NộI Dung
- Thu thập nguồn cung cấp của bạn
- Làm giá treo ròng rọc
- Tạo neo ròng rọc
- Xây dựng dây chuyền ròng rọc của bạn
- Tạo một xử lý thứ hai
- Treo ròng rọc của bạn
Ròng rọc vai là một thiết bị tập thể dục đặt áp lực có kiểm soát lên khớp vai bị thương. Làm như vậy nhẹ nhàng làm căng các cơ bị co thắt và các mô liên kết, tăng tính linh hoạt và sức mạnh mà không ảnh hưởng đến chính khớp.
Khi được sử dụng phù hợp, ròng rọc vai là một công cụ an toàn và hiệu quả để điều trị chấn thương vai, bao gồm:
- Viêm bao tử dính (vai đông cứng)
- Rotator cuff rách và phẫu thuật
- Viêm gân vai
- Chấn thương vai
Nếu bác sĩ vật lý trị liệu của bạn đang sử dụng ròng rọc vai như một phần của chương trình phục hồi chức năng, bạn có thể tiếp tục điều trị tại nhà bằng cách mua phiên bản tại nhà với giá khoảng 25 đô la trở lên. Hoặc, tốt hơn, bạn có thể tiết kiệm một vài đô la bằng cách tự làm với một vài công cụ đơn giản và vật liệu hàng ngày.
Dưới đây là hướng dẫn từng bước nhanh chóng và dễ dàng có thể giúp:
Thu thập nguồn cung cấp của bạn
Để bắt đầu, thu thập tất cả các vật liệu và thiết bị bạn cần để chế tạo ròng rọc. Hầu hết có thể được tìm thấy tại nhà hoặc cửa hàng phần cứng địa phương của bạn với giá dưới 8 đô la. Bạn chỉ cần ba đến bốn mục:
- Một ròng rọc nhỏ có thể chứa một sợi dây 5/16 "
- Một sợi dây polyester 5/16 "dài từ 12 foot đến 14 foot
- Kéo gia dụng
- Ống loại bỏ hoặc vòi vườn cho tay cầm (tùy chọn)
Dây polyester được ưa chuộng vì nó mềm và dễ dàng lướt trên bánh xe ròng rọc. Nó cũng đủ dẻo để bạn có thể đóng cửa trên đó mà không làm hỏng cửa. Điều này rất quan trọng vì ròng rọc sẽ được neo theo cách này.
Trong khi một sợi dây lớn hơn có thể cảm thấy thoải mái trên tay bạn, bạn có thể sẽ không thể đóng cửa trên nó. Nếu bất cứ điều gì, tốt hơn là có một sợi dây mỏng hơn một sợi dày hơn.
Làm giá treo ròng rọc
Khi bạn đã có được tất cả các nguồn cung cấp cần thiết, bạn sẽ bắt đầu bằng cách cắt một đoạn dây dài một foot để làm giá treo ròng rọc. Chỉ cần xâu sợi dây qua đầu ròng rọc và thắt một nút gấp đôi để cố định (như hình). Một nút quá tay đôi chỉ đơn giản là một nút quá tay cơ bản được thực hiện hai lần.
Nên có khoảng hai inch dây ở một bên của nút và chín inch ở bên kia.
Tạo neo ròng rọc
Để làm neo, hãy buộc một nút gấp đôi khác vào đầu dài hơn của dây treo. Nút sẽ nằm ở bên ngoài cửa khi đóng lại và ngăn không cho dây tuột ra ngoài.
Nếu neo nhỏ hoặc trông mỏng manh, hãy thắt nút bổ sung để đảm bảo hệ thống ròng rọc được neo đúng cách khi lắp đặt.
Xây dựng dây chuyền ròng rọc của bạn
Cắt một đoạn dây khác dài khoảng 10 đến 12 feet. Đừng lo lắng nếu nó quá dài; bạn có thể điều chỉnh kích thước của dòng để phù hợp với nhu cầu của bạn.
Luồn một đầu của sợi dây qua ròng rọc của bạn, buộc đầu dây vào tay cầm bằng nút thắt vòng quá tay (như trong hình). Giống như nút thắt quá tay, vòng lặp quá tay là cơ bản nhất của các nút thắt. Để tạo một:
- Tạo một vòng lặp đủ lớn để chứa bàn tay của bạn.
- Thực hiện vòng lặp và tạo một vòng lặp khác, đi qua phần cuối một hoặc hai lần qua vòng tròn.
- Kéo chặt để cố định.
Vòng dây cũng ngăn không cho dây tuột ra khỏi ròng rọc.
Tạo một xử lý thứ hai
Tạo một tay cầm vòng lặp khác ở đầu đối diện của sợi dây của bạn. Một số người thích xâu một đoạn ống nhựa dài 4 inch (hoặc một đoạn ống mềm đã cắt bỏ trong vườn) vào vòng dây để tạo cảm giác cầm nắm thoải mái.
Treo ròng rọc của bạn
Khi bạn đã tạo xong ròng rọc, hãy buộc chiếc neo đã thắt nút lên phía trên cửa và đóng nó lại. Cánh cửa phải có thể đóng chặt và nút phải giữ chắc chắn khi kéo mạnh.
Bây giờ bạn đã có một hệ thống ròng rọc vai cơ bản nhưng hiệu quả mà bạn có thể sử dụng tại nhà. Nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để xác định bài tập ròng rọc nào thích hợp nhất cho bạn.
Khi quá trình chữa lành thích hợp đã diễn ra, bạn có thể muốn tiến bộ từ phạm vi cơ bản của các bài tập chuyển động sang các bài tập chống vai tích cực hơn, một số trong số đó bao gồm:
- Đào tạo dải kháng cuff Rotator
- Bài tập vai chuỗi động học khép kín
- Bài tập ổn định vai
- Kéo mặt
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị chấn thương vai hoặc đã trải qua phẫu thuật vai, bạn thường có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu. Bạn có thể tăng tốc độ phục hồi hơn nữa bằng cách tiếp tục điều trị tại nhà.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận hơn nếu bạn làm như vậy, thường xuyên gặp bác sĩ trị liệu để đảm bảo rằng bạn không làm quá nhiều và cuối cùng sẽ tái tạo lại sức khỏe cho bản thân.
Một số chuyển động có thể gây khó chịu trong quá trình phục hồi chức năng nhưng không bao giờ được gây đau. Nếu thậm chí có dấu hiệu đau, hãy dừng lại và cho bác sĩ vật lý trị liệu của bạn biết.