NộI Dung
- Ngủ đủ giấc và đều đặn
- Ăn các bữa ăn cân bằng tốt thường xuyên
- Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
- Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
- Không sử dụng các sản phẩm thuốc lá, bao gồm cả hút thuốc hoặc nhai
- Sử dụng rượu ở mức vừa phải hoặc hoàn toàn không
Có rất nhiều văn bản và hàng trăm bài báo bạn có thể đọc về các yếu tố có tác động có lợi hoặc tiêu cực đến sức khỏe thể chất của bạn. Điều đó nói lên rằng, sáu điều chỉnh lối sống này là những điều có bằng chứng tốt nhất cho việc tối đa hóa tuổi thọ của bạn.
Ngủ đủ giấc và đều đặn
Ngủ đủ giấc và thường xuyên nằm đầu tiên trong danh sách của chúng tôi vì nó thường bị đánh giá thấp tầm quan trọng so với chế độ ăn uống và tập thể dục. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tuổi thọ đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu, nhưng điều khiến một số người ngạc nhiên là mối quan hệ này là một đường cong hình chữ U. Nói cách khác, cả hai đều quá ít và ngủ quá nhiều làm tăng tỷ lệ tử vong (nguy cơ tử vong).
Một đánh giá năm 2017 được xuất bản trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tìmthời gian ngủ "lý tưởng" (có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp nhất) là 7 giờ mỗi đêm.
Bất kể giới tính hay tuổi tác, một giấc ngủ ngon là điều quan trọng. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi và tái tạo. Nó không chỉ sạc lại "pin" mà nó còn tham gia vào tất cả các chức năng trao đổi chất mà cơ thể cần, chẳng hạn như tái tạo các tế bào cũ, loại bỏ chất thải và sửa chữa tổn thương tế bào. Đối với những người từ bỏ giấc ngủ cần thiết để học tập, hãy nhớ rằng giấc ngủ quan trọng trong việc tạo ra trí nhớ, và thiếu ngủ sẽ dẫn đến hay quên.
Ngay cả khi bạn có ý định ngủ ngon, các tình trạng sức khỏe đôi khi có thể cản trở. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng có thể làm tăng rất nhiều nguy cơ sức khỏe. Mặc dù tình trạng này ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ, nhưng nó được cho là chưa được chẩn đoán chính xác. Một phần nguyên nhân là do các triệu chứng như ngủ ngáy và thức dậy thở hổn hển không phải lúc nào cũng xuất hiện và chứng ngưng thở khi ngủ có thể xuất hiện với một số dấu hiệu và triệu chứng đáng ngạc nhiên. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một giấc ngủ. nghiên cứu xem các phương pháp điều trị (chẳng hạn như CPAP và các can thiệp khác) có thể làm giảm nguy cơ và cải thiện cuộc sống của bạn.
Những thay đổi trong cách ngủ cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe của bạn đang thay đổi, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra nếu có gì thay đổi.
10 lợi ích của một giấc ngủ ngonĂn các bữa ăn cân bằng tốt thường xuyên
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp cung cấp năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hàng đầu như bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng bình thường. Một số bệnh hoặc tình trạng đã được chứng minh có mối quan hệ với các yếu tố dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống cụ thể.
Tuy nhiên, thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng theo mốt mới nhất, một sự thay đổi tích cực trong lối sống ăn kiêng là thứ mang lại sự bảo vệ tốt nhất. Bậc thầy về ăn uống lành mạnh cho cuộc sống, Michael Pollan, đã tổng kết các khuyến nghị của mình bằng cách nêu rõ, "Ăn thực phẩm. Không quá nhiều. Chủ yếu là thực vật." Trong số những loại thực vật đó, bạn có cơ hội tốt nhất để nhận được các chất dinh dưỡng thực vật mà bạn cần bằng cách ăn một quả cầu vồng màu sắc.
Tuy nhiên, sẽ hữu ích nếu có một số hướng dẫn về gì ăn hàng ngày, và điều này làm nền tảng cho nhiều mốt ăn kiêng phổ biến. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu, thì chế độ ăn Địa Trung Hải rất phong phú với nhiều loại thực phẩm "lành mạnh nhất" và tránh nhiều lựa chọn kém lành mạnh.
