NộI Dung
- Căng gân
- Bài tập củng cố gân kheo
- Bài tập củng cố bắp chân
- Bài tập tăng cường cơ hông và cơ tứ
- Ổn định bụng và lõi
- Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
- Plyometric và trở lại các bài tập thể thao
Trong quá trình vật lý trị liệu cho căng cơ gân kheo, PT của bạn có thể sử dụng các phương thức khác nhau để giúp tăng tuần hoàn, cải thiện cách cơ co lại và giảm đau. Mặc dù những phương pháp điều trị này có thể có lợi, nhưng chúng không phải là phương pháp điều trị duy nhất mà bạn nhận được cho tình trạng gân khoeo.
Tập thể dục là thành phần quan trọng nhất trong quá trình phục hồi vết rách gân kheo của bạn. Nhưng bài tập nào là tốt nhất sau khi bị căng gân kheo và có những bài tập nào giúp bạn trở lại hoạt động bình thường không? Có các bài tập để có thể ngăn chặn vấn đề tương lai với gân kheo của bạn? Có.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp xác định các bài tập tốt nhất cho tình trạng của bạn. Danh sách này là một tiến trình mẫu của các bài tập mà PT của bạn có thể cung cấp cho bạn trong quá trình phục hồi chức năng sau khi bị căng cơ gân kheo.
Chương trình tập thể dục bắt đầu chậm với một số bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và phạm vi chuyển động (ROM), và nó tiến triển theo cường độ cho đến khi gân kheo của bạn (và các cơ lân cận khác) có thể chịu được tải trọng cao và căng thẳng thường đặt lên chúng.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập luyện nào khác để phục hồi sức căng gân kheo của bạn. Ngoài ra, nếu bất kỳ bài tập nào gây ra cơn đau kéo dài, hãy ngừng ngay lập tức và đến gặp bác sĩ.
Sẵn sàng? Bắt đầu nào.
Căng gân
Hãy tưởng tượng một cục lớn bóng lộn ở vị trí cơ gân kheo của bạn bị rách. Mô đó là collagen và được gọi là mô sẹo. Nó là sản phẩm của quá trình chữa lành bình thường sau một căng thẳng gân khoeo. Cách tốt nhất để sửa sang lại mô này là kéo giãn nhẹ nhàng và liên tục. (PT của bạn cũng có thể chọn thực hiện xoa bóp mô sẹo với bạn để giúp loại bỏ khối mô đó gần vị trí chấn thương của bạn.)
Có nhiều cách khác nhau để bắt đầu kéo giãn gân kheo của bạn sau khi bị căng gân kheo. Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng tăng cường độ của mỗi lần kéo dài trong suốt bốn đến sáu tuần.
Các loại giãn gân kheo khác nhau mà PT có thể chỉ định cho bạn có thể bao gồm:
- Đoạn vượt rào
- Khăn căng gân kheo
- Động tác căng gân kheo khi đứng tuyệt vời
Mỗi lần kéo căng có thể được giữ trong 15 đến 30 giây và bạn có thể thực hiện ba đến năm lần lặp lại. Việc kéo giãn gân kheo nên được tiếp tục vài tuần trong thời gian phục hồi chức năng và bạn có thể muốn giữ dẻo dai bằng cách kéo giãn gân kheo vài lần một tuần ngay cả khi bạn đã hoàn toàn lành lặn.
Bài tập củng cố gân kheo
Một phần khác của quá trình phục hồi chức năng của bạn nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh gân kheo. PT của bạn có thể chỉ cho bạn những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn. Một số ý tưởng có thể bao gồm:
- Cong đầu gối (bắt đầu chỉ với trọng lực làm lực cản của bạn, sau đó làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vòng bít)
- Uốn cong gân kheo đứng
- Phát cầu bằng động tác gập gối
- Uốn cong gân kheo ngồi với một dải kháng
- Bài tập buổi sáng tốt
- Động tác cuộn gân kheo lập dị kiểu Bắc Âu
Hãy nhớ rằng, hãy bắt đầu từ từ và sau đó tiến bộ bằng cách tăng số lần lặp lại mỗi bài tập hoặc bằng cách thêm lực cản với tạ hoặc băng quấn.
Đảm bảo bạn thực hiện từng bài tập tăng cường một cách chậm rãi và tập trung vào phần lệch tâm của cơn co. Các cơn co thắt lệch tâm xảy ra khi gân kheo của bạn đang dài ra. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện động tác uốn cong gân kheo, việc kiểm soát chuyển động từ từ khi đầu gối của bạn đang duỗi thẳng là phần lệch tâm của quá trình co. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các cơn co thắt lệch tâm có thể có tác dụng bảo vệ khỏi chấn thương gân kheo.
Bài tập củng cố bắp chân
Hãy nhớ rằng, gân kheo của bạn bắt chéo khớp gối ở phía sau. Đoán xem? Cơ bắp chân của bạn cũng bắt chéo ở đó, vì vậy đừng bỏ qua chúng khi chấn thương gân kheo. Bắp chân và gân kheo của bạn hoạt động cùng nhau để giúp hỗ trợ đầu gối của bạn, vì vậy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân có thể giúp hỗ trợ toàn bộ chi dưới của bạn.
Các bài tập để tăng cường bắp chân của bạn có thể bao gồm:
- Nâng bắp chân
- Bài tập củng cố băng tần
- Giao thức Alfredson cho sức mạnh Achilles
Mỗi bài tập khác nhau nên được thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại vài lần mỗi tuần. Dừng lại nếu bất kỳ bài tập bắp chân nào bắt đầu làm tăng cơn đau ở gân kheo bị thương của bạn.
Bài tập tăng cường cơ hông và cơ tứ
Cơ hông của bạn, giống như cơ mông, giúp kiểm soát vị trí của chân khi bạn đang đi bộ và chạy. Nếu hông của bạn yếu, cẳng chân của bạn có thể xoay vào trong và gây căng thẳng quá mức lên đầu gối cũng như các cơ xung quanh. Giữ cho hông của bạn mạnh mẽ có thể giúp giảm bớt căng thẳng quá mức này đối với cơ gân kheo của bạn, điều này có thể giúp bảo vệ chúng khỏi bị thương thêm sau khi bị căng cơ gân kheo.
Nâng chân thẳng là một cách tuyệt vời để bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Khi hông của bạn trở nên khỏe hơn và gân kheo của bạn đã lành, bạn có thể bắt đầu tăng cường sức mạnh cho hông nâng cao hơn, như đi bộ đường dài hông.
Cơ tứ đầu của bạn nằm ở mặt trước của đùi, đối diện với cơ bắp của bạn. Giữ cho những cơ này khỏe có thể giúp hỗ trợ toàn bộ chi dưới của bạn và tạo sự cân bằng giữa tất cả các cơ ở chân. Các bài tập quad arc ngắn hoặc mini squats có thể giúp giữ cho bài tập của bạn hoạt động tốt trong khi bạn phục hồi gân kheo.
Các bài tập cho hông và mông của bạn nên được thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại, 3 đến 4 lần mỗi tuần.
Ổn định bụng và lõi
Cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn gắn vào phần trên cùng của xương chậu và gân kheo bắt nguồn từ phần dưới cùng của xương chậu. Do đó, việc giữ cho phần cơ của bạn chắc khỏe có thể ảnh hưởng đến vị trí của khung xương chậu và khung xương chậu không ở vị trí tối ưu có thể làm tăng căng thẳng và căng cơ trên gân kheo của bạn. Điều hợp lý là bác sĩ vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập ổn định cốt lõi như một phần của chương trình tập luyện căng cơ gân kheo. Nghiên cứu chỉ ra rằng các chương trình phục hồi chức năng gân kheo bao gồm các bài tập cốt lõi có thể mang lại kết quả hiệu quả.
Các bài tập tăng cường cơ bụng và cốt lõi mà PT của bạn có thể chỉ định bao gồm:
- Độ nghiêng khung chậu
- Cầu
- Cầu bóng ổn định
- Ván
- Bài tập bốn chân
Hãy nhớ bắt đầu với một bài tập dễ dàng giúp giảm căng thẳng tối thiểu lên gân kheo của bạn và chuyển sang các bài tập khó hơn khi gân kheo của bạn lành lại và bạn có thể chịu được nhiều căng thẳng hơn trên cơ.
Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập thăng bằng và nhận thức như một phần của chương trình phục hồi sức căng gân kheo. Khả năng giữ thăng bằng kém và không ổn định có thể khiến cơ chân của bạn, chẳng hạn như gân kheo, làm việc quá sức trong các môn thể thao cường độ cao như chạy hoặc nhảy. Điều này có thể gây căng thẳng quá mức cho gân kheo, dẫn đến căng cơ.
Các bài tập thăng bằng có thể bao gồm:
- Tư thế một chân
- Lập trường chữ T
- Bảng BAPS (thường được thực hiện trong phòng khám PT)
- Sử dụng ván lắc khi đứng bằng một chân
- Bài tập thăng bằng bóng y học
Một lưu ý quan trọng với các bài tập thăng bằng: hãy an toàn. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng một cách hiệu quả, bạn phải tạo ra các tình huống thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình và điều này có thể khiến bạn rơi vào tình huống có thể bị ngã. Đảm bảo bạn vẫn an toàn trong khi thực hiện các bài tập thăng bằng bằng cách giữ một thứ gì đó gần đó mà bạn có thể giữ để ổn định bản thân.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn những bài tập tốt nhất nên làm để cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong quá trình phục hồi gân kheo.
Plyometric và trở lại các bài tập thể thao
Khi chương trình vật lý trị liệu căng cơ gân kheo của bạn tiến triển, PT của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập nhảy cường độ cao, được gọi là plyometrics. Các bài tập có thể bao gồm:
- Bài tập nhảy thả
- Bài tập nhảy chân đơn
- Nhảy hộp
Tất cả các bài tập này đều có một điểm chung: chúng gây căng thẳng ở mức độ cao lên các cơ và khớp chi dưới của bạn. Chúng phải được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ vật lý trị liệu của bạn và dành cho giai đoạn sau của quá trình phục hồi sức khỏe gân kheo. khi sự chữa lành đáng kể đã diễn ra.
Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn cũng có thể thực hiện kiểm tra khả năng vận động để xác định thời điểm (và nếu) bạn có thể quay trở lại môn thể thao cường độ cao là an toàn hay không. Các bài kiểm tra này được thiết kế để thử thách cơ chân của bạn, như gân kheo và có thể giúp PT của bạn xác định xem bạn có thể trở lại với thể thao hay không.
Khi gân kheo của bạn đã lành và bạn đã sẵn sàng chuyển từ phòng khám vật lý trị liệu và trở lại hoạt động bình thường, PT của bạn có thể làm việc với bạn để đưa ra chương trình tập thể dục tại nhà để giúp bạn duy trì sự linh hoạt, sức mạnh, khả năng thăng bằng và nhảy tối ưu. giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về gân kheo trong tương lai.
Hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau và mọi người đều chữa bệnh với tỷ lệ khác nhau. Thêm vào đó, mọi chấn thương đều không giống nhau, và việc phục hồi gân khoeo của bạn có thể nhanh chóng hoặc có thể lâu hơn bạn muốn một chút. Cách tốt nhất để hiểu những bài tập bạn nên thực hiện để phục hồi gân kheo là hợp tác chặt chẽ với bác sĩ và nhà vật lý trị liệu.
Hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn trong quá trình hồi phục, và bạn sẽ quay trở lại làm những việc bạn đã làm trước khi bị thương. PT của bạn có thể đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập chính xác, vào đúng thời điểm, để đưa bạn trở lại mức hoạt động tối ưu một cách an toàn.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị căng cơ gân kheo, PT của bạn có thể sẽ giúp bạn tiến bộ thông qua các bài tập, tương tự như chương trình này, để giúp bạn hồi phục hoàn toàn. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để bắt đầu chương trình phục hồi chức năng được cá nhân hóa cho tình trạng căng cơ gân kheo của bạn để bạn có thể trở lại khả năng vận động chức năng tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn.