NộI Dung
Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 10% số người. Nó có đặc điểm là khó ngủ, khó ngủ trở lại sau khi thức dậy hoặc ngủ không sảng khoái, trong trường hợp không có chứng rối loạn giấc ngủ khác. Nếu nó xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, nó được gọi là chứng mất ngủ mãn tính. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ, bao gồm các yếu tố nguy cơ di truyền cũng như các yếu tố kích hoạt phổ biến bao gồm lối sống, chế độ ăn uống, tập thể dục, thói quen, đặc điểm môi trường ngủ, thuốc men, và các rối loạn tâm thần và y tế đang tồn tại. Bằng cách hiểu những nguyên nhân này, bạn có thể giải quyết được tình trạng khó ngủ.Nguyên nhân phổ biến
Tiến sĩ tâm lý học Arthur Spielman đưa ra một mô hình để sắp xếp các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ. Ông gợi ý rằng những đóng góp này có thể được coi là các yếu tố tiên lượng, kết thúc và kéo dài. Xem xét các nguyên nhân khác nhau từ quan điểm này có thể giúp hiểu được sự khó ngủ diễn biến như thế nào từ một vài đêm tồi tệ liên tiếp đến chứng mất ngủ liên tục.
Các yếu tố định hướng
Xu hướng phát triển chứng mất ngủ của bạn có thể phần lớn là do di truyền của bạn (thêm về điều này bên dưới) và ảnh hưởng đến các quá trình chỉ đạo giấc ngủ và sự tỉnh táo. Điều này có thể bắt đầu sớm: những người mắc chứng mất ngủ vô căn bắt đầu gặp khó khăn trong thời thơ ấu. Nhịp điệu tuần hoàn có thể bị ảnh hưởng tương tự, thường bắt đầu với các triệu chứng ở tuổi thiếu niên, dẫn đến xu hướng cú đêm. Tình trạng này được gọi là hội chứng giai đoạn ngủ muộn, khó ngủ (thường không ngủ được cho đến 2 giờ sáng) cũng như khó thức dậy vào sáng sớm. Các bằng chứng khác về vai trò di truyền bao gồm thực tế là chứng mất ngủ thường xảy ra trong các gia đình, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Khuynh hướng mất ngủ này ảnh hưởng đến cả khả năng buồn ngủ vào ban đêm cũng như khả năng tỉnh táo vào ban ngày. Một số người luôn ngủ ngon và dường như không bao giờ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Những người khác có xu hướng phát triển chứng mất ngủ cao, tự mô tả mình là những người ngủ nhẹ. Không mất nhiều thời gian để đẩy những người sau này vượt qua ngưỡng mà họ phát triển các triệu chứng mất ngủ.
Có thể có các tình trạng liên quan khác có thể khiến ai đó bị mất ngủ sau này. Lo lắng và trầm cảm thường cùng tồn tại với chứng mất ngủ. Có thể có yếu tố tính cách. Đau mãn tính có thể góp phần. Các rối loạn giấc ngủ khác nhau không được điều trị, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, có thể có vai trò.
Để hiểu một số đóng góp của các vấn đề sức khỏe khác, hãy xem xét toàn diện các tình trạng tâm thần và y tế có thể dẫn đến chứng mất ngủ, bao gồm:
- Phiền muộn
- Sự lo ngại
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- Đột quỵ
- Bệnh Alzheimer
- bệnh Parkinson
- Bệnh đa xơ cứng
- Chấn thương sọ não
- Bệnh suyễn
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Ợ nóng
- Các vấn đề về tuyến giáp (cường giáp)
- Mãn kinh
- Hội chứng chân tay bồn chồn
- Ung thư
- Đau mãn tính
Ngay cả trước khi các triệu chứng mất ngủ trở nên rõ ràng, những yếu tố này có thể làm cho nó có nhiều khả năng xảy ra hơn.
Yếu tố làm
Mất ngủ thường được kích hoạt bởi các tình trạng cụ thể, có thể xác định được. Hãy tưởng tượng một số tình huống mà bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Những nguyên nhân này có thể là bên trong hoặc bên ngoài. Khi các yếu tố kết tủa có mặt, chứng mất ngủ có thể bắt đầu. Khi nghĩ lại thời điểm bắt đầu mất ngủ, không phải lúc nào bạn cũng có thể xác định được nguyên nhân khởi phát ban đầu. Thường thì đã có quá nhiều thời gian để nhớ lại tất cả đã bắt đầu như thế nào.
