NộI Dung
- Ăn nhiều sản phẩm hơn
- Ăn sạch
- Nhận Probiotics của bạn
- Cân bằng căng thẳng của bạn
- Uống thuốc bổ sung tốt cho sức khỏe đường ruột
- Cân nhắc việc không sử dụng lúa mì
- Giảm thiểu việc tiêu thụ rượu của bạn
- Nhấm nháp một ít nước hầm xương?
Tăng tính thấm của ruột được cho là kết quả của tình trạng các điểm nối chặt chẽ của các tế bào lót trong ruột của bạn không chặt chẽ như bình thường. Mặc dù những khoảng trống này có thể chỉ là vi mô, nhưng có giả thuyết cho rằng các chất không mong muốn đang đi vào máu, kích hoạt phản ứng của hệ thống miễn dịch và sau đó gây ra các triệu chứng không mong muốn.
May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe của niêm mạc ruột.
Ăn nhiều sản phẩm hơn
Nếu chế độ ăn uống của bạn tương tự như chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, có thể bạn đang thiếu trái cây và rau quả mà bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, cacbohydrat có nguồn gốc thực vật dường như có tác dụng có lợi trên cả lớp niêm mạc và hệ vi sinh bên trong ruột. Trái cây và rau quả có chứa prebiotics giúp ổn định hàng rào bảo vệ đường ruột. Một phần, điều này có thể là do quá trình lên men carbohydrate từ thực vật tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Những SCFA này có liên quan đến việc duy trì một lớp niêm mạc ruột khỏe mạnh.
Cố gắng kết hợp trái cây và rau vào mỗi bữa ăn, cũng như biến chúng thành lựa chọn ăn vặt số một của bạn. Bạn có thể thêm rau xào với trứng vào buổi sáng, ăn salad vào bữa trưa và lấp đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn với rau. Luôn đảm bảo rằng bạn có táo, lê, cam, quả mọng và rau sống cắt nhỏ xung quanh để ăn nhẹ và giảm cảm giác thèm ăn vào đêm khuya. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn sản phẩm hữu cơ hoặc được trồng tại địa phương để giảm thiểu việc bạn tiếp xúc với thuốc trừ sâu.
Nếu bạn có IBS, bạn có thể thoải mái hơn khi chọn trái cây và rau quả có FODMAP thấp để bắt đầu. Thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp đã được xác định là ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn ở những người bị IBS. Tuy nhiên, chế độ ăn uống FODMAP thấp không được thiết kế như một chế độ ăn kiêng lâu dài, vì nhiều loại trái cây và rau quả có hàm lượng FODMAP cao. tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn. Để có kết quả tối ưu, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đủ điều kiện để từ từ đưa lại các loại thực phẩm có FODMAP cao hơn vào chế độ ăn uống của bạn để biết được loại thực phẩm nào và lượng mà cơ thể bạn có thể dung nạp mà không có triệu chứng.
Ăn sạch
Ăn sạch có nghĩa là ăn thực phẩm được chế biến tối thiểu - những thực phẩm mà bà cố của bạn sẽ nhận ra. Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa quá nhiều chất béo không lành mạnh, đường và carbohydrate tinh chế, tất cả đều có vẻ làm tổn hại đến niêm mạc ruột của bạn. Đường fructose dường như đặc biệt gây hại cho niêm mạc ruột - vì vậy hãy tránh nước trái cây ngọt và thực phẩm chế biến có chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Cố gắng tránh thực phẩm tiện lợi, thực phẩm đóng gói, đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh. Đọc nhãn cẩn thận. Nếu bạn không biết cái gì đó là gì, có thể là ruột của bạn cũng không biết. Người ta chưa biết hoàn toàn về tác dụng của chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, màu thực phẩm và các chất phụ gia thực phẩm khác đối với sức khỏe đường ruột, nhưng không phải là quá căng để nghĩ rằng những hóa chất đó sẽ gây hại.
Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn ăn thức ăn động vật được chăn nuôi trên đồng cỏ, trái cây và rau hữu cơ hoặc địa phương, và các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá, quả hạch, ô liu, ô liu và dầu dừa. Hãy để câu ngạn ngữ, "mua sắm trong chu vi siêu thị", là kim chỉ nam để bạn ăn sạch vì sức khỏe đường ruột của bạn.
