NộI Dung
- Phạm vi bài tập chuyển động đầu gối
- Bài tập cơ tứ đầu
- Nâng chân thẳng
- Cân bằng và Dự đoán
- Plyometrics và đào tạo thần kinh cơ
- Đi xe đạp
- Một lời từ rất tốt
Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng tham gia vật lý trị liệu cho chấn thương sụn chêm có thể giúp bạn tránh phải phẫu thuật đầu gối. PT của bạn có thể sử dụng các phương thức và phương pháp điều trị khác nhau để kiểm soát cơn đau hoặc sưng đầu gối của bạn hoặc để cải thiện cách các cơ xung quanh đầu gối của bạn co lại và hỗ trợ khớp.
Các bài tập nên là một phần chính trong chương trình phục hồi chức năng đầu gối của bạn sau khi bị rách sụn chêm. Các bài tập vật lý trị liệu tại phòng khám và là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà, có thể giúp bạn phục hồi hoàn toàn sau chấn thương sụn chêm.
Nhưng bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn? Cách duy nhất để biết là làm việc với PT của bạn; họ có thể kê đơn các bài tập phù hợp cho tình trạng cụ thể của bạn.
Đây là chương trình tập luyện mẫu mà bạn có thể được chỉ định cho chấn thương sụn chêm đầu gối của mình. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của đầu gối và cải thiện chức năng tổng thể của khớp gối của bạn. Các bài tập sẽ không gây thêm đau cho đầu gối của bạn.
Trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khum đầu gối nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo bạn có thể tập luyện an toàn.
Phạm vi bài tập chuyển động đầu gối
Vết rách sụn chêm đầu gối của bạn có thể khiến bạn bị hạn chế phạm vi cử động của đầu gối. Khả năng gập người hoàn toàn hoặc duỗi thẳng đầu gối của bạn có thể bị đau hoặc hạn chế. Phục hồi phạm vi chuyển động bình thường và không đau của đầu gối nên là một trong những mục tiêu của quá trình phục hồi chức năng của bạn.
Trượt gót chân
Thực hiện trượt gót chân là một cách tuyệt vời để cải thiện phạm vi chuyển động gập đầu gối của bạn. (Độ dẻo là khả năng đầu gối của bạn uốn cong hoàn toàn.) Để thực hiện bài tập trượt gót chân:
- Nằm ngửa.
- Từ từ trượt gót chân lên phía dưới, cho phép đầu gối uốn cong hết mức có thể.
- Từ từ cho phép gót chân của bạn trượt trở lại vị trí thẳng đầu gối.
- Lặp lại bài tập 10 lần, di chuyển từ từ khi gập người và duỗi thẳng đầu gối.
Bài tập Prone Hang
Để cải thiện phạm vi chuyển động duỗi thẳng đầu gối (duỗi thẳng), bạn có thể thực hiện bài tập nằm sấp:
- Nằm sấp, co chân qua cuối giường.
- Cho phép trọng lực từ từ kéo đầu gối của bạn vào trạng thái mở rộng hoàn toàn.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó uốn cong đầu gối lên.
- Lặp lại 3 lần.
Nếu bất kỳ phạm vi bài tập vận động nào làm tăng cơn đau đầu gối, hãy dừng lại và kiểm tra với PT của bạn.
Bài tập cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu, hay "cơ tứ đầu", giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn và nó hỗ trợ khớp và xương bánh chè của bạn. Sau khi bị rách hoặc chấn thương sụn chêm đầu gối, bác sĩ vật lý trị liệu có thể sẽ yêu cầu bạn cải thiện chức năng cơ tứ đầu để khớp gối của bạn được hỗ trợ đầy đủ. Hãy thử các bài tập sau.
Bộ 4 người
Để thực hiện bộ tứ:
- Nằm ngửa, đầu gối duỗi thẳng.
- Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ bên dưới đầu gối của bạn.
- Ấn mặt sau của đầu gối xuống khăn trong khi siết chặt cơ tứ đầu của bạn.
- Giữ nó trong 5 giây, và sau đó từ từ thả lỏng cơn co thắt.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập ngắn Arc Quad
Để thực hiện bài tập tứ cung ngắn (SAQ):
- Đặt khăn tắm cuộn lại hoặc quả bóng đá bên dưới đầu gối bị thương của bạn.
- Siết cơ bụng và duỗi thẳng đầu gối hết cỡ.
- Giữ thẳng đầu gối trong 3 giây, rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Mini Squats sửa đổi
Để thực hiện mini squats ở một vị trí đã sửa đổi:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối của bạn một góc 45 độ.
- Giữ tư thế mini-squat này trong 3 giây.
- Từ từ đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại 10 lần.
Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và cẩn thận, và nhớ dừng lại nếu cơn đau đầu gối của bạn tăng lên.
Nâng chân thẳng
Nghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh của hông có thể ảnh hưởng trực tiếp đến vị trí của đầu gối. Hông yếu có thể khiến đầu gối của bạn di chuyển không thẳng hàng, vì vậy PT của bạn có thể chỉ định các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông để giúp đầu gối của bạn ở vị trí tốt nhất có thể và do đó giảm thiểu căng thẳng cho khum của bạn.
