NộI Dung
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể tiếp tục với giấc ngủ ít hơn? Làm thế nào bạn sẽ dành thêm bốn đến sáu giờ thức mỗi ngày? Đây là lời hứa (hoặc có thể là ảo tưởng) về một lịch trình ngủ nhiều pha - một kiểu ngủ được điều chỉnh trong đó bạn ngủ gật trong những khoảng thời gian ngắn rải rác suốt cả ngày lẫn đêm. Hãy xem xét ưu và nhược điểm của lịch trình ngủ nhiều pha để xác định xem liệu bạn có thể đáp ứng nhu cầu ngủ của mình với các mô hình khác nhau hay không.Lịch sử của các mô hình giấc ngủ
Chúng tôi có xu hướng có một ý tưởng công nghiệp hóa rất phương Tây về lịch trình ngủ nên như thế nào. Chúng tôi tin rằng nó sẽ xảy ra liên tục trong trung bình tám giờ qua đêm. Chúng ta sẽ chìm vào giấc ngủ sau 10 đến 20 phút, hầu như không nhớ lại những lần thức giấc trong đêm và thức dậy với cảm giác hoàn toàn sảng khoái. Chúng ta không nên yêu cầu giấc ngủ có được thông qua những giấc ngủ ngắn sau đó trong ngày. Điều này có thể là lý tưởng cho một người lao động hiện đại đang làm công việc truyền thống trong ngày. Nhưng còn những lịch trình khác phổ biến hơn trong những năm trước thì sao?
Sự thay đổi của các mô hình giấc ngủ trong suốt lịch sử
Xem xét cách ngủ có thể đã xảy ra trong suốt lịch sử. Có thể có một mức độ phương sai bình thường. Tổ tiên của chúng ta có thể ngủ theo nhóm vì sự an toàn và bảo vệ. Giấc ngủ này có lẽ rời rạc hơn, vì nó có thể bắt đầu ngay sau khi mặt trời lặn và kéo dài cho đến khi mặt trời mọc. Tùy thuộc vào vĩ độ và mùa, điều này có thể đã vượt quá nhu cầu ngủ tự nhiên. Mô hình này có thể đã góp phần vào thời gian thức kéo dài trong đêm, tạo nên sự khác biệt giữa tổng thời gian trên giường và nhu cầu ngủ trung bình.
Có một số bằng chứng lịch sử cho thấy giấc ngủ được phân chia bởi thời gian thức. Điều này có thể đã được sử dụng trong một cuộc canh gác ban đêm, bởi các thủy thủ và trong các cộng đồng tôn giáo (chẳng hạn như các nhà sư và nữ tu sĩ), những người đã quan sát dịch vụ ướp xác lúc nửa đêm. Các tài liệu tham khảo trong tài liệu mô tả giấc ngủ đầu tiên và giấc ngủ thứ hai, cách nhau bởi một khoảng thời gian thức giấc trong đêm.
Khoảng thời gian thức có thể kéo dài hàng giờ và bao gồm công việc, bữa ăn nhỏ, đi thăm với người khác hoặc các hoạt động khác dưới ánh nến. Khoảng thời gian thức giấc này có thể phá vỡ thời kỳ bóng tối vượt quá khả năng ngủ. Nói chung, giấc ngủ hai giai đoạn dẫn đến tổng thời gian ngủ (và thức) không thay đổi so với nhu cầu ngủ đã thiết lập.
Lịch ngủ hiện đại để tối ưu hóa năng suất
Trong thời hiện đại, đã có một số quan tâm đến việc sử dụng lịch trình ngủ-thức đã sửa đổi để tối đa hóa năng suất bằng cách giảm tổng thời gian ngủ. Điều này có thể thu hút các thủy thủ một mình, những người phải ở trên tàu và không thể ngủ qua đêm. Những người làm việc theo ca có thể dựa vào thời gian ngủ ngắn trong khoảng thời gian không điển hình. Trong nhiều trường hợp, những lịch trình này dẫn đến tình trạng thiếu ngủ ở một mức độ nhất định vì nhu cầu ngủ có thể không được đáp ứng.
Ví dụ
Hãy xem xét một vài ví dụ về lịch ngủ đã được sửa đổi đã được phát triển trong thế kỷ qua.
