NộI Dung
- Kiểm soát cân nặng
- Giảm natri
- Tăng Kali
- Giảm chất béo bão hòa
- Tăng chất béo không bão hòa đơn
- Bắt đầu từ từ
Kiểm soát cân nặng
Có được cân nặng hợp lý là điều quan trọng để kiểm soát cả huyết áp và mức cholesterol. Thực hiện theo một kế hoạch thực đơn lập sẵn với mức calo được chỉ định là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
Giảm natri
Không phải tất cả mọi người đều nhạy cảm với natri, có nghĩa là không phải tất cả những người ăn chế độ ăn nhiều natri sẽ bị cao huyết áp. Thay vì đóng vai trò là đối tượng kiểm tra của riêng bạn để xem bạn có nhạy cảm với muối hay không, bạn nên cố gắng tuân theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là ít hơn 1.500 miligam natri (dưới 1 thìa cà phê muối ăn) mỗi ngày. Hãy nhớ rằng đây là số tiền mục tiêu cho Trung bình cộng về những gì bạn ăn. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn mặn trong một ngày, hãy cân bằng lượng ăn vào của bạn với những thực phẩm có hàm lượng natri rất thấp vào ngày tiếp theo.
Mẹo để giảm natri
Các nguồn muối phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ là muối ăn, thực phẩm đóng hộp và đông lạnh / chế biến sẵn và gia vị. Cách dễ nhất để giảm lượng natri của bạn là không thêm muối từ bình lắc muối, rửa rau đóng hộp bằng nước qua rây lọc và yêu cầu chế biến thức ăn với ít hoặc không có muối khi đi ăn ngoài.
Tăng Kali
Nghiên cứu mang tính bước ngoặt về chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) năm 2001 cho thấy chế độ ăn giàu kali từ trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo giúp giảm tổng số và cholesterol "xấu" LDL ở những người tham gia nghiên cứu.
Thực phẩm giàu kali (225 mg trên 1/2 cốc khẩu phần hoặc nhiều hơn):
- Quả mơ
- Trái bơ
- Chuối
- Dưa lưới
- Gà (chọn nướng, nướng hoặc nướng)
- Cá (chọn cá nướng, nướng hoặc nướng)
- Dưa ngọt
- Thịt (chọn phần nạc, nướng, nướng hoặc nướng)
- Sữa (chọn loại ít béo hoặc tách béo)
- Những quả cam
- Rau bina
- Cà chua
- Gà tây (chọn thịt trắng)
- Bí đông
Bạn cần đến bác sĩ để kiểm tra xem chế độ ăn nhiều kali có phù hợp với mình hay không. Một số điều kiện y tế hoặc thuốc có thể yêu cầu chế độ ăn hạn chế kali.
Giảm chất béo bão hòa
Thay thế chất béo bão hòa (thịt đỏ, thực phẩm chiên, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo) bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa lành mạnh hơn (như dầu ô liu và dầu hạt cải) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất béo chuyển hóa cũng nên tránh.
Tăng chất béo không bão hòa đơn
Thay thế bão hòa và Dịch chất béo với chất béo tốt cho tim mạch từ dầu ô liu, cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, quả óc chó, dầu ô liu và quả bơ. Trong một nghiên cứu tổng quan được công bố vào năm 2014, axit béo Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.
Bắt đầu từ từ
Có thể khó thực hiện nhiều thay đổi chế độ ăn cùng một lúc, đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán mắc hai bệnh lý. Hãy thử thực hiện một thay đổi lành mạnh mỗi tuần trong bốn tuần. Khi bạn đã thành thạo những cải tiến này, hãy tự thưởng cho mình những thứ bạn thích, chẳng hạn như một chuyến đi đến spa hoặc xem phim. Tháng thứ hai, hãy tập trung vào việc duy trì những thói quen lành mạnh này và bổ sung nhiều loại thực phẩm lành mạnh vào bữa ăn của bạn.Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thử thay đổi lành mạnh thứ năm và thứ sáu, và đừng quên tự thưởng cho bản thân những thay đổi tích cực mà bạn đã thực hiện.