Bạn càng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nguy cơ mắc một loạt bệnh càng thấp. Thực tế là phương pháp ăn kiêng này hữu ích được hỗ trợ bởi một đánh giá năm 2018 đã xem xét hơn 12 triệu người và nguy cơ mắc hơn một chục bệnh mãn tính. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải tỷ lệ nghịch với nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư (tổng thể) và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm trái cây và rau (nhiều), các loại hạt và hạt, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, tốt dầu ô liu nguyên chất, và nhiều loại thảo mộc và gia vị. Các loại thực phẩm không bao gồm thực phẩm đã qua chế biến kỹ, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và đường bổ sung.
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút mỗi ngày góp phần tăng cường sức khỏe bằng cách giảm nhịp tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm lượng xương mất đi do tuổi tác và loãng xương. Vào thời điểm hiện tại, việc lười vận động được cho là nguyên nhân gây ra 9% ca ung thư vú và 10% ca ung thư ruột kết ở châu Âu.
Đánh giá năm 2017 trong Lancet phát hiện ra rằng việc tham gia các hoạt động thể chất vừa phải và không giải trí mỗi ngày có tương quan với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong chung bất kể thu nhập.
Hơn hết, hoạt động thể chất không chỉ có thể là một cách tiết kiệm chi phí để cải thiện sức khỏe của bạn (và có lẽ là kéo dài tuổi thọ) mà còn có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Hãy nghĩ: rửa cửa sổ, cắt cỏ, quét vỉa hè, v.v. (Điều quan trọng cần lưu ý là những người mắc một số bệnh lý không nên thực hiện mức độ hoạt động này.)
Khi bạn đã qua 65 tuổi, các yêu cầu sẽ không giảm đi và bạn có thể được hưởng lợi bằng cách thêm các bài tập thăng bằng và bài tập linh hoạt.
Bạn có thể tự hỏi ý nghĩa của các nhà nghiên cứu khi tập thể dục cường độ vừa phải. Có nhiều lựa chọn, nhưng điều quan trọng là phải tìm các hoạt động mà bạn yêu thích và sẽ tiếp tục thực hiện, chẳng hạn như:
- Làm vườn
- Đi bộ nhanh
- Phòng khiêu vũ nhảy múa
- Đạp xe chậm trên mặt đất
- Bơi giải trí
Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Béo phì có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn và cũng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Tin tốt là chỉ thừa cân một chút cũng không làm giảm tuổi thọ của bạn và đối với những người trên 65 tuổi, thực sự tốt hơn là ở mức cao của bình thường hơn là thấp.
Một nghiên cứu năm 2018 (một phần của nghiên cứu tim Framingham) đã xem xét chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ tử vong trong khoảng thời gian 24 năm. (Chỉ số khối cơ thể bình thường là từ 19 đến 24). Đối với những người béo phì, những người có chỉ số khối cơ thể từ 30 đến 35 có tỷ lệ tử vong tăng 27%, và những người có chỉ số khối cơ thể từ 35 đến 40 tăng 93%.
Cân nặng nào là lý tưởng? Trong số những người thừa cân nhưng không béo phì (có chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 30), tỷ lệ tử vong chỉ tăng ở những người cũng hút thuốc. Những người có chỉ số khối cơ thể trên cao bên bình thường (ví dụ 24) có tỷ lệ tử vong thấp nhất.
Không có phép thuật thực sự nào khi nói đến việc duy trì (hoặc đạt được) chỉ số khối cơ thể bình thường. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh (không quá nhiều và tránh calo rỗng) và tập thể dục hằng ngày (ngay cả khi đó là những hoạt động thú vị như làm vườn) là "bí mật" thực sự.
Trong quá khứ, ăn sáng được coi là cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nghiên cứu hiện đang thay đổi suy nghĩ đó và nhịn ăn ngắt quãng (13 giờ trở lên mỗi ngày mà không ăn) có thể có một số lợi ích. Mặc dù khái niệm và nghiên cứu để chứng minh nó còn non trẻ, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân và xuất hiện để có lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư.
Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng lỗi mốt không có tác dụng và cơ hội thành công lớn nhất của bạn nằm ở việc áp dụng các mô hình ăn uống lành mạnh lâu dài và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên suốt đời.
