NộI Dung
Cú đêm có thể mắc một tình trạng được gọi là hội chứng giai đoạn ngủ muộn và có thể có nguy cơ cao hơn đối với các hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe và tác động xã hội. Nguyên nhân nào dẫn đến xu hướng trở thành cú đêm? Làm thế nào những con cú đêm có thể học cách ngủ ngon hơn thông qua những thay đổi hành vi đơn giản? Khám phá những cách để tránh ngủ kém nếu bạn muốn thức khuya.
Cú đêm là gì?
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu cách xác định một người có khuynh hướng cú đêm. Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu một quá trình góp phần vào giấc ngủ bình thường: nhịp sinh học.
Khi có vấn đề, trở thành cú đêm được coi là rối loạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học đồng bộ hóa các quá trình trong cơ thể - bao gồm xu hướng ngủ và thức cũng như sự dao động nội tiết tố và thậm chí cả nhiệt độ cơ thể. Cú đêm có thời gian trễ hơn so với khi bóng tối xuất hiện.
Theo định nghĩa, một con cú đêm thường ngủ muộn hơn từ hai đến ba giờ (hoặc hơn) so với người bình thường. Điều này thường có nghĩa là đi vào giấc ngủ sau nửa đêm và xu hướng đi vào giấc ngủ gần 1 đến 2 giờ sáng là điển hình. Trong một số trường hợp, nó có thể bị trì hoãn hơn nữa. Trong điều kiện khắc nghiệt, một con cú đêm có thể ngủ gật gần lúc mặt trời mọc. Có thể có một chút thay đổi trong thời gian này và xu hướng có thể giảm trên một phổ.
Ngoài việc muốn chìm vào giấc ngủ muộn hơn, và nhận được cơn gió năng suất thứ hai vào buổi tối muộn, những con cú đêm còn khó dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhu cầu ngủ của họ tương tự như những người khác, với người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi.
Nếu bắt đầu giấc ngủ muộn, mong muốn thức dậy cũng sẽ bị trì hoãn sau đó. Đối với những người ngủ quên lúc 2 giờ sáng, thời gian đánh thức có thể không đến 10 giờ sáng hoặc muộn hơn. Trong một số trường hợp, một con cú đêm bị ảnh hưởng có thể ngủ vào đầu buổi chiều.
Các triệu chứng của hội chứng giai đoạn ngủ muộn có thể bao gồm:
- Mất ngủ khởi phát khi ngủ
- Buồn ngủ buổi sáng
- Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ (các vấn đề về tâm trạng, kém tập trung, tăng đau, ảo giác, v.v.)
Người ta tin rằng cú đêm có khuynh hướng di truyền đối với tình trạng của chúng. Hội chứng giai đoạn ngủ muộn ảnh hưởng đến khoảng 10 phần trăm dân số. Nó thường bắt đầu ở tuổi thiếu niên, nhưng nó có thể tồn tại trong suốt cuộc đời. Điều này có thể gây ra những hậu quả quan trọng đối với sức khỏe, hoạt động xã hội và nghề nghiệp, và hạnh phúc.
Kết quả
Thật không may, có thể có hậu quả nghiêm trọng nếu trở thành một con cú đêm. Một số trong số này phản ánh một xã hội có thể không nhận ra điều kiện của nó và không cung cấp chỗ ở. Sức khỏe cũng có thể bị suy giảm bởi những tác động khôn lường của việc thiếu ngủ.
Có một số thống kê đáng sợ liên quan đến ảnh hưởng của việc trở thành một con cú đêm. Nghiên cứu gần đây ủng hộ mối liên hệ giữa việc là một con cú đêm và nguy cơ tử vong tăng 10%. Tỷ lệ mắc các vấn đề sức khỏe khác cũng cao hơn, bao gồm:
- Tăng cân do tác động của quá trình trao đổi chất
- Nguy cơ tim mạch (bao gồm các cơn đau tim)
- Bệnh tiểu đường
- Rối loạn tâm thần (lo lắng, trầm cảm, v.v.)
- Lạm dụng rượu hoặc ma túy
Những tác động đến sức khỏe này có thể chỉ trở nên rõ ràng trong một thời gian dài. Nhiều người có thể liên quan đến tác động của tình trạng thiếu ngủ, kết quả của việc bắt đầu ngủ muộn tự nhiên và bắt buộc phải thức dậy sớm.
