NộI Dung
- Bài tập thở
- Lựa chọn thuốc
- Thiền chánh niệm
- Kỹ thuật hình dung
- Liệu pháp hành vi nhận thức
- Các nhóm hỗ trợ
Các triệu chứng của cơn hoảng sợ bao gồm:
- Đổ mồ hôi
- Tim đập nhanh
- Run hoặc rung
- Khó thở nghiêm trọng
- Chứng sợ hãi đột ngột
- Đau hoặc tức ngực
- Ớn lạnh đột ngột hoặc bốc hỏa
- Chóng mặt và ngất xỉu
May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để vượt qua cơn hoảng sợ khi chúng xảy ra.
Bài tập thở
Thường được mô tả là "lấy đi hơi thở của bạn", một cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy như bị ngạt thở, tăng thông khí hoặc nghẹt thở. Đó là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng khi bạn nhận ra cảm giác hoảng sợ, bạn bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình. Nếu bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình trong cơn hoảng loạn, bạn thường có thể vượt qua nó trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
Bắt đầu với kỹ thuật sau:
- Trong khi thả lỏng vai, hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ mở rộng ra ngoài và bạn sẽ cảm thấy rất ít sự giãn nở của lồng ngực. Đây được gọi là thở bằng cơ hoành.
- Trong khi giữ cho hàm của bạn được thư giãn, hãy mím môi giống như bạn sắp thổi tắt một ngọn nến. Với đôi môi mím, thở ra từ từ bằng miệng. Đây được gọi là thở mím môi.
- Lặp lại bài tập thở này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Để kiểm soát nhịp thở tốt hơn, hãy thường xuyên thực hành các bài tập thở.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là nếu các bài tập thở và các liệu pháp thay thế khác như chánh niệm và hình dung không giúp giảm nhanh các triệu chứng hoảng sợ của bạn, thì có thể có một vấn đề khác xảy ra như đợt cấp COPD và bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc của bác sĩ ngay lập tức.
Đợt cấp COPD là gì?Lựa chọn thuốc
Thuốc có thể cực kỳ hiệu quả trong việc kiểm soát các rối loạn hoảng sợ và các cơn hoảng sợ. Với COPD, thuốc chống trầm cảm thường được ưu tiên hơn thuốc chống lo âu, đặc biệt ở người lớn tuổi. Nhưng cuối cùng, sự lựa chọn thuốc sẽ dựa trên sức khỏe của bạn và các loại tình trạng và loại thuốc bạn đang quản lý. Luôn thảo luận về bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung mới nào với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo không có tương tác thuốc không an toàn nào có thể xảy ra.
Mặc dù bạn có thể bị khó thở trầm trọng hơn khi lên cơn hoảng sợ, nhưng việc sử dụng khẩn cấp thuốc giãn phế quản không được khuyến khích vì chúng có thể làm tăng nhịp tim và tăng cường lo lắng. Thay vào đó, hãy thử hít thở sâu và chậm.
Thiền chánh niệm
Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm - một phương pháp thực hành dành riêng cho việc tập trung tâm trí vào hiện tại - có thể giúp điều trị chứng rối loạn lo âu cũng như giảm căng thẳng.
Thư giãn là một phần quan trọng trong việc giảm mức độ lo lắng và ngăn ngừa các cơn hoảng sợ. Trong một số trường hợp, thực hành các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn kiểm soát cơn hoảng sợ đã bắt đầu. Đứng đầu trong số đó là thực hành thiền chánh niệm hàng ngày. Nó là một kỹ thuật hiệu quả được sử dụng trong nhiều tình huống lâm sàng.
Một nghiên cứu năm 2013 trong Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng kết luận rằng một khóa thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần đã làm giảm các đợt hoảng sợ cấp tính ở 93 người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD).
Kỹ thuật hình dung
Hình dung là một kỹ thuật mạnh mẽ cho phép bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình để giúp bạn thư giãn. Hình dung ngăn cản bạn tập trung vào nỗi lo lắng và sợ hãi khi có một cơn hoảng loạn toàn diện. Nó hướng dẫn bạn bằng cách tập trung tâm trí vào những hình ảnh thanh bình, yên bình, thay vì những hình ảnh có thể khiến bạn cảm thấy hoảng sợ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hình ảnh tinh thần xâm nhập có liên quan đến nhiều rối loạn tâm lý, bao gồm rối loạn hoảng sợ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). trầm cảm, rối loạn ăn uống và rối loạn tâm thần. Hình dung nhằm mục đích mở rộng khả năng thư giãn của bạn bằng cách tập trung tâm trí vào những hình ảnh tinh thần nhẹ nhàng và thanh thản hơn.
Liệu pháp hành vi nhận thức
Các cơn hoảng sợ xảy ra trong COPD khi các cảm giác khó chịu về thể chất (khó thở, nhịp tim tăng) bị hiểu sai một cách thảm khốc. Điều này có nghĩa là thay vì nhận ra rằng những triệu chứng này không nguy hiểm đến tính mạng và bạn có khả năng vượt qua chúng, bạn lại tin rằng mình không thể sống sót.
Làm việc với một nhà trị liệu và thử liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một loại liệu pháp dựa trên trò chuyện, có thể giúp điều trị các triệu chứng lo âu và cơn hoảng sợ.
Ngừng suy nghĩ là một loại CBT cụ thể được sử dụng ở những người bị rối loạn lo âu và hoảng sợ tổng quát. Nó liên quan đến việc thay thế có ý thức những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế và tích cực hơn.
Các nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ có thể là một phần hữu ích trong việc quản lý COPD và các cơn hoảng sợ vì họ cho bạn biết rằng bạn không đơn độc. Họ cũng có thể giúp bạn tìm ra những cách mới để đối phó với lo lắng, hoảng sợ và COPD. Các nhóm hỗ trợ COPD có thể được tìm thấy trên Facebook hoặc thông qua chi hội địa phương của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ.
Một lời từ rất tốt
Giống như bất cứ điều gì bạn muốn thành thạo, thực hành sẽ làm cho hoàn hảo. Để tận dụng tối đa các kỹ thuật được đề cập ở trên, hãy thực hành chúng một cách thường xuyên ― đừng đợi đến khi bạn đang trong cơn hoảng loạn mới thử và ghi nhớ cách thực hiện chúng. Thực hành các kỹ thuật này vài lần một ngày, mỗi ngày, sẽ giúp bạn dễ dàng nhớ lại chúng trong cơn hoảng loạn khi bạn cần chúng nhất.
Điều quan trọng là phải nhận ra sự khác biệt giữa cơn hoảng sợ và đợt cấp COPD. Nếu bạn bị ho nặng hơn hoặc tăng đờm kèm theo khó thở, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ càng sớm càng tốt.