NộI Dung
- Mục đích
- Tìm cơ sàn chậu của bạn
- Hợp đồng cơ sàn chậu
- Tiến về phía trước
- Cơ hội cho các bài tập Kegel
Mục đích
Các cơ ở vùng chậu có thể bị suy yếu do phẫu thuật, bệnh tật, béo phì, chấn thương, sinh con và các nguyên nhân khác.
Đối với bệnh nhân phẫu thuật, các bài tập có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp đã bị suy yếu do quá trình bệnh hoặc vết mổ. Đối với những người bị tiểu không tự chủ hoặc phân, các bài tập này có thể giúp tăng cường kiểm soát các chức năng cơ thể này. Phụ nữ bị són tiểu sau khi sinh mổ thường cải thiện đáng kể nhờ các bài tập sàn chậu.
Một số bác sĩ phẫu thuật khuyến nghị các bài tập Kegel cho nam giới để cải thiện tình trạng tiểu không kiểm soát sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt. Tình trạng không kiểm soát được căng thẳng, tức là tình trạng rò rỉ nước tiểu xảy ra trong quá trình căng thẳng như hắt hơi hoặc ho, có thể được cải thiện đáng kể.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập này cũng có thể cải thiện âm đạo trong quá trình giao hợp có thể làm tăng cảm giác và nghiên cứu khác khuyến nghị Kegel’s như một phương pháp điều trị xuất tinh sớm và độ cương cứng kém. Tình trạng sa sàn chậu cũng có thể được cải thiện nhờ các bài tập sàn chậu.
Co các cơ sàn chậu sẽ tăng cường sức mạnh của cơ trong vài tuần hoặc vài tháng. Tốt nhất, bạn sẽ thực hiện mười lăm đến hai mươi bài tập ít nhất ba đến bốn lần mỗi ngày. May mắn thay, đối với hầu hết mọi người, các bài tập có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, vì nó sẽ không rõ ràng cho bất kỳ ai ngoài bạn.
Tìm cơ sàn chậu của bạn
Đối với một số người, cách dễ nhất để xác định vị trí các cơ sàn chậu là cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa dòng. Nếu bạn có thể dừng lại và bắt đầu dòng chảy của nước tiểu, bạn đang sử dụng cơ sàn chậu. Đối với những người khác, thắt chặt hậu môn như thể bạn đang cố gắng ngăn cản chuyển động ruột là một cách tốt để tìm các cơ sàn chậu.
Hợp đồng cơ sàn chậu
Khi bạn đã khám phá ra cách thắt chặt cơ sàn chậu, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập. Cho đến khi bạn đã quen với việc thực hiện các bài tập, hãy bắt đầu bằng cách làm rỗng bàng quang hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy không kiểm soát được phân, bạn cũng có thể muốn đi tiêu nếu thích hợp.
Nếu bạn không chắc mình sẽ kiểm soát được ruột hoặc bàng quang trong khi thực hiện bài tập, thì việc thực hiện chúng khi đang ngồi trên bồn cầu là hoàn toàn thích hợp, như thể bạn đang có ý định đi tiểu. Khi đã đạt được khả năng kiểm soát tốt hơn, bạn có thể chuyển sang luyện công ở nơi khác. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập dưới vòi hoa sen.
Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế, co cơ sàn chậu và giữ cơn co trong vài giây. Thực hiện động tác này từ năm đến mười lần cho một “bộ” bài tập.
Tiến về phía trước
Theo thời gian, các bộ của bạn nên bao gồm mười lăm đến hai mươi lần co thắt được giữ trong mười giây mỗi lần. Hãy đặt mục tiêu tối thiểu bốn set mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. Khi bạn đạt đến mức này, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng việc kiểm soát dòng nước tiểu hoặc thậm chí là đi tiêu của bạn sẽ dễ dàng hơn vì sàn chậu của bạn ngày càng khỏe hơn. Bạn có thể chọn tiếp tục bắt đầu và ngừng dòng nước tiểu của mình như một cơ hội bổ sung để tập luyện cơ sàn chậu, nhưng điều này là không cần thiết.
Đối với một số người, có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng trước khi cải thiện đáng kể. Điều quan trọng là tiếp tục thực hiện các bài tập như một phần của thói quen hàng ngày của bạn vì sự cải thiện thường từ từ. Đối với đa số bệnh nhân, sự cải thiện được ghi nhận sau ba tháng.
Cơ hội cho các bài tập Kegel
Một số người rất sáng tạo khi tìm kiếm cơ hội thực hiện các bài tập Kegel. Một khi bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel mà không có nguy cơ bị tiểu không kiểm soát, hãy coi đèn đỏ, thời gian nghỉ quảng cáo trên truyền hình và chờ xếp hàng là cơ hội để hoàn thành một đợt co thắt khác.
Đối với những người khác, đặt báo thức hoặc một kiểu nhắc nhở khác có thể là cần thiết để hoàn thành các bài tập trong ngày. Một lợi ích bổ sung của các bài tập Kegel là: một số cá nhân cảm thấy tăng khoái cảm khi thực hiện các bài tập trong khi quan hệ tình dục.
Tìm hiểu cách tăng cường cơ vòng trực tràng của bạn