10 Điều Nên Ngừng Làm Nếu Bạn Muốn Giảm CânKhông sử dụng các sản phẩm thuốc lá, bao gồm cả hút thuốc hoặc nhai
Hút thuốc lá chiếm hơn 400.000 ca tử vong mỗi năm chỉ tính riêng ở Hoa Kỳ. Thêm vào đó là 16 triệu người khác đang sống nhưng đang phải đương đầu với căn bệnh liên quan đến hút thuốc. Nếu bạn muốn sống một cuộc sống thú vị bao lâu thì bạn sống, không hút thuốc hoặc nhai thuốc lá.
Danh sách các bệnh và ung thư do hút thuốc lá còn dài, nhưng đôi khi những lo ngại về lâu dài ít thay đổi hơn những lo ngại trước mắt.
Nếu bạn đang đấu tranh để bỏ thuốc lá, bạn có thể nghĩ đến những hậu quả tức thì. Có lẽ chi phí, hoặc các khía cạnh xã hội của việc trở thành một người hút thuốc khi hút thuốc đã bị cấm ở nhiều nơi.
Hoặc có thể những hậu quả tầm trung sẽ thúc đẩy bạn. Đối với phụ nữ (và nam giới), hút thuốc làm tăng nếp nhăn. Đối với nam giới, không chỉ các động mạch cung cấp cho tim bị ảnh hưởng bởi thuốc lá. Các động mạch nhỏ hơn ở một vùng khác của cơ thể cũng bị tổn thương tương tự, và có mối liên quan đáng kể giữa hút thuốc và rối loạn cương dương.
Hộp công cụ cai thuốc lá của bạnSử dụng rượu ở mức vừa phải hoặc hoàn toàn không
Mặc dù được quảng cáo rầm rộ hơn rượu vang đỏ và rượu lâu đời chỉ nên uống ở mức độ vừa phải, và đối với nhiều người thì không. Rượu vang đỏ (vừa phải) đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh từ bệnh tim đến bệnh Alzheimer, nhưng bạn không cần phải uống rượu vang đỏ để có được những lợi ích này.
Rượu vang đỏ rất giàu flavonoid, đặc biệt là resveratrol phytonutrient. Resveratrol, tuy nhiên, cũng được tìm thấy trong nước ép nho đỏ, nho đỏ và thậm chí cả đậu phộng.
Uống rượu vừa phải (một ly cho phụ nữ, hai cho nam giới) có thể làm giảm bệnh tim, nhưng mối liên hệ giữa rượu và ung thư vú cho thấy rằng ngay cả lượng rượu này cũng nên được sử dụng thận trọng. Những phụ nữ uống ba ly mỗi tuần có nguy cơ ung thư vú cao hơn 15% và nguy cơ tăng thêm 10% cho mỗi lần uống thêm mỗi ngày.
Nồng độ cồn cao hơn có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và hành vi, bao gồm tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim, một số bệnh ung thư, tai nạn, bạo lực, tự tử và tử vong nói chung.
Để kỷ niệm một khoảnh khắc đặc biệt, và khi được thực hiện một cách điều độ - xét cho cùng, sức khỏe tinh thần và xã hội được xếp hạng ngay trên đó với sức khỏe thể chất - uống rượu vừa phải, bởi những người không có vấn đề với rượu và không có khuynh hướng lạm dụng rượu, có thể là một phần của lối sống lành mạnh. Miễn là mọi người có mặt đều hiểu rõ về sự nguy hiểm của rượu trước khi nâng ly chúc mừng.
Một lời từ rất tốt
Sáu hành vi lối sống này có thể giúp bạn nâng cao tỷ lệ sống lâu và khỏe mạnh. Nhưng chúng ta biết rằng cuộc sống không chỉ có sức khỏe tốt mà sức khỏe tinh thần, xã hội và tâm linh đều quan trọng như nhau. Thực hành quản lý căng thẳng, phát triển niềm đam mê hoặc sở thích và đôi khi nuông chiều bản thân là những việc cần làm của bạn.
Tuy nhiên, ngay cả khi mọi người đang làm đúng mọi thứ, không phải lúc nào cũng có thể tránh được bệnh tật về thể chất hoặc căng thẳng về tinh thần. Nhiều chuyên gia y tế hiện nay tin rằng khả năng "lăn lộn với những cú đấm" của cuộc sống, hay thể hiện sự kiên cường, là một kỹ năng mà tất cả chúng ta nên trau dồi nếu chúng ta muốn sống cuộc sống tốt nhất hiện nay.