NộI Dung
- Isometric Shoulder Flexion
- Bài tập Isometric Abduction Vai
- Xoay ngoài vai Isometric
- Xoay trong vai Isometric
- Mở rộng vai Isometric
Các bài tập cho vai rất cần thiết để giúp bạn lấy lại chức năng bình thường. Có nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Chúng có thể bao gồm:
- Bài tập ROM thụ động
- Bài tập ROM hoạt động
- Plyometrics vai
- Tăng cường vòng bít rôto
Bài tập đẳng áp cũng là một loại bài tập mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ định cho vai của bạn. Bài tập đẳng áp được thực hiện khi cơ của bạn co lại, nhưng không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp vai của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê đơn các bài tập vai đẳng áp như một phần của chương trình tập luyện phục hồi chức năng tại nhà.
Có những thời điểm cụ thể khi bài tập đẳng áp thuận lợi để thực hiện. Chúng có thể bao gồm:
- Trong giai đoạn đầu của điều trị khi tình trạng viêm có thể làm cho cử động vai bị đau.
- Sau khi phẫu thuật vai.
- Khi cố gắng cải thiện chức năng cơ trong một ROM vai cụ thể.
Để bắt đầu các bài tập vai đẳng, hãy làm theo hướng dẫn từng bước này.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác. Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để học cách thực hiện các bài tập đúng cách và đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.
Isometric Shoulder Flexion
Để bắt đầu với động tác gập vai, hãy đứng quay mặt vào tường. Gập khuỷu tay về phía vai mà bạn muốn tập thể dục và nắm tay lại. Đặt một chiếc khăn đã gấp giữa nắm tay của bạn và tường, và ấn nhẹ tay vào tường. Giữ trong năm giây, và sau đó từ từ thả ra.
Hãy nhớ rằng không cần cố gắng đẩy tường qua. Bạn chỉ cần ấn nhẹ vào tường để kích hoạt cơ vai. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục đẳng sau khi phẫu thuật vai. Nếu bài tập gây đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo: gập vai isometric
Bài tập Isometric Abduction Vai
Để thực hiện bài tập gập vai đẳng áp, hãy đứng cách tường khoảng 6 inch nhưng xoay người sao cho vuông góc với tường. Vai bạn muốn tập thể dục phải ở sát tường.
Nắm tay và ấn nó vào tường. Bạn có thể muốn sử dụng một chiếc khăn gấp lại để thoải mái hơn. Nhẹ nhàng ấn vào tường như thể bạn đang cố nâng cánh tay sang một bên và giữ ở đó trong năm giây. Từ từ giải phóng áp lực lên tường. Một lần nữa, không cần phải đẩy bức tường qua; áp lực nhẹ nhàng sẽ làm.
Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo (được thiết kế để cơ bắp tay quay của bạn hoạt động).
Xoay ngoài vai Isometric
Xoay ngoài bằng vai Isometric là một bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp tay quay của bạn, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ dưới của bạn. Để thực hiện bài tập, tiếp tục đứng vuông góc với một bức tường cách nó khoảng 6 inch. Vai bạn đang tập là vai gần với tường nhất.
Gập khuỷu tay 90 độ, tạo thành nắm đấm và ấn mu bàn tay vào tường như thể bạn đang xoay cánh tay ra ngoài. Dùng một chiếc khăn nhỏ để lót một ít đệm, nếu cần. Ấn nhẹ vào tường trong khoảng năm giây. Từ từ giải phóng áp lực lên tường. Dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau tăng lên.
Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần, sau đó bắt đầu bài tập đẳng áp xoay vòng bít tiếp theo.
Xoay trong vai Isometric
Để thực hiện động tác xoay vai trong bằng phương pháp đẳng áp, hãy đặt cơ thể của bạn sao cho bạn đang quay mặt ra góc ngoài của bức tường hoặc đối diện với khung cửa. Bạn phải quay mặt vào tường, và vai bạn đang tập phải ở gần cửa mở hoặc góc tường.
Gập khuỷu tay 90 độ, nắm tay và ấn nhẹ vào góc tường hoặc khe cửa như thể bạn đang cố xoay bàn tay vào trong về phía rốn. Hãy nhớ rằng không được cử động ở vai của bạn trong quá trình tập luyện. Sử dụng một chiếc khăn gấp nhỏ để lót đệm. Nhấn và giữ trong năm giây, sau đó từ từ thả ra.
Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập đẳng vai cuối cùng: mở rộng đẳng áp.
Mở rộng vai Isometric
Để thực hiện động tác mở rộng bằng vai theo phương pháp đẳng áp, hãy đứng cách tường khoảng 6 inch với lưng quay về phía đó. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng để bàn tay của bạn xuống gần hông. Nắm tay và ấn nhẹ vào bức tường phía sau bạn. Hãy nhớ rằng sẽ có rất ít chuyển động ở vai của bạn.
Giữ áp lực vào tường trong 5 giây, sau đó thả ra từ từ. Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần.
Đo nhịp vai có thể được thực hiện tối đa ba lần mỗi ngày, nhưng hãy nhớ hỏi bác sĩ vật lý trị liệu về tần suất cho tình trạng cụ thể của bạn.
Một khi bạn bắt đầu lấy lại kích hoạt cơ vai, bạn có thể tiến hành đo đẳng lượng vai của mình bằng phương pháp đo cân bằng dải kháng động và ROM hoạt động ở vai.
Một lời từ rất tốt
Bài tập cân bằng vai là một bước đầu tiên tuyệt vời trong quá trình phục hồi chức năng cho tình trạng vai của bạn. Bằng cách thực hiện các bài tập sớm trong chương trình trị liệu, bạn có thể thiết lập cho mình một bước chuyển đổi liền mạch sang các bài tập tăng cường sức mạnh vai nâng cao hơn. Điều này có thể giúp bạn trở lại mức hoạt động trước đây của mình một cách nhanh chóng và an toàn.