cằm đến ngực
Bắt đầu mỗi bài tập với cổ ở vị trí đường giữa. Đầu của bạn phải chính giữa và không nghiêng về phía trước, ra sau hoặc sang một bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa hoặc ngồi thẳng.
- Nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước trong khi đưa cằm về phía ngực.
- Dừng lại khi cảm thấy căng ở sau cổ.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này bốn lần nữa với tổng số năm lần lặp lại.
Một số bệnh nhân được hưởng lợi từ việc chỉ cần di chuyển đến điểm cảm thấy căng và sau đó thả ra mà không cần giữ căng. PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn. Đảm bảo dừng lại nếu bạn cảm thấy đau cổ hơn khi bạn đang kéo căng.
Kéo dài phần mở rộng: Eyes to Sky
Mở rộng cổ tử cung bao gồm việc nhìn lên và nó có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ của bạn. Kéo dài cột sống cổ cũng có thể hữu ích để giúp giảm đau do đĩa đệm phồng lên ở cổ.
Bắt đầu mỗi bài tập với cổ ở vị trí đường giữa. Đầu của bạn phải chính giữa và không nghiêng về phía trước, ra sau hoặc sang một bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa hoặc ngồi thẳng.
- Nhẹ nhàng cúi đầu về phía sau để mắt bạn nhìn lên “bầu trời”.
- Dừng lại khi cảm thấy căng ở phía trước cổ.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại điều này bốn lần nữa.
Một lần nữa, một số bệnh nhân làm tốt hơn với động tác kéo căng này bằng cách di chuyển nhịp nhàng từ vị trí bị kéo căng sang vị trí thư giãn. PT của bạn có thể giúp xác định cách tốt nhất để thực hiện căng này.
Xoay: Từ bên này sang bên kia
Bắt đầu mỗi bài tập với cổ ở vị trí đường giữa. Đầu của bạn phải chính giữa và không nghiêng về phía trước, ra sau hoặc sang một bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa hoặc ngồi thẳng.
- Nhẹ nhàng quay đầu sang trái, nhìn qua vai trái.
- Dừng lại khi cảm thấy căng ở bên phải cổ.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên bốn lần.
- Nhẹ nhàng quay đầu sang bên phải, nhìn qua vai phải.
- Dừng lại khi cảm thấy căng ở bên trái cổ.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên bốn lần nữa.
Nếu một trong hai hướng xoay gây đau, hãy dừng lại và kiểm tra với PT của bạn.
Bẻ cong bên: Tai đến vai
Bắt đầu mỗi bài tập với cổ ở vị trí đường giữa. Đầu của bạn phải chính giữa và không nghiêng về phía trước, ra sau hoặc sang một bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa hoặc ngồi thẳng.
- Nhẹ nhàng cúi cổ để cố gắng chạm tai trái vào vai.
- Dừng lại khi cảm thấy căng ở bên phải cổ.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên bốn lần nữa.
- Nhẹ nhàng cúi cổ để cố gắng chạm tai phải vào vai.
- Dừng lại khi cảm thấy căng ở bên trái cổ.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên bốn lần nữa.
Chương trình tập thể dục này có thể được thực hiện hàng ngày để giúp giảm đau và căng cơ cổ.
Một lời từ rất tốt
Mọi người đều khác nhau và tình trạng cổ cụ thể của bạn có thể yêu cầu các bài tập độc đáo khác với những bài trong chương trình này. Nhưng nói chung, nếu bạn bị căng cứng ở cổ, bạn nên tập các động tác kéo giãn cổ cụ thể để giúp cải thiện tính linh hoạt tổng thể và khả năng vận động của cổ. Kiểm tra với PT của bạn để tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.
Giải phẫu của cơ Trapezius