Nhận Probiotics của bạn
Probiotics là các chủng vi khuẩn "thân thiện", được cho là giúp tối ưu hóa sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh cũng có thể giúp tăng cường niêm mạc ruột. Bạn có thể bổ sung probiotic thông qua việc sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic hoặc thông qua việc ăn nhiều thực phẩm lên men. Dưới đây là hai bài viết giúp hướng dẫn bạn trong việc tìm kiếm thêm probiotics:
- Cách chọn Probiotic tốt nhất
- Thực phẩm lên men tốt nhất
Cân bằng căng thẳng của bạn
Có bằng chứng cho thấy căng thẳng tâm lý xã hội quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột, sau đó về mặt lý thuyết sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của niêm mạc ruột. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng tránh những tình huống và con người căng thẳng. Vì điều đó thường dễ nói hơn làm, bạn có thể giúp bù đắp ảnh hưởng của căng thẳng lên cơ thể thông qua một số hoạt động trí óc / cơ thể đã được chứng minh là làm dịu hệ thần kinh và tăng khả năng phục hồi của bạn trước các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Bao gồm các:
- Thiền chánh niệm
- Tập thể dục
- Bài tập thư giãn
- tai Chi
- Yoga
Uống thuốc bổ sung tốt cho sức khỏe đường ruột
Nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra một số loại vitamin và chất bổ sung có thể có lợi ích đặc biệt cho niêm mạc ruột. Hãy nhớ luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ sản phẩm không kê đơn nào.
Vitamin
Có một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin A và D có liên quan đến việc tăng tính thấm của ruột. Dưới đây là một số bài viết hữu ích để hướng dẫn bạn bổ sung đủ vitamin:
- Yêu cầu về vitamin A và nguồn dinh dưỡng
- Yêu cầu về vitamin D và nguồn dinh dưỡng
Bổ sung
Một báo cáo nghiên cứu được công bố đã đưa ra một trường hợp sử dụng glutamine và curcumin như một cách để cải thiện chức năng tính thấm của ruột. Dưới đây là thông tin thêm về hai chất bổ sung này:
- L-Glutamine
- Nghệ (Curcumin)
Cân nhắc việc không sử dụng lúa mì
Nhiều nhà nghiên cứu và lý thuyết tin rằng ngũ cốc nguyên hạt góp phần gây viêm trong cơ thể, ngay cả ở những người không mắc bệnh celiac. Một bài đánh giá đã xuất bản kết luận rằng có một nghiên cứu hỗ trợ đáng kể cho lý thuyết rằng lúa mì, đặc biệt, đóng một vai trò trong việc tăng tính thấm ruột và khởi phát bệnh viêm và bệnh tự miễn dịch. Các nhà nghiên cứu này cũng tin rằng các loại ngũ cốc khác có thể là thủ phạm, nhưng rằng phải nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận nào.
Nếu bạn chọn ăn không chứa lúa mì, gluten hoặc ngũ cốc, điều cần thiết là trước tiên bạn phải được kiểm tra sự hiện diện của bệnh celiac. Thử nghiệm này chỉ chính xác nếu bạn đang ăn gluten tại thời điểm thử nghiệm. Điều quan trọng là phải biết liệu bạn có bị bệnh celiac hay không vì chứng rối loạn này đòi hỏi bạn không bao giờ được ăn gluten nữa.
Giảm thiểu việc tiêu thụ rượu của bạn
Mặc dù một lượng rượu tối thiểu có lợi cho sức khỏe, nhưng rượu quá mức có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe của niêm mạc ruột. Đối với phụ nữ, điều này có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày, trong khi đối với nam giới, giới hạn là hai ly mỗi ngày . Tốt nhất, một người sẽ không uống mỗi ngày.
Nhiều đồ uống có cồn có chứa ngũ cốc. Đồ uống có cồn không chứa ngũ cốc bao gồm rượu mạnh, bia không chứa gluten, rượu tequila và rượu vang.
Nhấm nháp một ít nước hầm xương?
Dựa trên giao thức GAPS để chữa bệnh đường ruột, nhiều chuyên gia y tế thay thế thề rằng nước hầm xương là một cách để cải thiện ruột bị rò rỉ. Thật không may, cho đến nay, điều này là rất ít trong cách nghiên cứu vững chắc để hỗ trợ những tuyên bố này. Tuy nhiên, nước hầm xương (tự nấu, không mua ở cửa hàng) đã là một phần trong ẩm thực của con người trong nhiều thế kỷ và chắc chắn rất nhẹ nhàng và ngon miệng - cả hai phẩm chất chắc chắn tốt cho tâm hồn, nếu không phải là cơ thể.