Lịch trình Dymaxion
Được phát triển bởi Buckminster Fuller, người đã hai lần bị đuổi khỏi Harvard, Dymaxion là một trong những lịch trình ngủ đa pha nổi tiếng nhất. Đây cũng là một trong những cách quyết liệt nhất, đòi hỏi ngủ trưa 30 phút mỗi sáu giờ, tổng cộng chỉ ngủ hai giờ mỗi ngày. Theo báo cáo, Fuller đã ngủ theo lịch trình này trong hai năm làm việc trong vài giờ, chợp mắt một chút, sau đó lại làm việc. Lịch trình liên tục này cho phép anh ta có một cuộc sống 22 giờ mỗi ngày thức dậy. Một số ý kiến cho rằng Fuller chỉ có thể thành công trong lịch trình này do một đột biến hiếm gặp trên gen DEC2 (còn được gọi là "gen ngủ ngắn"). Theo đó, trừ khi bạn tự nhiên yêu cầu ngủ ít, lịch trình này có khả năng dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính.
Lịch trình Uberman
Lấy cảm hứng từ lịch trình ngủ Dymaxion của Fuller, Marie Staver (còn được gọi là Puredoxyk), người đã bị chứng mất ngủ hành hạ trong nhiều năm, đã phát triển lịch trình Uberman. Được đặt tên để vinh danh Friedrich Nietzche's Ubermensch, lịch trình trung đoàn này cho phép ngủ trưa 20 phút mỗi bốn giờ, tổng cộng hai giờ ngủ mỗi ngày.
Như với tất cả các dạng lịch trình đa pha, lợi ích chính của Uberman là có nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc. Về mặt lý thuyết, một Uberman trung bình có thể có thêm 20 năm tỉnh táo trong suốt cuộc đời. Một số Ubermen thậm chí còn báo cáo rằng họ đã tăng cường năng lượng và có thể đi vào giấc ngủ REM nhanh hơn. Tuy nhiên, mặc dù các nhà khoa học đã cố gắng nghiên cứu ảnh hưởng lâu dài của lịch trình ngủ như thế này, nhưng hầu hết mọi người không gắn bó với nó đủ lâu. Thậm chí Staver cuối cùng đã rời khỏi lịch trình Uberman khi cô bắt đầu một công việc không tương thích với việc ngủ trưa suốt ngày đêm.
Lịch biểu Everyman
Đối với những người nhận ra họ không phải là siêu phàm, có lịch trình Everyman. Cũng được tạo bởi Staver, lịch Everyman cho phép bạn ngủ 3 giờ, thường từ 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng và sau đó là 3 giấc ngủ ngắn 20 phút trong ngày. Nó phản ánh sự hiểu biết khoa học rằng một thời lượng nhất định của giấc ngủ cốt lõi tổng hợp có nghĩa là xảy ra qua đêm khi bóng tối xuất hiện. Nó cũng tương thích hơn với một công việc từ chín đến năm.
Họ có làm việc không?
Điều tự nhiên là tự hỏi liệu một lịch trình ngủ nhiều pha có thể đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn và tối ưu hóa năng suất và chức năng ban ngày hay không. Những lịch trình này có thể phản ánh ảnh hưởng mạnh mẽ của việc củng cố giấc ngủ thông qua việc hạn chế ngủ (một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ). Điều này có thể nâng cao độ sâu của giấc ngủ. Tùy thuộc vào thời gian của giai đoạn ngủ, nó cũng có thể phù hợp với các tín hiệu cảnh báo sinh học tự nhiên. Nhiều người cảm thấy buồn ngủ vào đầu đến giữa buổi chiều do điều này, vì vậy họ có thể tự nhiên muốn ngủ sau đó.
Cân nhắc giấc ngủ về sự thèm ăn và lượng thức ăn. Không có nghị định nào nói rằng mọi người phải ăn ba bữa mỗi ngày để không cảm thấy đói và hoạt động bình thường. Có một mức độ bình thường của phương sai. Cũng giống như cơ thể chúng ta dung nạp lượng calo khác nhau và thậm chí cả thời gian, điều này cũng đúng với giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu không ăn đủ thì sẽ nhanh chóng sụt cân, suy dinh dưỡng. Điều hợp lý là lo ngại về những tác động tương tự với tình trạng thiếu ngủ thường xảy ra với giấc ngủ nhiều pha.
Ưu và nhược điểm
Trước khi áp dụng lịch ngủ đã sửa đổi, hãy cân nhắc một số lợi ích và ưu nhược điểm của việc tuân thủ nghiêm ngặt lịch ngủ nhiều pha.
