NộI Dung
Giữ cho hông của bạn chắc khỏe là điều cần thiết để duy trì sức khỏe hông thích hợp, khả năng vận động phù hợp và trong một số trường hợp, đạt hiệu suất thể thao tối đa. Có một số chương trình tập thể dục bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh của các cơ xung quanh hông. Một số chương trình dành cho người mới bắt đầu và các chương trình khác cung cấp các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao.Cơ mông là một trong những cơ quan trọng giúp ổn định hông và xương chậu của bạn. Nó nằm ở bên hông của bạn và hoạt động khi nhấc chân của bạn ra bên cạnh. Nó có tác dụng giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng khi bạn đứng bằng một chân hoặc khi bạn đi bộ và chạy.
Yếu hoặc kiểm soát thần kinh cơ kém của cơ mông của bạn có thể gây ra các vấn đề như:
- Hội chứng căng thẳng bệnh lý
- Đau hông
- Hội chứng ma sát dây thần kinh
- Tăng nguy cơ bong gân do ACL
- Đau mắt cá chân và bàn chân
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ mông của bạn chịu trách nhiệm giúp duy trì chân của bạn ở vị trí tối ưu khi chạy, nhảy hoặc tiếp đất từ một cú nhảy. Sự suy yếu hoặc sự tiếp nhận thần kinh cơ kém của cơ mông có thể khiến hông và đầu gối của bạn quay vào trong, làm tăng căng thẳng qua các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.
Một trong những mục tiêu chính của chương trình tăng cường cơ hông là tối đa hóa chức năng của cơ mông của bạn. Bài tập cơ mông isometric medius là một bài tập có thể giúp xây dựng nền tảng cho cơ mông chắc khỏe.
Bài tập làm gì
Nếu bạn bị đau hông, đau đầu gối hoặc đau bắp chân và mắt cá chân, hãy nhờ bác sĩ vật lý trị liệu kiểm tra sức mạnh của cơ mông. Nếu chúng yếu, hãy bắt đầu tăng cường chúng bằng cách thực hiện bài tập cơ mông đẳng áp. Bài tập giúp:
- Cải thiện việc tuyển dụng thần kinh cơ và kích hoạt các sợi cơ của cơ mông của bạn.
- Tăng cường cơ mông của bạn trong các phạm vi chuyển động cụ thể.
- Đảm bảo vị trí phù hợp của hông và chân khi thực hiện các bài tập hông nâng cao hơn.
Về cơ bản, bài tập isometric gluteus medius nên là nền tảng của bất kỳ chương trình tăng cường cơ hông đơn giản hay nâng cao nào.
Thực hiện bài tập
Để thực hiện bài tập tăng cường cơ mông isometric medius, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau. Trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn tập thể dục an toàn. Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để đánh giá toàn diện về hông trước khi bắt đầu bài tập tăng cường cơ mông đẳng áp.
- Lấy một chiếc thắt lưng, vòng nó và cố định nó quanh hai mắt cá chân của bạn.
- Nằm nghiêng một bên. Cơ mông mà bạn đang tập nên nằm trên cùng.
- Giữ thẳng cả hai chân và với dây đai quanh mắt cá chân, nâng chân trên lên. Bạn nên nhấc người lên cho đến khi có lực căng dây đai quanh mắt cá chân.
- Khi đai thắt chặt, hãy ấn nhẹ vào đai và co cơ mông ở bên hông.
- Giữ cơn co trong sáu giây, và sau đó từ từ giải phóng căng thẳng bằng cách hạ chân xuống.
- Lặp lại bài tập thêm sáu lần nữa, sau đó lật người sang bên kia và lặp lại bài tập cho hông bên kia của bạn.
Bài tập có thể được lặp lại hai đến ba lần mỗi ngày để giúp cải thiện sự tiếp nhận thần kinh cơ của cơ mông của bạn. Khi sức mạnh cơ mông của bạn đã được cải thiện, bạn có thể chuyển sang các bài tập tăng cường cơ hông nâng cao hơn. Bạn có thể muốn tiếp tục thực hiện bài tập cơ mông đẳng cấp một vài lần mỗi tuần để duy trì kết quả bạn đã đạt được với sức mạnh cơ mông của bạn.
Một lời từ rất tốt
Giữ cho hông khỏe có thể giúp bạn ngăn ngừa nhiều vấn đề về cơ xương khớp với hông, đầu gối và mắt cá chân. Cơ mông chắc chắn giúp giữ cho chuỗi động học của bạn không bị xẹp khi bạn đang chạy và nhảy. Đầu gối của bạn phải duy trì trên các ngón chân khi bạn tiếp đất từ một cú nhảy. Bằng cách thực hiện bài tập tăng cường cơ mông đẳng áp, bạn có thể chắc chắn có một nền tảng vững chắc để xây dựng chương trình tăng cường cơ hông của mình.