NộI Dung
- Tại sao các bài tập đầu gối là bắt buộc
- Kéo dài ra
- Tập các cơ bao quanh đầu gối
- Làm việc các chất ổn định hông
- Tăng sức bền cơ bắp
- Một lời từ rất tốt
Tại sao các bài tập đầu gối là bắt buộc
Mục tiêu của việc phục hồi chức năng đầu gối là gấp đôi. Một là để ngăn chặn sự suy yếu của các cơ bao quanh đầu gối. Thứ hai là giảm bớt gánh nặng cho khớp gối. Những người có cơ bắp khỏe hơn xung quanh đầu gối thường ít gặp vấn đề về khớp hơn. Cơ bắp yếu hơn tạo ra nhiều công việc hơn cho khớp gối bằng cách hỗ trợ ít hơn. Ngược lại, cơ bắp khỏe của chân sẽ hỗ trợ và kiểm soát khớp gối tốt hơn.
Kéo dài ra
Phần đầu tiên và phần cuối cùng của bất kỳ chương trình tập thể dục nào nên là một thói quen kéo giãn cơ đơn giản. Một vài động tác duỗi chân đơn giản có thể giúp các bài tập phục hồi chức năng của bạn bắt đầu đúng cách. Cố gắng đừng bỏ qua bước này, ngay cả khi bạn đang vội.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình kéo giãn nào, hãy chắc chắn rằng bạn hiểu các quy tắc cơ bản về cách kéo giãn đúng cách. Kéo căng không đúng kỹ thuật có thể phản tác dụng và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Tập các cơ bao quanh đầu gối
Các cơ bao quanh đầu gối bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân. Trọng tâm của hầu hết các phục hồi chức năng đầu gối là vào các cơ này. Khi bị chấn thương, các cơ này thường trở nên yếu hơn và ít hỗ trợ cho đầu gối.
Các bài tập cho các cơ bao quanh đầu gối bao gồm bài tập tăng cường cơ tứ đầu, bài tập tăng cường gân kheo và bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân. Những người bị đau khớp gối (đầu gối của vận động viên) đã được chứng minh là có sự cải thiện tốt hơn khi các bài tập phục hồi chức năng tập trung vào khớp háng hơn là đầu gối. Điều này có vẻ cho thấy rằng nhiều triệu chứng đầu gối chỉ đơn giản là kết quả của các vấn đề bắt nguồn từ lõi và xương chậu, thay vì chỉ là các vấn đề chỉ ở khớp gối.
Làm việc các chất ổn định hông
Thường bị bỏ qua, nhưng nguồn gốc phổ biến của các vấn đề về đầu gối, là các cơ xung quanh khớp háng. Bạn còn nhớ khi ai đó từng nói với bạn xương chân nối với xương hông? Nghiên cứu cho thấy các vấn đề về đầu gối thường có thể bắt nguồn từ sự yếu kém của các cơ bao quanh hông. Nhiều bác sĩ vật lý trị liệu tiến bộ dành thời gian phục hồi chức năng đáng kể để tăng cường các cơ ổn định hông.
Một chương trình phát triển các động tác ổn định hông nên tập trung vào các cơ gập hông, cơ gấp hông và cơ mông. Hầu hết các bài tập này có thể được thực hiện mà không cần tạ và nên nhấn mạnh vào hình thức phù hợp.
Tăng sức bền cơ bắp
Nhiều bệnh nhân phục hồi chức năng đầu gối bằng cách thực hiện một số bài tập tăng cường chọn lọc vài lần mỗi ngày. Nhưng sự thật là sức mạnh tổng thể cũng quan trọng không kém, là sức bền của các cơ này. Nếu không có sức bền, các cơ này sẽ nhanh chóng bị mỏi.
Việc tăng sức bền được thực hiện tốt nhất với các hoạt động tim mạch ít tác động, trong đó tốt nhất là đi xe đạp cố định. Ngoài ra còn có tác dụng tuyệt vời là bơi lội hoặc các bài tập khác trong hồ bơi. Đi bộ là một tác động vừa phải gây ra một số căng thẳng cho khớp, nhưng không nhiều như chạy. Nếu bạn phải đi bộ hoặc chơi các môn thể thao có tác động mạnh khác, hãy cố gắng kết hợp cả đạp xe và bơi lội. Ngoài ra, tránh leo đồi, đặc biệt là chạy xuống dốc, có thể làm giảm căng thẳng trên khớp xương chậu.
Một lời từ rất tốt
Phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật đòi hỏi sự tham gia tích cực của các cơ xung quanh khu vực được điều trị. Thường thì những cơ này trở nên yếu và cứng do chấn thương, và việc phục hồi chức năng bình thường cho khớp gối đòi hỏi nhiều hơn là chỉ cho phép chữa lành hoặc sửa chữa một khiếm khuyết cấu trúc. Nếu các cơ không phục hồi, thì khớp không thể hoạt động bình thường. Làm việc với nhà trị liệu, huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có thể giúp đảm bảo bạn đang thực hiện các hoạt động cần thiết để khôi phục cơ học bình thường cho khớp gối của mình.