Dầu nấu ăn lành mạnh nhất để giảm cholesterol

NộI Dung

• Các loại chất béo lành mạnh trong dầu
• Điểm khói
• Dầu lành mạnh nhất
• Các loại dầu cần tránh

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ít cholesterol, không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ việc nấu ăn với dầu. Điều quan trọng là chọn đúng loại cho công thức của bạn - một loại vừa tốt cho tim mạch vừa có thể thanh nhiệt.

Các loại dầu tốt cho tim mạch như dầu hạt cải, ngô, ô liu, đậu phộng và hướng dương chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt". Mỗi loại có hương vị và đặc tính riêng biệt. phù hợp hơn với các kiểu nấu ăn khác nhau và các công thức nấu ăn riêng lẻ.

Các loại chất béo lành mạnh trong dầu

Kết hợp nhiều loại dầu khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) chứa một liên kết cacbon không no trong phân tử. Một nguồn tốt của vitamin E, chất béo không bão hòa đơn chỉ có trong thực vật. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo MUFAs chiếm 15% đến 20% tổng lượng calo hàng ngày.

Chất béo không bão hòa đa (PUFAs) có nhiều hơn một liên kết cacbon không bão hòa trong phân tử và được tìm thấy trong thực vật và cá như cá hồi. PUFAs cũng chứa vitamin E và hàm lượng cao axit béo omega-3 và omega-6 - những chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não và sự phát triển của tế bào.

Một số loại dầu có nhiều axit béo omega-3, chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám động mạch. Dầu bơ, dầu hạt cải, hạt lanh, ô liu, đậu phộng, hướng dương và quả óc chó đều là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

Điểm khói

An dầu điểm khói (còn gọi là điểm chớp cháy) cũng rất quan trọng. Đây là nhiệt độ mà nó bắt đầu tạo ra khói, một dấu hiệu dầu đang phân hủy và có thể giải phóng các gốc tự do và hóa chất có thể gây hại cho cơ thể và làm cho thực phẩm có hương vị bị cháy hoặc đắng.

Ví dụ, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có điểm bốc khói tương đối thấp và rất tốt cho món salad hoặc áp chảo nhẹ nhưng sẽ bị ôi khi dùng để chiên ngập dầu. Mặt khác, dầu cây rum có điểm bốc khói cao và là một lựa chọn tốt để chiên.

Dầu lành mạnh nhất

Hầu hết các loại dầu là sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Chọn những loại có ít axit béo bão hòa (SFA) và nhiều chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn tốt cho tim mạch để bạn lựa chọn:

• Trái bơ
• Cải dầu
• Ngô
• Hạt giống nho
• Hạt lanh
• Ôliu
• Đậu phụng
• Cám gạo
• Cây rum
• Mè
• Đậu tương
• Hoa hướng dương

Danh sách các loại dầu tốt cho tim mạch này bao gồm các loại dầu thực vật không nhiệt đới có chứa ít hơn 25% chất béo bão hòa (SFA) và hỗn hợp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng thường đặc và trở nên đục khi để trong tủ lạnh.

Dầu nấu ăn ít Cholesterol
Kiểu	MUFA	PUFA	SFA	Điểm khói	Sử dụng
Dầu bơ	71%	13%	16%	520 ° F	Có thể chịu được nhiệt độ cao để làm héo, chín vàng và chiên. Cũng tốt ở nhiệt độ thấp hơn.
Dầu canola	60%	31%	10%	225 ° F – 450 ° F	Người ép buộc có thể chịu nhiệt cao để chiên, trong khi dầu tinh chế Tốt cho nhiệt độ trung bình như nướng, nấu trong lò, hoặc xào. Không tinh chế Dầu hạt cải chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn ít hoặc không có nhiệt.
Dầu ngô	27%	48%	25%	350 ° F – 460 ° F	Không tinh chế dầu ngô có thể chịu được nhiệt độ từ thấp đến trung bình để áp chảo nhẹ, nước sốt và nướng, trong khi tinh Dầu ngô có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao hơn, giống như các món xào.
Dầu hạt nho	15%	75%	10%	421 ° F	Tốt cho nhiệt độ trung bình cao chẳng hạn như nướng, rang rau, và xào, và cũng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn ít hoặc không cần nhiệt.
Dầu hạt lanh	20%	70%	10%	225 ° F	Không làm nóng dầu này. Nó là tuyệt vời cho không nóng nấu ăn bao gồm nước xốt salad, nước chấm, nước xốt và sinh tố
Dầu ô liu	68%	19%	19%	320 ° F – 400 ° F	Tinh luyện dầu ô liu có thể chịu được nhiệt độ trung bình-cao như rang rau. Tuy nhiên, còn trinh Dầu ô liu chỉ nên được sử dụng ở nhiệt độ trung bình thấp hoặc mát hơn. Lý tưởng cho các món xào nhẹ, nước sốt và nước sốt salad.
Dầu lạc	71%	18%	11%	320 ° F – 450 ° F	Tinh luyện dầu đậu phộng có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao như món xào, nhưng không tinh chế dầu đậu phộng chỉ có thể chịu được nhiệt độ trung bình-cao để áp chảo. Nó cũng có thể được sử dụng trong nước sốt và nước chấm.
Dầu cám gạo	44%	34%	23%	450 ° F	Tinh luyện Dầu cám gạo có thể chịu được nhiệt độ chiên rán cao và cũng có thể được sử dụng ở nhiệt độ thấp hơn hoặc trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt.
Dầu cây rum	12%	79%	9%	225 ° F – 510 ° F	Tinh luyện dầu cây rum có thể chịu nhiệt cao khi chiên, nhưng không tinh chế dầu chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt như nước sốt và nước chấm.
Dầu mè	42%	41%	17%	350 ° F – 450 ° F	Tinh luyện dầu mè có thể xử lý các món ăn nhiệt độ cao, như xào và chiên, nhưng không tinh chế dầu mè chỉ có thể xử lý nhiệt độ trung bình như áp chảo nhẹ và nước sốt.
Dầu đậu nành	29%	58%	14%	450 ° F	Có thể chịu được cao cao để chiên ngập dầu, nhưng cũng có thể chấp nhận được khi nấu ở mọi nhiệt độ bao gồm cả nước sốt salad.
Dầu hướng dương	28%	62%	9%	225 ° F– 411 ° F	Không tinh chế Dầu hướng dương chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt, chẳng hạn như nước sốt. Tinh luyện dầu hướng dương có thể xử lý nhiệt cao hơn để làm héo, nâu và chiên.