Ưu điểm
Hãy xem xét một số lợi ích của việc điều chỉnh lịch ngủ của bạn.
- Giảm thời gian ngủ có thể tạo cơ hội để tăng năng suất
- Có thể đáp ứng nhu cầu ngủ nếu tổng số giấc ngủ đạt được tương đương với nhu cầu ngủ
- Có thể phản ánh một số nhu cầu sinh học (chẳng hạn như mong muốn ngủ trưa vào buổi chiều)
- Có thể nâng cao độ sâu giấc ngủ (tăng giấc ngủ sóng chậm) thông qua việc thiếu ngủ
- Mức adenosine có thể được thiết lập lại nhiều lần mỗi ngày, có thể tăng cường sự minh mẫn
- Việc thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ là bình thường (xảy ra cách nhau khoảng hai giờ) và có thể bạn muốn thức dậy sau đó
- Có thể giúp điều chỉnh các mô hình sinh học không điển hình hoặc nhu cầu cuộc sống công việc (bao gồm hội chứng giai đoạn ngủ muộn hoặc rối loạn giấc ngủ chuyển đổi công việc)
- Nhiều khả năng bị mơ sáng suốt do phân mảnh giấc ngủ REM (nhưng nó cũng có thể làm tăng tê liệt khi ngủ và các trạng thái ý thức hỗn hợp khác dẫn đến hành vi khi ngủ)
- Có thể tồn tại trong tình trạng thiếu ngủ (cũng như cơ thể có thể tồn tại với lượng calo tối thiểu)
Nhược điểm
Thật không may, có rất nhiều nhược điểm và nhược điểm tiềm ẩn của việc tuân theo một lịch trình ngủ nhiều pha.
- Chắc chắn có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ nếu dành thời gian ngủ không đủ để đáp ứng nhu cầu ngủ (với những hậu quả nghiêm trọng có thể xảy ra)
- Nó có thể không đáp ứng nhu cầu của ổ đĩa ngủ hoặc tín hiệu cảnh báo sinh học để tối ưu hóa chất lượng của cả giấc ngủ và thức
- Mọi người bị suy giảm về nhận thức và thể chất nhiều hơn họ nhận ra với sự thiếu hiểu biết về sự suy yếu
- Trong số những người có khuynh hướng rối loạn lưỡng cực, nó có thể gây ra các giai đoạn hưng cảm
- Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm thay đổi cảm giác thèm ăn, ớn lạnh, ủ rũ, táo bón và mỏi mắt
- Nó ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone (ngăn chặn hormone tăng trưởng và tác động đến tuyến giáp, leptin và hormone ghrelin) và làm rối loạn nhịp tim, sự trao đổi chất, huyết áp và các mô hình sinh học khác
- Nó không phản ánh nhịp sinh học đối với hầu hết mọi người, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, ung thư vú và tăng tỷ lệ tử vong
- Xã hội có thể không đáp ứng được các nhu cầu, với các tác động xã hội tiêu cực bao gồm gián đoạn nghề nghiệp và mối quan hệ
- Những thách thức có thể bao gồm thức vào ban đêm, thức dậy sau một thời gian ngắn ngủ, tăng lượng caffeine hoặc nghiện rượu, tác động của ánh sáng và nhiệt độ trong việc điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo, và duy trì thói quen trong khi cảm thấy kém
Một lời từ rất tốt
Giấc ngủ có một chức năng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Nó không nên được bỏ qua. Khi nhu cầu ngủ được đáp ứng đầy đủ, hầu hết sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu cần hoặc chọn một lịch trình không điển hình, cần đáp ứng nhu cầu ngủ từ bảy đến chín giờ cho người lớn để tránh nguy cơ thiếu ngủ. Trong mọi trường hợp, không bao giờ được chấp nhận việc lái xe buồn ngủ do khả năng xảy ra tai nạn nghiêm trọng là rất cao.
Một ngày nào đó, con người có thể cắt giảm nhu cầu ngủ của mình. Có thể tăng hiệu quả của hệ thống. Có thể ngủ ít hơn trong khi thức dậy cảm thấy sảng khoái với chức năng ban ngày được duy trì. Thật không may, hiện tại, chúng ta vẫn phải tuân theo giới hạn của cơ thể phàm trần và tôn trọng các quá trình diễn ra để tối ưu hóa khả năng ngủ của chúng ta.