NộI Dung
- Biết khi xem đồng hồ.
- Đừng đánh giá thấp caffeine.
- Bỏ qua cái mũ ngủ.
- Mua bán thuốc hỗ trợ giấc ngủ để vệ sinh giấc ngủ.
- Loại trừ các vấn đề sức khỏe.
- Vẫn tung hoành?
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ.
Nếu bạn khao khát được thức dậy tràn đầy năng lượng sau một đêm ngủ sâu và sảng khoái, bạn đang đồng hành tốt. Cứ ba người trưởng thành thì có một người ngủ qua đêm hoặc ít hơn sáu giờ, khi hầu hết chúng ta thực sự cần bảy đến chín giờ.
Rachel Salas, M.D, chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, cho biết: “Con người về cơ bản là loài động vật có vú duy nhất sẵn sàng không ngủ.
Và nhiều người thức dậy với cảm giác mệt mỏi, mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ tinh tế hơn do các vấn đề như trào ngược vào ban đêm và ngưng thở khi ngủ.
“Nhưng nhu cầu ngủ của chúng ta vẫn còn đó,” Salas nói. Trên thực tế, bỏ lỡ giấc ngủ chất lượng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, thừa cân hoặc béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung - và thậm chí có thể khiến bạn già đi .
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta vẫn đang thực hiện sai cách khiến chúng ta không có được giấc ngủ cần thiết và xứng đáng. Dưới đây là những giải pháp đã được chứng minh có thể đưa bạn đi đúng hướng để có giấc ngủ ngon hơn.
Biết khi xem đồng hồ.
Bình thường mất 10 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ sau khi tắt đèn. Nếu bạn bỏ đi trong vòng năm phút hoặc thấy mình buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể không ngủ đủ. Nhưng nếu bạn vẫn xoay và quay sau 20 đến 30 phút, hãy đứng dậy. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đó là một cách để rèn luyện tâm trí của bạn để liên kết giường ngủ với việc ngủ thay vì trằn trọc.
Đừng đánh giá thấp caffeine.
Phải mất gần sáu giờ để một nửa lượng caffeine từ cà phê, trà hoặc cola yêu thích của bạn thoát ra khỏi cơ thể. Caffeine quá muộn trong ngày có thể gây ra giấc ngủ nhẹ hơn, rối loạn hơn - hoặc khiến bạn không ngủ được, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra. Trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu đã biết được rằng tiêu thụ 400 mg caffeine (lượng trong 2-3 tách cà phê hoặc một cốc cà phê 20 ounce) sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ giảm tổng thời gian ngủ hơn một giờ.
Bạn gặp sự cố khi ngủ quên?
Chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Charlene Gamaldo chia sẻ một số mẹo đơn giản, tự nhiên để có giấc ngủ ngon hơn.Bỏ qua cái mũ ngủ.
Ước tính khoảng 10% người lớn tuổi sử dụng rượu để khắc phục chứng mất ngủ. Nó có vẻ hữu ích ... nhưng thực ra lại có hại. Một đánh giá gần đây xác nhận rằng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng nó làm giảm thời gian bạn dành cho giai đoạn ngủ sâu hơn, ảnh hưởng đến trí nhớ, sự tập trung và thậm chí cả sự phối hợp thể chất.
Mua bán thuốc hỗ trợ giấc ngủ để vệ sinh giấc ngủ.
Cứ năm người lớn tuổi thì có một người chuyển sang sử dụng các loại thuốc ngủ hiệu thuốc, thường chứa thuốc kháng histamine có thể gây buồn ngủ ban ngày nguy hiểm (và có thể che giấu một vấn đề khó ngủ có thể khắc phục được). Thay vào đó, hãy thử nâng cấp thói quen ngủ của bạn. Salas gợi ý các bước sau để có giấc ngủ tự nhiên, chất lượng cao:
- Một nghi thức trước khi đi ngủ: Mặc đồ ngủ đi. Thư giãn. Tránh các hoạt động căng thẳng, như làm việc hoặc thảo luận căng thẳng.