Một nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ liên quan đến căng thẳng. Đây có thể là một thói quen: bạn có bài kiểm tra cuối kỳ ở trường và bạn không ngủ ngon vào những đêm trước đó. Nó có thể liên quan đến những thay đổi lớn trong cuộc sống: mất việc, ly hôn, chuyển nhà hoặc cái chết của một người thân yêu. Các nhu cầu xã hội cũng có thể gây khó ngủ; ví dụ, trẻ nhỏ thường gây mất ngủ và những người làm ca ngủ không ngon giấc. Các yếu tố kinh tế xã hội cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ: những người nghèo có tỷ lệ khó ngủ cao hơn.
Môi trường thường xuyên có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém: ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ đều có vai trò nhất định. Giường khách sạn chật chội, đường phố ồn ào hoặc đêm hè nóng nực có thể làm phiền giấc ngủ. Ngủ trong phòng mát mẻ, yên tĩnh và thiếu ánh sáng là tốt nhất. Nếu môi trường ngủ không thoải mái hoặc không an toàn, điều này có thể góp phần gây mất ngủ. Bạn cùng giường ngủ ngáy hoặc một đứa trẻ phải đi ngủ vào ban đêm, có thể khiến bạn khó ngủ.
May mắn thay, ngay sau khi những tác nhân này giải quyết, giấc ngủ thường được cải thiện. Khi bài kiểm tra trôi qua, bạn trở lại ngủ ngon. Trở về nhà sau chuyến đi, bạn lại ngủ ngon. Trong trường hợp căng thẳng tâm lý lớn - chẳng hạn như với người mất - điều này có thể cần thời gian để cải thiện. Sự phân giải này là điều thường xảy ra trong cuộc sống. Tuy nhiên, đôi khi điều đó không xảy ra và chứng mất ngủ trở thành mãn tính do các yếu tố kéo dài.
Các yếu tố lưu lượng
Mất ngủ trở thành mãn tính khi nó xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Nó có thể kéo dài hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm. Chứng mất ngủ khó chữa có thể kéo dài hàng thập kỷ. Điều này có thể là do các yếu tố kéo dài.
Mối quan hệ của bạn với giấc ngủ có thể thay đổi. Đột nhiên giấc ngủ trở thành một thách thức. Nó là nguồn gốc của sự thất vọng, tức giận và lo lắng. Những cảm giác này có thể khiến bạn khó ngủ. Ngay cả ý nghĩ ngủ hoặc nằm trên giường của bạn cũng có thể làm nảy sinh những cảm xúc tiêu cực này. Thức dậy trong đêm, có thể xảy ra bình thường, sau đó là kiểm tra đồng hồ báo thức. Phản ứng vô ích đối với thời gian chắc chắn xảy ra sau đó, cho dù tính toán giấc ngủ có được hay thời gian còn lại để ngủ hoặc cảm thấy bực bội khi thức dậy và lo lắng về những gì phải hoàn thành vào ngày hôm sau, có thể kéo dài thời gian tỉnh giấc. Đơn giản là bạn không thể ngủ lại khi thức dậy quá gần sáng.
Hành vi của giấc ngủ cũng có thể thay đổi và làm giảm chất lượng. Bạn có thể đi ngủ sớm hơn hoặc ở trên giường muộn hơn, tuyệt vọng với bất kỳ giấc ngủ nào mà bạn có thể có được. Bạn thậm chí có thể cố gắng chợp mắt. Bằng cách dành quá nhiều thời gian trên giường, vượt quá nhu cầu ngủ, bạn có thể vô tình làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Một người có thể chỉ cần ngủ bảy hoặc tám giờ có thể dành 10 giờ trên giường, đảm bảo thức dậy hai hoặc ba giờ mỗi đêm. Thói quen ngủ kém làm xấu đi khả năng ngủ.
Các tình trạng góp phần không được điều trị cũng sẽ khiến chứng mất ngủ kéo dài. Nếu bạn bị lo lắng hoặc trầm cảm mà bị bỏ qua, các vấn đề về giấc ngủ của bạn sẽ tiếp tục. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn thường gây ra giấc ngủ nhẹ và thức giấc trong đêm. Những điều này sẽ không giải quyết cho đến khi hơi thở của bạn được cải thiện trong khi ngủ. Làm việc theo ca hoặc trễ máy bay có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Các nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ phải được giải quyết đúng cách thì chứng mất ngủ mới có thể giải quyết được.
