NộI Dung
Chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến một số khía cạnh nhất định trong hồ sơ lipid của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đó là lý do tại sao chất béo không bão hòa - có tác động ngược lại, tích cực - được ưa chuộng hơn. Có hai loại: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Mặc dù chúng khác nhau một chút, bao gồm cả hai loại trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và lipid của bạn.Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi trong cấu trúc phân tử của chúng. Chúng có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể của các tế bào. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ về lâu dài.
Có một số loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất béo không bão hòa đơn, bao gồm:
- Dầu ăn, bao gồm dầu ô liu, dầu mè và dầu hạt cải
- Bơ đậu phộng
- Các loại hạt, bao gồm đậu phộng và hạt điều
- Bơ
- Quả ô liu
- Hạt mè
- Chênh lệch tốt có nhãn “oleic cao”
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa khác với chất béo không bão hòa đơn vì chúng có nhiều hơn một liên kết đôi trong cấu trúc của chúng. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol xấu. Chất béo không bão hòa đa cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, những chất mà cơ thể bạn cần cho chức năng não và sự phát triển của tế bào.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Hạt giống, bao gồm hạt hướng dương và hạt bí ngô
- Dầu ăn, bao gồm dầu ngô, dầu cây rum và dầu đậu nành
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạt thông và quả óc chó
Một loại chất béo không bão hòa đa nhất định, chất béo omega-3, đã được nghiên cứu cụ thể về ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe tim mạch và khả năng giảm mức lipid. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính và tăng nhẹ mức HDL (cholesterol tốt). Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn cá có nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, ít nhất hai lần một tuần làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu.
Các loại thực phẩm sau đây chứa loại chất béo không bão hòa đa cụ thể này:
- Cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ
- Hạt, bao gồm hạt lanh và hạt chia
- Quả óc chó
- Tảo (ví dụ: rong biển, tảo xoắn, nori)
Cái nào là tốt nhất?
Mặc dù có sự khác biệt nhỏ về cấu trúc hóa học của chúng, cả hai loại chất béo không bão hòa đều có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện cấu hình lipid, tăng nhẹ cholesterol HDL và giúp giảm mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) và mức chất béo trung tính.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim.
Chất béo không bão hòa được gọi chung là “chất béo lành mạnh” vì chúng dường như không thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch, một mảng bám dạng sáp có thể tích tụ trong động mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Lượng chất béo của bạn không nên bao gồm nhiều hơn 25% đến 35% tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Một lời từ rất tốt
Mặc dù thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa có lợi cho tim mạch, nhưng bạn không nên quá lạm dụng chúng. Chúng vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn một cách chiến lược.