Nâng chân thẳng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh hông giúp đầu gối của bạn. Đây là cách bạn thực hiện chúng:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối bị thương và đầu gối còn lại uốn cong.
- Siết cơ tứ đầu của bạn trên chân thẳng và nâng chân lên khoảng 12 đến 15 inch. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối trong toàn bộ thời gian.
- Giữ chân thẳng của bạn lên trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại bài tập 15 lần.
Bạn có thể thực hiện động tác nâng chân thẳng ở các vị trí khác nhau. Nếu bạn nằm nghiêng trong khi tập, cơ mông của bạn sẽ hoạt động và cơ mông tối đa, cơ lớn mở rộng hông của bạn, sẽ hoạt động nếu bạn thực hiện động tác nâng chân thẳng.
Tăng cường cơ hông cũng có thể được thực hiện với các bài tập hông nâng cao như đánh cầu một chân hoặc với cầu bóng. Những bài tập nâng cao này có thể được kết hợp như một phần của bài tập thăng bằng và khởi đầu cho quá trình phục hồi chức năng khum của bạn.
Cân bằng và Dự đoán
Khả năng tự nhận biết là khả năng cơ thể bạn hiểu được vị trí của nó trong môi trường của bạn. Áp lực lên khớp là bao nhiêu và cơ nằm ở vị trí nào? Các khớp và cơ của cơ thể giao tiếp với não của bạn, cho nó biết mọi thứ đang ở đâu. Đó là sự độc quyền.
Đôi khi sau chấn thương sụn chêm đầu gối, khả năng thụ thai của bạn bị suy giảm. Điều này có thể xảy ra do bạn bất động một thời gian sau chấn thương. Làm việc với PT của bạn về các bài tập thăng bằng và nhận thức có thể là một phần quan trọng trong chương trình phục hồi chức năng của bạn.
Một số bài tập thăng bằng có thể bao gồm:
- Tư thế một chân (thực hiện động tác này với mắt mở hoặc nhắm)
- Làm việc với bảng BAPS
- Đứng trên BOSU Ball
Các bài tập thăng bằng và nâng cao nên là một thử thách, nhưng bạn phải luôn giữ an toàn khi thực hiện chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một môi trường an toàn để tập thể dục và đảm bảo rằng bạn có thứ gì đó để bám vào khi thực hiện các bài tập thăng bằng. PT của bạn là một tài nguyên tuyệt vời để sử dụng trong khi học các bài tập thăng bằng và khởi động mới sau chấn thương sụn chêm.
Plyometrics và đào tạo thần kinh cơ
Sau một vài tuần làm việc để khôi phục phạm vi chuyển động, sức mạnh và thăng bằng bình thường, có thể đã đến lúc bạn bắt đầu phục hồi khả năng chạy, nhảy và tiếp đất đúng cách. Điều này có thể giúp bạn quay trở lại công việc cao độ và các hoạt động thể thao.
Plyometrics là một loại bài tập liên quan đến việc học cách nhảy và tiếp đất đúng cách. Điều này có thể giúp bạn khôi phục sự tuyển dụng thần kinh cơ tối ưu của các cơ xung quanh hông và đầu gối của bạn.
Làm việc trên plyometrics như một phần của quá trình phục hồi chức năng sụn chêm đầu gối của bạn có thể giúp giảm thiểu căng thẳng và căng cơ xung quanh đầu gối khi chạy, nhảy và thực hiện các động tác cắt trong khi chơi thể thao.
Các bài tập Plyometric và luyện tập thần kinh cơ cho đầu gối của bạn có thể bao gồm:
- Nhảy một chân
- Nhảy lung tung
- Hoa bia plyometric bên
Một lưu ý quan trọng khi thực hiện plyometrics cho đầu gối của bạn là đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân khi nhảy và tiếp đất.
Một nguyên tắc nhỏ là luôn duy trì đầu gối của bạn trên ngón chân thứ hai để đảm bảo nó thẳng hàng trong khi nhảy. PT của bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang làm đúng.
Đi xe đạp
Đạp xe cố định có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện chống rách sụn chêm đầu gối của bạn. Đi xe đạp có thể có nhiều lợi ích, bao gồm:
- Nó có thể cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối.
- Nó có thể cải thiện sức bền cơ bắp ở chân của bạn.
- Đây là một bài tập không chịu trọng lượng, có thể hạn chế căng thẳng và căng thẳng qua đầu gối và sụn chêm bị thương của bạn.
Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể giúp xác định lượng thời gian bạn nên đạp xe và lượng kháng lực phù hợp cho tình trạng cụ thể của bạn. Nói chung, bạn nên đi xe từ 20 đến 30 phút, vài ngày mỗi tuần.
Một lời từ rất tốt
Vết rách sụn chêm có thể là một chấn thương đau đớn và đáng sợ có thể khiến bạn không thể tận hưởng công việc và hoạt động giải trí bình thường của mình. Bằng cách làm việc với bác sĩ và PT của bạn và bằng cách tham gia vào một chương trình tập thể dục tích cực, bạn có thể nhanh chóng và an toàn trở lại mức hoạt động và chức năng tối ưu của mình.
Vật lý trị liệu cho một khum rách