Vai trò của kích động
Cuối cùng, một thành phần ngoài mô hình Spielman cho chứng mất ngủ không thể không kể đến đó là vai trò của sự kích thích. Những người bị mất ngủ thường thức hơn, cả ngày và đêm. Não bộ của họ cho thấy sự trao đổi chất tăng lên, thậm chí là nhiệt độ tăng lên, gây hưng phấn cao độ. Hoạt động này khiến người bệnh tỉnh táo trong ngày: những người bị mất ngủ mệt mỏi nhưng tinh thần mệt mỏi, thường không thể chợp mắt nếu có cơ hội.
Cũng có những tình huống khi hệ thần kinh giao cảm kích thích sự tỉnh táo. Hệ thống dành cho giấc ngủ bị ghi đè bởi các tín hiệu thúc đẩy đánh thức. Điều này có thể được thúc đẩy bởi sự sợ hãi hoặc lo lắng. Điều này là bảo vệ khi có các mối đe dọa từ môi trường. Khi bạn cảm thấy không an toàn để ngủ, não sẽ khiến bạn tỉnh táo. Bất kể nguồn gốc của những cảm giác tiêu cực hay lo lắng này, chính hệ thống này sẽ thúc đẩy sự tỉnh táo.
Di truyền học
Có một số kỹ thuật đã được sử dụng để hiểu khuynh hướng di truyền đối với chứng mất ngủ, bao gồm nghiên cứu các cặp song sinh cũng như các nghiên cứu về mối liên hệ trên toàn bộ bộ gen. Vẫn còn nhiều việc phải làm để hiểu mối quan hệ phức tạp này.
Có khả năng là một gen có thể ảnh hưởng đến nhiều đặc điểm, thường không liên quan. Ví dụ, một số gen có thể góp phần gây ra cả chứng mất ngủ và lo lắng, trầm cảm hoặc PTSD. Nhiều gen có thể kết hợp với nhau để tạo ra một quá trình sinh lý phức tạp như giấc ngủ. Các gen có thể ảnh hưởng đến khả năng kích thích nội tại của các tế bào thần kinh và dẫn đến hoạt động quá mức ở các khu vực của não thúc đẩy sự tỉnh táo. GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế hoạt động trong não và một gen được xác định (RBFOX3) được biết là ảnh hưởng đến điều này. Nếu gen đó bị giảm hoạt tính, não có thể khó yên tĩnh để thúc đẩy giấc ngủ. Các gen ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng và có thể góp phần gây ra chứng cuồng dâm, cũng có thể có một vai trò nào đó. Rối loạn tuần hoàn, bao gồm hội chứng giai đoạn ngủ muộn, thường có kiểu gia đình và khuynh hướng di truyền.
Một yếu tố nguy cơ di truyền rõ ràng có thể là giới tính sinh học: phụ nữ có tỷ lệ mất ngủ cao hơn nam giới.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu những biến thể di truyền nào góp phần gây khó ngủ và tình trạng này biểu hiện như thế nào.
Các yếu tố rủi ro về lối sống
Như đã thảo luận ở trên, có một số yếu tố có thể dẫn đến chứng mất ngủ ở những người nhạy cảm. Một số cân nhắc có thể bao gồm:
Caffeine: Nếu tiêu thụ quá muộn trong ngày, caffeine có thể gây khó ngủ. Nó được tìm thấy trong cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực và sô cô la. Có thể mất 4 đến 6 giờ để một nửa khẩu phần được chuyển hóa. Nếu nhạy cảm, tốt nhất nên tránh nó sau buổi trưa - hoặc hoàn toàn.
