NộI Dung
Nếu bạn cảm thấy bằng cách nào đó mình không đạt điểm khi cố gắng kéo căng lưng dưới - mặc dù bạn biết những cơ đó rất căng và bạn cố gắng hết sức để giải phóng chúng - thì bạn không hề đơn độc. Đối với nhiều người trong chúng ta, kéo căng cơ hông, cổ, bắp chân và các cơ khác là một việc khá đơn giản. Nhưng cơ lưng? Không nhiều lắm. Những thứ này có thể chật đến mức khó tiếp cận.Tìm điểm tốt cho sự co giãn ở cơ lưng thấp có thể khó khăn nếu bạn không chọn bài tập phù hợp với công việc. Bạn có thể thực hiện động tác chạm ngón chân liên tục với hy vọng cải thiện tính linh hoạt của lưng. Và vâng, bạn đang làm tròn lưng, về mặt kỹ thuật mà nói thì các cơ đó căng ra, nhưng chuyển động chạm ngón chân chủ yếu xảy ra ở khớp hông. Việc làm tròn lại có xu hướng là một phần của điều đó, và nó cũng không đặc biệt an toàn.
Đó là nơi mà động tác kéo dài từ đầu gối đến ngực xuất hiện. Nó không chỉ mang lại cảm giác tuyệt vời trong hầu hết các trường hợp mà còn là một cách tuyệt vời để khôi phục sự linh hoạt cho cơ lưng sau của bạn sau một buổi chiều làm vườn, làm việc nhà hoặc sau một ngày làm việc với máy tính.
Tuy nhiên, động tác duỗi đầu gối đến ngực sẽ tốt cho việc thả lỏng cơ lưng hơn. Nói cách khác, là một loạt các bài tập vận động, một chuyển động làm tăng tính linh hoạt của khớp, duỗi đầu gối đến ngực có thể giúp giảm độ cứng liên quan đến viêm khớp cột sống và / hoặc hẹp ống sống.
Đối với những người bị viêm xương khớp, các bài tập vận động có thể giúp bôi trơn các khớp, tăng lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng đến vùng có vấn đề.
Làm thế nào để thực hiện bài tập đầu gối đến ngực
Để đảm bảo an toàn, hãy bắt đầu thực hiện động tác duỗi gối với ngực chỉ bằng một chân. Theo Rajter, nếu sau một vài ngày, bạn thực hiện động tác này mà không bị đau, có khả năng đã đến lúc bạn phải nâng cả hai chân lên.
Nếu bạn không chắc liệu động tác duỗi gối hai chân hay một chân để chạm ngực là an toàn với tình trạng lưng cụ thể của bạn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn,
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đây được gọi là tư thế nằm ngửa.
- Nhẹ nhàng nâng một đầu gối cong lên đủ để bạn có thể nắm lấy cẳng chân bằng cả hai tay. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn ngay dưới đầu gối.
- Nếu bạn đang thực hiện phiên bản bằng hai chân, hãy đưa một chân lên rồi đến chân kia. Vì thực hiện đồng thời cả hai động tác này cần rất nhiều sức mạnh của cơ bụng, nên bắt đầu với động tác này rồi nhanh chóng làm theo động tác kia sẽ an toàn hơn, đặc biệt đối với những vùng lưng dễ bị tổn thương.
- Đối với phiên bản một chân, nếu bạn thực hiện cả hai cùng một lúc, hãy đan các ngón tay vào nhau hoặc đan cổ tay vào giữa hai cẳng chân, ngay dưới đầu gối.
- Dùng tay kéo nhẹ đầu gối hoặc đầu gối cong về phía thân mình.
- Trong khi kéo, cố gắng thả lỏng chân, xương chậu và lưng thấp nhất có thể. Đầu gối đến ngực tiếp cận cơ lưng thấp tốt hơn khi sử dụng thụ động.
- Giữ trong vài giây.
- Đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện động tác này khoảng 10 đến 15 lần, một hoặc hai lần mỗi ngày hoặc khi cần thiết.
Phản ứng dây chuyền kéo dài
Như đã đề cập ở trên, đầu gối đến ngực hoạt động tốt nhất như một động tác co duỗi thụ động, nghĩa là giữ cho chân và hông được thả lỏng nhất có thể. Làm như vậy có thể giúp bạn uốn dẻo cột sống tốt vì nó cho phép xảy ra phản ứng dây chuyền tự nhiên từ đùi, hông đến lưng thấp. Nói cách khác, khi bạn kéo đùi vào ngực, nó sẽ kéo phần dưới của xương chậu lên một chút. Động tác kéo này sẽ dịch lên cao hơn cho đến khi chạm đến vùng cột sống thắt lưng của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện lực nâng đó ở xương chậu dưới, bạn có thể cân nhắc đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc chăn gấp dưới xương cùng để bắt đầu đi đúng hướng.
Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Xương sống Tạp chí, khoa học vẫn chưa xác định được mối tương quan giữa các cơ thắt lưng bị thắt chặt hoặc thay đổi khác với chứng đau thắt lưng.