NộI Dung
- Tự cam kết để có giấc ngủ ngon hơn
- Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong 30 ngày
- Thực hiện kế hoạch để ngủ ngon hơn
2:13
Làm thế nào để có một đêm ngon giấc hơn
Tự cam kết để có giấc ngủ ngon hơn
Trước khi bắt đầu con đường cải thiện cá nhân này, bạn nên thẳng thắn đánh giá mức độ cam kết của mình. Bạn có sẵn sàng thực hiện một số lựa chọn khó khăn? Đây có phải là thời điểm tốt trong cuộc sống của bạn để tập trung vào giấc ngủ và đặt ra những ranh giới cần thiết? Bạn có thể nhìn thấy quá trình này đến hết không? Nếu cuộc sống của bạn đang gặp nhiều xáo trộn, bây giờ có thể không phải là cơ hội hoàn hảo để bạn tập trung vào giấc ngủ. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng cải thiện giấc ngủ của mình, không có thời điểm nào tốt hơn hiện tại để thực hiện một số thay đổi.
Đừng thay đổi bản thân trong quá trình này bằng cách không thực hiện một số công việc khó khăn. Phần thưởng của bạn sẽ đến đúng lúc, và việc cải thiện giấc ngủ của bạn sẽ xứng đáng với sự kiên trì và cam kết của bạn.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong 30 ngày
Các bước sau đây được sắp xếp để cung cấp cho bạn hướng dẫn và hỗ trợ trong nỗ lực của bạn để ngủ ngon hơn. Nó có thể được thực hiện trong suốt một tháng, với các nhiệm vụ khác nhau được giao cho mỗi người trong số 30 ngày. Các thay đổi lớn được đưa ra trong lịch trình để cho phép các nhiệm vụ trước có thời gian cần thiết để có hiệu lực. Ví dụ, hầu hết tuần đầu tiên, tập trung vào việc cải thiện môi trường ngủ của bạn sau khi đề xuất sửa thời gian thức của bạn được đưa ra - nhưng một số nền tảng thông qua việc tự phản ánh trong tuần này sẽ cung cấp nền tảng sau này. Tương tự, như được khuyến nghị sau này, việc tạo ra một vùng đệm thư giãn và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ sẽ tốn một chút công sức, đồng thời việc sắp xếp lại việc sử dụng các chất có thể dễ dàng hơn.
Có những khuyến nghị sẽ có hiệu quả và sửa chữa trong các tình huống khác nhau cho những người khác nhau. Một số chủ đề sẽ không liên quan đến tình trạng của bạn (chẳng hạn như bỏ hút thuốc nếu bạn đã là người không hút thuốc.)
Phần sau của kế hoạch này nhằm mục đích làm gọn gàng một số phần còn lại, bao gồm cả các tình trạng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu những thay đổi ban đầu không được chứng minh là có hiệu quả hoặc phù hợp, có thể là do các vấn đề khác đang diễn ra. Cuối cùng, nếu những nỗ lực của bạn cuối cùng không được đền đáp, có thể hữu ích khi nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ, người có thể cung cấp cho bạn sự trợ giúp cá nhân cần thiết để khắc phục mọi vấn đề còn lại. Lời khuyên này nói chung là tốt cho tất cả mọi người, nhưng cẩn thận tạo ra nó để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn có thể khiến nó trở nên vô giá.
Thực hiện kế hoạch để ngủ ngon hơn
Bạn có thể thực hiện một bước mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ của mình. Dưới đây là gợi ý về những việc nên làm mỗi ngày trong 30 ngày. Nó không cần thiết để tất cả diễn ra một cách có trật tự: bạn có thể thấy rằng bạn cần mất nhiều thời gian hơn cho một nhiệm vụ cụ thể và ngược lại, bạn có thể dễ dàng nhận ra các đề xuất không liên quan đến bạn. Cá nhân hóa kế hoạch để phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh của bạn nhất có thể, đồng thời cho phép sự linh hoạt trong quy trình.
Dù bạn làm gì, hãy gắn bó với nó. Phần thưởng của bạn sẽ không chỉ là một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm mà còn cải thiện sức sống và chức năng trong ngày. Mục tiêu rất xứng đáng với những nỗ lực của bạn và bạn nên được khen ngợi vì đã cam kết thực hiện.
- Ngày 1: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bắt đầu với việc lên lịch ngủ đều đặn. Thời gian thức dậy này sẽ giống nhau vào các ngày trong tuần, cuối tuần và ngày nghỉ của bạn, vì vậy hãy chọn thời gian phù hợp nhất với bạn.
- Ngày 2: Loại bỏ đồ điện tử khỏi phòng ngủ. Điều này bao gồm tivi, máy tính, điện thoại di động và thậm chí cả đầu đọc điện tử.
- Ngày 3: Nhốt thú cưng ra khỏi phòng ngủ. Mặc dù thú cưng của bạn có thể thích ngủ với bạn, nhưng chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ với hành vi và bộ lông của chúng.
- Ngày 4: Tính toán nhu cầu ngủ của bạn. Bạn có thể cần ngủ đủ 8 tiếng truyền thống, hoặc ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn. Tìm ra những gì bạn thực sự cần.
- Ngày 5: Ngủ đúng giờ dành cho bạn. Một số người làm tốt hơn với "đi ngủ sớm, thức dậy sớm", trong khi những người khác là cú đêm tự nhiên. Bạn sẽ làm việc tốt hơn với nhịp điệu tự nhiên của mình.
- Ngày 6: Trả hết nợ ngủ. Nếu bạn chưa ngủ đủ giấc, bây giờ là lúc bạn phải bắt đầu nợ ngủ. Bạn có thể kéo dài thời gian ngủ, chợp mắt và học cách sử dụng caffeine một cách khôn ngoan.
- Ngày 7: Tìm hiểu sự khác biệt giữa buồn ngủ và mệt mỏi. Bạn có thể không nhận ra có những khác biệt quan trọng có thể giúp xác định và điều trị các nguyên nhân gây mất ngủ.
- Ngày 8: Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ. Bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ ngon hơn suốt đêm nếu bạn đi ngủ khi cơ thể đã sẵn sàng chứ không phải khi đồng hồ báo làm như vậy.
- Ngày 9: Tạo vùng đệm thư giãn với các nghi thức ngủ. Chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ bằng cách cho nó hoạt động yên tĩnh.
- Ngày 10: Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ chất lượng.
- Ngày 11: Cắt giảm lượng caffeine. Đối với hầu hết mọi người, nên tránh dùng caffeine từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Ngày 12: Ngừng hút thuốc và bắt đầu ngủ. Hút thuốc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn theo một số cách. Nicotine là một chất kích thích. Bởi vì nó là chất gây nghiện, nó cũng có thể dẫn đến việc thức giấc do thèm nicotine. Các ảnh hưởng đến đường hô hấp cũng có thể dẫn đến ngáy và ngưng thở khi ngủ.
- Ngày 13: Tập thể dục đúng lúc. Tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng vận động mạnh ngay trước khi đi ngủ có thể không hữu ích.
- Ngày 14: Giảm tần suất đi vệ sinh để đi tiểu. Bàng quang đầy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tìm hiểu những yếu tố có thể góp phần khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm.
- Ngày 15: Tránh ợ chua vào ban đêm. Chứng ợ nóng vào ban đêm không chỉ làm phiền giấc ngủ của bạn mà còn có thể gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe hơn là chứng trào ngược axit vào ban ngày. Học cách phòng tránh bằng cách ăn nhẹ buổi tối, ăn sớm hơn và không ăn vặt. Ngủ nghiêng đầu và vai cũng có thể hữu ích.
- Ngày 16: Đừng thức trắng đêm trên giường. Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 15 đến 20 phút, tốt hơn là rời khỏi giường và tận hưởng một số hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Ngày 17: Quản lý căng thẳng của bạn bằng các kỹ thuật thư giãn. Nếu bạn gặp rắc rối với căng thẳng khi cố gắng đi ngủ, bạn sẽ cần các chiến thuật như sắp xếp thời gian lo lắng và sử dụng các phương pháp thư giãn.
- Ngày 18: Đối với tâm trí đua xe, hãy lập danh sách. Nếu bạn có suy nghĩ chạy đua khi cố gắng ngủ, hãy sử dụng một chiến thuật như lập danh sách để bạn thực hiện một số hành động và sau đó có thể thư giãn.
- Ngày 19: Thay vì cố gắng ngủ, hãy thay đổi trọng tâm để nghỉ ngơi. Thức dậy sớm hoặc thức đêm có thể là thói quen bình thường của bạn. Bạn có thể cần tập trung vào việc nghỉ ngơi hơn là ngủ.
- Ngày 20: Đừng ngủ trưa. Nếu bạn ngủ trưa vào ban ngày, nó có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ vào ban đêm nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ khi đi ngủ.
- Ngày 21: Hạn chế thời gian trên giường và củng cố giấc ngủ của bạn. Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ.
- Ngày 22: Giải quyết các rối loạn tâm trạng cơ bản, bao gồm cả lo lắng và trầm cảm. Chất lượng giấc ngủ kém của bạn có thể là một triệu chứng của rối loạn tâm trạng. Được chẩn đoán và điều trị thích hợp có thể giúp bạn ngủ ngon và cải thiện cuộc sống.
- Ngày 23: Ngáy và buồn ngủ bằng chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn ngáy và buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ. Điều trị tình trạng này có thể cải thiện cuộc sống của bạn.
- Ngày 24: Yên lặng đôi chân bồn chồn của bạn. Đây là một hội chứng phổ biến có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Ngày 25: Tập trung vào việc giảm cân. Thừa cân góp phần vào nguy cơ ngưng thở khi ngủ và chân không yên. Trong khi đó, giấc ngủ không chất lượng có thể góp phần làm tăng cân hoặc không thể giảm cân. Đó là một vòng luẩn quẩn mà bạn cần phải phá vỡ.
- Ngày 26: Phơi nắng buổi sáng. Phơi nắng buổi sáng hoặc sử dụng hộp đèn có thể giúp chữa một số hội chứng giai đoạn ngủ.
- Ngày 27: Thoát khỏi đồng hồ báo thức. Nhấn vào nút báo lại có thể quá dễ dàng.
- Ngày 28: Xem xét liệu bạn có buồn ngủ quá không. Ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và những gì bạn ăn và uống có thể góp phần gây ra buồn ngủ ban ngày.
- Ngày 29: Ưu tiên giấc ngủ. Bây giờ bạn đã xem xét nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, bạn có thể dành bản thân để thay đổi những yếu tố mà bạn có thể.
- Ngày 30: Gặp bác sĩ về giấc ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ hoặc nghi ngờ mình mắc một chứng bệnh như ngưng thở khi ngủ, thì đã đến lúc bạn nên nghiên cứu về giấc ngủ.