- Một phòng ngủ yên bình: “Một số người có một chiếc bàn làm việc trong phòng ngủ của họ với các hóa đơn trên đó và những lời nhắc nhở liên tục về tất cả những việc họ cần làm,” Salas nói. Thay vào đó, hãy giữ cho căn phòng này không bị lộn xộn gây mất tập trung.
- Không sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ: Bóng tối vào buổi tối giúp não bộ của chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc nhìn chằm chằm vào ánh sáng từ điện thoại, máy tính hoặc tivi sẽ làm tắt đồng hồ bên trong của não bạn.
Loại trừ các vấn đề sức khỏe.
Các tình trạng như bệnh trào ngược dạ dày thực quản và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể cướp đi giấc ngủ chất lượng của bạn. Nếu bạn bị ợ chua, hãy nói chuyện với bác sĩ về các phương pháp điều trị trào ngược có thể làm dịu chứng trào ngược vào ban đêm. Bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ nếu ngáy to và thở hổn hển hoặc dường như bị nghẹt thở vào ban đêm do các mô trong cổ họng chặn đường thở khiến bạn ngừng thở trong giây lát. Nếu bạn ở chung phòng ngủ, hãy hỏi "Tôi có ngáy to hay thở hổn hển vào ban đêm không?" Các phương pháp điều trị, bao gồm giảm cân và đeo mặt nạ điều áp để thở tốt hơn, có thể đảo ngược chứng ngưng thở.
Vẫn tung hoành?
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cho chứng mất ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn có giấc ngủ sâu. Trong một nghiên cứu, CBT hiệu quả hơn thuốc ngủ kê đơn khi giúp những người bị chứng mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ít bị gián đoạn hơn. Một năm sau, họ vẫn ngủ ngon - không có ma túy. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cách dùng thử.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ.
Nếu bạn đang vật lộn với chứng thiếu ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu của Salas với tư cách là chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins đã phát hiện ra rằng các bác sĩ thường ít được đào tạo về các vấn đề giấc ngủ trong thời gian học y khoa. Nếu bạn không thể giải quyết vấn đề của mình với sự trợ giúp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia về giấc ngủ. Chuyên gia này có thể giúp tìm ra liệu các vấn đề như hội chứng chân không yên hoặc đau mãn tính có khiến bạn không ngủ ngon hay không.
Định nghĩa
Ngưng thở khi ngủ (ap-ne-ah): Một chứng rối loạn trong đó hơi thở của bạn liên tục ngừng lại hoặc trở nên rất nông khi bạn ngủ. Hơi thở của bạn có thể tạm dừng ở bất kỳ đâu từ vài giây đến vài phút. Tình trạng này liên tục làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi vào ban ngày và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường, béo phì và tai nạn liên quan đến lái xe hoặc công việc.
Hội chứng chân không yên (RLS): Một chứng rối loạn tạo ra sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển chân của bạn thường do bạn nhận thấy những cảm giác lạ hoặc khó chịu: bò, trườn, kéo, ngứa, ngứa ran, bỏng rát, đau nhức và thậm chí là điện giật. Khi bạn di chuyển chân, nó sẽ làm giảm những cảm giác kỳ lạ. Cảm giác khó chịu mạnh nhất khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc không hoạt động, và chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): Tình trạng một số chất trong dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra chứng ợ chua. (Thông thường, thức ăn và đồ uống di chuyển theo một hướng: xuống thực quản và vào dạ dày.) Bởi vì một số dịch tiêu hóa của dạ dày có chứa axit, tình trạng này đôi khi còn được gọi là trào ngược axit hoặc khó tiêu axit.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Hai liệu pháp tâm lý khác nhau - liệu pháp nhận thức và liệu pháp hành vi - trong một. Liệu pháp nhận thức có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng bằng cách thay đổi các kiểu suy nghĩ không hữu ích. Liệu pháp hành vi giúp bạn xác định và giải quyết những thói quen không lành mạnh. Khi được sử dụng kết hợp với nhau, các liệu pháp này đã được chứng minh là có thể cải thiện các vấn đề như trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực, mất ngủ và rối loạn ăn uống.