Ngược lại, các tác động xã hội có thể trở nên rõ ràng hơn nhanh chóng. Ai đó có khuynh hướng cú đêm có thể bị buộc tội là “lười biếng”. Điều này đặc biệt phổ biến ở thanh thiếu niên phát triển tình trạng này.
Khó thức dậy đúng giờ có thể dẫn đến việc đi học hoặc đi làm thường xuyên. Có thể có sự vắng mặt gia tăng. Khi cố gắng làm việc hiệu quả vào đầu giờ sáng, các vấn đề về khả năng tập trung, chú ý và tập trung có thể làm suy yếu nỗ lực.
Cũng có thể có tác động đến các mối quan hệ. Bạn đời có thể không nhận ra lý do khó ngủ, hoặc thức dậy sớm và phát tán. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và các vấn đề khác.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn
Để giải quyết tình trạng mất ngủ và tránh ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, có một số thay đổi hành vi đơn giản có thể hữu ích. Trong một số trường hợp, tham gia vào chương trình trị liệu hành vi nhận thức chính thức cho chứng mất ngủ (CBTI) có thể hữu ích. Liệu pháp này có thể có sẵn thông qua nhà tâm lý học, hội thảo, khóa học trực tuyến, sách hoặc thậm chí ứng dụng.
2:13Làm thế nào để có một đêm ngon giấc hơn
Để bắt đầu thực hiện một số cải tiến, hãy xem xét các đề xuất này.
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Đặt báo thức và đặt khắp phòng, buộc bạn phải ra khỏi giường để tắt báo thức và không quay lại giường. Không bao giờ sử dụng nút báo lại.
- Nhận được 15-30 phút ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy (hoặc lúc mặt trời mọc).
- Trong những tháng mùa đông, nếu trời vẫn còn tối khi bạn cần thức dậy, hãy cân nhắc sử dụng hộp đèn.
- Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, ngay cả khi điều này có nghĩa là bạn phải trì hoãn giờ đi ngủ để khớp với thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ tự nhiên.
- Nếu bạn không đáp ứng được nhu cầu ngủ của mình, hãy dần dần điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn với mức tăng 15 phút hàng tuần để tăng tổng thời gian ngủ của bạn.
- Không nằm thức trên giường vào ban đêm. Nếu mất hơn 15 phút để đi vào giấc ngủ, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn và quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
- Bảo tồn phòng ngủ như một nơi bảo vệ giấc ngủ, dành nó như một không gian chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục.
- Tránh ánh sáng màn hình trong một đến hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Dành giờ cuối cùng trước khi đi ngủ để thư giãn và xả stress: đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc xem một bộ phim quen thuộc.
- Giảm thiểu giấc ngủ ngắn vào ban ngày để cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
- Không uống caffein hoặc rượu trong bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
Khuyến nghị quan trọng để cú đêm đi vào giấc ngủ sớm hơn và thức dậy dễ dàng hơn, là tuân thủ thời gian thức dậy cố định và đón ánh nắng buổi sáng mỗi ngày khi thức dậy và đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ.
Nói chung, nên tránh sử dụng thuốc ngủ và rượu. Những cách này thường không hiệu quả và do đó, liều lượng có thể tăng lên để có được hiệu quả thậm chí là khiêm tốn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ quá liều và có khả năng tử vong.
Một lời từ rất tốt
Nếu giấc ngủ trở nên rất mất ổn định, với mong muốn ngủ dường như trôi qua trong khoảng thời gian 24 giờ, điều này có thể đại diện cho một vấn đề được gọi là rối loạn sinh học không 24. Tham khảo ý kiến của bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận có thể giúp xác định vấn đề.
Theo dõi bằng nhật ký giấc ngủ hoặc hoạt động có thể hữu ích. Trong một số trường hợp, melatonin có thể cần thiết để duy trì nhịp sinh học. Các loại thuốc khác như Hetlioz (tasimelteon) có thể hữu ích trong một số quần thể được chọn, chẳng hạn như những người mù.
Cú đêm luôn phải dành đủ thời gian để đáp ứng nhu cầu ngủ của chúng. Trong một số trường hợp, các lựa chọn chuyên môn và thời gian bắt đầu đi học bị trì hoãn có thể giúp bạn giảm bớt.