NộI Dung
- Bắt đầu cuộn cổ với đầu của bạn hướng thẳng
- Quay đầu sang một bên
- Quay đầu lại
- Quay đầu sang phía khác
- Cuộn ra phía trước
- Đưa đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu
- Tăng cường và bảo vệ cổ của bạn
- Kết luận
Chắc chắn, có một số lưu ý cần xem xét trước khi thực hiện bất kỳ hình thức bài tập cổ nào. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị đau vừa hoặc nặng hoặc nếu bạn xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào cho thấy cơn đau của bạn nhiều hơn căng cổ bình thường. Chúng có thể bao gồm cơn đau kèm theo ngứa ran hoặc tê ở bàn tay hoặc cánh tay của bạn, đau nhói như xảy ra khi dây thần kinh bị chèn ép hoặc đơn giản là có cảm giác ruột gan rằng điều gì đó nghiêm trọng hơn đang xảy ra. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể dẫn đến các vấn đề về cổ, bạn cũng nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Căng thẳng cổ đang trở nên phổ biến hơn trong thế giới kỹ thuật số của chúng ta và thường có thể liên quan đến những thứ như nhắn tin quá nhiều hoặc tư thế ngửa cổ do sử dụng máy tính nhiều giờ.
Động tác cuộn cổ dễ học nhất nếu bạn có thể hình dung hoạt động từng bước. Hãy xem làm thế nào để thực hiện một cuộn cổ đúng cách từ đầu đến cuối.
Bắt đầu cuộn cổ với đầu của bạn hướng thẳng
Vị trí bắt đầu cho cuộn cổ là đầu thẳng và nhìn về phía trước.
Một lần nữa, chỉ thực hiện các bài tập này nếu bạn đã nói chuyện lần đầu với bác sĩ của mình.
Trước khi bạn bắt đầu chuyển động, hãy chú ý đến bất kỳ căng thẳng nào có thể xuất hiện trong các cơ của bạn, đặc biệt là cơ hình thang, nằm trên đầu vai của bạn.
Quay đầu sang một bên
Từ vị trí bắt đầu, rất nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái.
Chú ý đến cảm giác của cổ trong quá trình chuyển động này sẽ giúp bạn thực hiện một cách an toàn. Nếu động tác này bị đau hoặc cổ của bạn cảm thấy không ổn, hãy dừng bài tập hoàn toàn vì đây có thể không phải là động tác kéo giãn cho bạn. Nếu bạn chắc chắn rằng bạn không gặp vấn đề nghiêm trọng về cổ, bạn có thể thử bài tập cuộn cổ nhưng hãy sửa đổi nó để bạn đang thực hiện một cách thích nghi "hình bán nguyệt" (chỉ di chuyển đầu của bạn khoảng một nửa mỗi hướng) của bài tập này.
Quy tắc chung là: Giữ trong phạm vi vận động không gây đau.
Quay đầu lại
Rất nhẹ nhàng, quay đầu lại tư thế mở rộng với mắt hướng lên trần nhà.
Đối với chuyển động sang một bên, hãy theo dõi tình trạng đau hoặc khó chịu và điều chỉnh cường độ của bạn cho phù hợp. Phần cuộn cổ này thách thức và củng cố các cơ ở sau cổ, và cánglà những người ở phía trước.
Quay đầu sang phía khác
Ngửa đầu ra sau, rất nhẹ nhàng lăn đầu sang bên phải.
Một lần nữa, hãy theo dõi tình trạng đau hoặc khó chịu và điều chỉnh sao cho bạn luôn ở trong vùng vận động an toàn.
Một cuộn sang một bên sẽ căng ra các cơ cổ nằm ở phía xa nơi bạn đang di chuyển và co lại (củng cố) những người ở phía mà bạn đang hướng tới.
Cuộn ra phía trước
Tiếp theo, nhẹ nhàng cuộn đầu của bạn để cằm của bạn hướng xuống và một chút về phía trước cổ của bạn.
Chuyển động này kéo dài các cơ ở sau cổ của bạn và co lại (củng cố) những người ở phía trước.
Đưa đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu
Cúi đầu xuống, hoàn thành chuyển động cuối cùng của cuộn cổ bằng cách đưa đầu của bạn trở lại vị trí ban đầu, nơi bạn nhìn về phía trước.
Khi thực hiện động tác cuộn cổ, hãy chú ý một số điểm bổ sung để có được lợi ích lớn nhất của các bài tập này:
- Giữ các chuyển động của bạn chậm và uyển chuyển (không bị giật hoặc cứng nhắc).
- Thực hiện hít thở sâu trong suốt bài tập. Nếu bạn nhận thấy rằng nhịp thở của mình thay đổi, hãy tìm xem điều này xảy ra ở điểm nào trong cuộn cổ và nó có liên quan đến đau không.
Tăng cường và bảo vệ cổ của bạn
Ngoài cách cuộn cổ, có nhiều cách khác mà bạn có thể tăng cường và bảo vệ cổ của mình.
- Giữ tư thế tốt. Sai lệch như tư thế đầu về phía trước có thể làm căng cơ cổ của bạn và thường gặp nếu bạn dành nhiều thời gian cho máy tính hoặc ngồi sau vô lăng ô tô.
- Chú ý đến tư thế ngủ của bạn. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, bạn nên sử dụng một chiếc gối mỏng. Điều đó nói lên rằng, những người có các tình trạng từ dị ứng đến ngưng thở khi ngủ có thể không thể ngủ ở tư thế này.
- Kiểm tra một số động tác dễ dàng để giảm đau và căng ở cổ của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể muốn nói chuyện với một nhà vật lý trị liệu, người có thể thiết kế một chương trình tập luyện cổ để đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.
Tìm hiểu thêm về cách vật lý trị liệu cho chứng đau cổ có thể dạy bạn cách điều chỉnh cổ và vai đúng cách và giúp loại bỏ chứng đau cổ. Mục đích là vừa đưa bạn trở lại mức hoạt động trước đây vừa ngăn ngừa tình trạng mỏi cổ thêm trong tương lai.
Nhiều nhà trị liệu vật lý cảm thấy rằng một chương trình tập thể dục cốt lõi vừa giúp giảm nguy cơ mỏi cổ vừa cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Kết luận
Có nhiều hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta có thể góp phần gây ra chứng đau và cứng cổ. Học cách cuộn cổ và dành một chút thời gian để kiểm tra sự thẳng hàng của cổ vừa có thể làm giảm sự khó chịu của bạn và giảm nguy cơ bị đau trong tương lai bằng cách cải thiện tính linh hoạt. Lưu ý cuối cùng, bạn có thể xem xét những điều nên ngừng làm nếu bị đau cổ.