Dầu bơ

Dầu bơ là chất béo không bão hòa đơn có nhiều công dụng. Điểm bốc khói cao (trên 500 độ F) làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để nấu nướng và chiên ở nhiệt độ cao, trong khi hương vị bơ trung tính và hương vị hấp dẫn cũng có thể được thưởng thức trong nước xốt salad, nước xốt và nước chấm. Dầu bơ không chứa cholesterol.

Dầu canola

Là một nguồn tốt của cả MUFA (và một số PUFA), điểm bốc khói trung bình cao của dầu hạt cải làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để nướng, nấu trong lò và xào. Chứa nhiều axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), hạt cải có vị nhẹ, trung tính và có thể được sử dụng trong nước xốt salad, nước xốt và nước chấm. Dầu hạt cải cũng không chứa cholesterol.

Dầu ngô

Một lựa chọn không chứa cholesterol khác, dầu ngô là một lựa chọn tốt cho các món xào nhẹ, nước sốt và nướng. Nó có vị nhẹ và ít tốn kém hơn các loại dầu khác. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy dầu ngô có thể giúp giảm LDL gần gấp ba lần so với dầu ô liu.

Dầu hạt nho

Loại dầu không bão hòa đa này có hương vị nhẹ nhàng và điểm bốc khói cao trung bình, là lựa chọn tốt cho các món nướng và xào nấu trong lò hoặc nướng. Nó cũng chứa nhiều vitamin E và có các lợi ích về sức khỏe cũng như đặc tính bảo vệ tim mạch đã được ghi nhận.

Dầu hạt lanh

Được đóng gói với omega-3, dầu hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng có nhiều lợi ích về sức khỏe đã được ghi nhận bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn. Do điểm bốc khói thấp, dầu hạt lanh chỉ thích hợp để nấu ăn không cần nhiệt.

Nó có vị béo nhẹ, hương vị đất có thể là một hương vị quen thuộc nhưng nó rất ngon khi ngấm vào rau thay cho bơ, trộn vào nước xốt salad hoặc nhúng, hoặc thêm vào sinh tố. Để có chất lượng tốt nhất, hãy chọn dầu hạt lanh ép lạnh trong một chai mờ đục.

Dầu ô liu

Là một nguồn tốt của vitamin E và chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, dầu ô liu được sử dụng rộng rãi trong các món ăn Địa Trung Hải do hương vị phong phú, tính linh hoạt và các lợi ích tốt cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ăn 1 1/2 muỗng canh (20 gam) dầu ô liu mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Dầu ô liu có điểm bốc khói trung bình và có thể được sử dụng để áp chảo, chiên ở lửa vừa và cao, và trong nước sốt salad. Chọn các loại dầu ô liu nguyên chất không được chế biến quá kỹ.

Dầu lạc

Một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, đôi khi dầu đậu phộng được sử dụng để chiên rán do điểm bốc khói cao. Chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, nó cũng không có cholesterol.

Mặc dù nhiều người có phản ứng dị ứng nghiêm trọng với đậu phộng, dầu đậu phộng tinh chế cao không được coi là chất gây dị ứng và được sử dụng trong chế biến thương mại.