Rượu: Rượu góp phần gây buồn ngủ do tương tác với adenosine. Tuy nhiên, nó được chuyển hóa khá nhanh và điều này có thể làm mất ngủ. Nó ngăn chặn giai đoạn ngủ sâu hơn. Nó cũng có thể góp phần gây ra chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh uống rượu ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
Nicotine: Hút thuốc có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Nicotine có thể kéo dài thời gian tỉnh táo. Việc cai nghiện nicotin có thể làm mất ngủ. Hút thuốc cũng có thể góp phần kích thích đường thở và có nguy cơ gây ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Thuốc giải trí: Mặc dù đôi khi được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ do tác dụng của cannabinoids để thúc đẩy sự thư giãn, nhưng cần sa cũng ngăn chặn giấc ngủ REM. Nó có thể mất tác dụng theo thời gian, cuối cùng không cải thiện được giấc ngủ. Cocain, methamphetamine và các loại ma túy bất hợp pháp khác là những nguyên nhân gây mất ngủ. Vì những loại thuốc này chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, có lẽ tốt nhất là bạn nên kiêng tất cả chúng, kể cả những loại như cần sa có mục đích dùng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
Thuốc: Các loại thuốc kích thích giúp tỉnh táo, bao gồm các loại thuốc không kê đơn có chứa caffeine và các phương pháp điều trị theo toa cho ADHD và chứng mất ngủ, có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Chúng bao gồm modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidate, dextroamphetamine và amphetamine. Steroid nổi tiếng là gây mất ngủ. Một số loại thuốc huyết áp (được gọi là thuốc chẹn beta) có thể can thiệp vào melatonin, dẫn đến ngủ kém. Xem xét bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào của thuốc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ kê đơn để hiểu các rủi ro.
Bữa ăn muộn: Thức ăn dường như thúc đẩy sự tỉnh táo. Ăn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể góp phần gây ra các triệu chứng ợ chua hoặc trào ngược khi nằm xuống. Cố gắng để hai giờ trôi qua giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ.
Thời gian tập luyện: Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp - có thể ảnh hưởng đến việc bắt đầu ngủ. Cơ thể thường hạ nhiệt qua đêm khi ngủ, đạt mức tối thiểu vài giờ trước thời gian thức bình thường. Tập thể dục thích hợp giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, nhưng thời gian có thể quan trọng. Nếu có thể, hãy cố gắng tránh tập thể dục vào giờ cuối cùng trong ngày.
Giải quyết chứng mất ngủ
Về lý thuyết, nếu xác định đúng nguyên nhân gây mất ngủ, tình trạng bệnh có thể được giải quyết. Điều này có thể ít hoặc nhiều thách thức, tùy thuộc vào bản chất của khoản đóng góp. Có thể hữu ích nếu tham gia vào một chương trình có cấu trúc hơn để giải quyết các vấn đề có thể có.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBTI) có thể hữu ích để theo dõi và giải quyết những đóng góp tiềm ẩn. American College of Physicians, học viện quốc gia về bác sĩ nội khoa, khuyến nghị CBTI là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính, ngay cả trước khi sử dụng thuốc ngủ theo toa.
CBTI thường được cấu trúc như một chương trình kéo dài sáu tuần sử dụng nhật ký giấc ngủ (hoặc thậm chí là thiết bị theo dõi sức khỏe có thể đeo) để ghi lại thói quen ngủ. Giáo dục giấc ngủ - bao gồm thông tin về nhu cầu ngủ, giấc ngủ cân bằng nội môi và nhịp sinh học - được trình bày. Các kỹ thuật để tăng cường giấc ngủ được sử dụng, bao gồm củng cố giấc ngủ (hoặc hạn chế ngủ), kiểm soát kích thích và điều hòa tối ưu. Các biện pháp can thiệp sẽ giảm bớt lo lắng và căng thẳng.
Có thể theo đuổi thành công việc tham gia chương trình CBTI với sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý về giấc ngủ hoặc thông qua các cuộc hội thảo chia sẻ về cuộc hẹn khám bệnh, các khóa học trực tuyến hoặc thậm chí qua sách. Theo thời gian, những thay đổi có thể được thực hiện để tăng cường giấc ngủ và giải quyết chứng mất ngủ.
Một lời từ rất tốt
Bất kể nguyên nhân của chứng mất ngủ là gì, hiểu được giấc ngủ bình thường diễn ra như thế nào và thiết lập kỳ vọng về giấc ngủ có thể rất hữu ích. Việc tham gia vào chương trình CBTI rất được khuyến khích đối với những người khó ngủ mãn tính. Nếu khó khăn vẫn tiếp diễn, hãy xem xét đánh giá của bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Chứng ngưng thở khi ngủ thường không được phát hiện góp phần vào giấc ngủ nhẹ và thường xuyên thức giấc, và điều trị tình trạng này có thể giúp giảm bớt.