Dầu cám gạo

Giàu vitamin E, K và phytosterol có lợi, dầu gạo là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe. Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu cho thấy dầu cám gạo làm giảm cholesterol LDL khoảng 7 mg / dl đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL lên 7 mg / dl.

Hương vị hấp dẫn của cám gạo và điểm bốc khói cao khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho các món xào hoặc các món chiên, cũng như chế biến ở nhiệt độ thấp.

Dầu cây rum

Là một loại dầu tốt cho tim mạch phổ biến với hương vị tinh tế, dầu cây rum có một số dạng khác nhau. Dầu cây rum giàu linoleic có nhiều chất béo không bão hòa đa và có điểm bốc khói thấp, vì vậy nó nên được sử dụng trong các món ăn chưa được làm nóng, chẳng hạn như nước sốt và nước chấm

Dầu cây rum có hàm lượng oleic cao chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và có điểm bốc khói cao nên thích hợp để chiên. Nghiên cứu cho thấy dầu cây rum có thể cải thiện mức cholesterol, giảm lượng đường trong máu và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

Dầu mè

Thường được sử dụng trong các món ăn châu Á và Trung Đông, dầu mè đã được chứng minh là có lợi hơn dầu ô liu đối với mức cholesterol. Dầu mè có nhiều biến thể khác nhau.

Dầu mè nhẹ, được làm từ hạt mè thô, có hương vị nhẹ, có thể được sử dụng thay thế cho dầu hạt cải hoặc dầu thực vật, và có thể chịu được nhiệt độ chiên rán cao. Dầu mè nướng, chiết xuất từ ​​hạt đã nướng, có hương vị thơm hơn nhưng điểm khói thấp hơn. Dầu càng sẫm màu thì càng có nhiều hương vị.

Dầu đậu nành

Là một loại dầu đa năng có điểm bốc khói cao, dầu đậu nành có hương vị trung tính và có thể được sử dụng cho tất cả mọi thứ, từ trộn salad đến chiên giòn. Dầu đậu nành, một chất béo không bão hòa đa, rất giàu vitamin E và phytosterol.

Những người dị ứng với đậu nành nên cẩn thận với các loại dầu đậu nành ép lạnh. Tuy nhiên, trong dầu đậu nành tinh chế cao, các chất gây dị ứng protein đã được loại bỏ và nghiên cứu cho thấy nó không gây ra phản ứng dị ứng.

Dầu hướng dương

Dầu hướng dương tinh luyện có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao, nhưng dầu chưa tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt. Tìm dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít cholesterol, bạn sẽ muốn tránh các loại dầu hướng dương có hàm lượng stearic / oleic cao như thương hiệu Nutrisun. Hỗn hợp này có chứa axit stearic, là chất béo bão hòa.

Hỗn hợp dầu thực vật

Dầu được dán nhãn đơn giản là dầu thực vật là các loại dầu khác nhau được pha trộn để cải thiện đặc tính của từng loại dầu, nâng cao điểm bốc khói và tăng độ ổn định của thời hạn sử dụng. Đã qua chế biến cao, lợi ích sức khỏe của hỗn hợp dầu thực vật tùy thuộc vào loại dầu đã sử dụng. Kiểm tra danh sách thành phần để xác nhận rằng chỉ có các loại dầu lành mạnh mới được pha trộn.

Các loại dầu cần tránh

Có một số loại dầu nên tránh trong chế độ ăn ít cholesterol.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là những chất béo ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, có nghĩa là chúng có thể tăng cường sự hình thành chất béo tích tụ trong mạch máu. Bơ, mỡ bò, mỡ lợn, bơ thực vật dính cứng đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao và cần tránh hoặc sử dụng ít trong chế độ ăn ít cholesterol.

Dầu hydro hóa

Dầu hydro hóa được xử lý với mục đích duy nhất là kéo dài thời hạn sử dụng. Quá trình hydro hóa liên quan đến việc thêm các nguyên tử hydro vào các liên kết hóa học tạo nên cấu trúc của dầu. Khi mức độ hydro hóa tăng lên, độ nhớt và nồng độ của chất béo bão hòa cũng tăng theo.

Quá trình hydro hóa cũng tạo ra chất béo chuyển hóa có hại, có thể làm tăng LDL không lành mạnh và làm giảm HDL tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn ngắn rau là một ví dụ điển hình.

Dầu nhiệt đới

Mặc dù dầu dừa tinh luyện đã trở nên phổ biến do có vị trung tính và điểm bốc khói tương đối cao (450 độ F), nhưng nó chứa 87% chất béo bão hòa và đặc biệt là có khả năng làm tăng mức LDL.

Dầu cọ có thể tốt hơn một chút với 50% chất béo bão hòa nhưng nên được coi là không nên đối với những người đang ăn kiêng ít cholesterol. Con số này tăng gấp đôi đối với dầu hạt cọ có gần ngưỡng 85% chất béo bão hòa.

Làm thế nào để hạn chế thực phẩm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn