NộI Dung
Cơ tứ đầu (hoặc cơ tứ đầu) mô tả bốn cơ nằm ở mặt trước của đùi. Chúng co lại với nhau để giúp uốn cong (hoặc nâng lên) hông và mở rộng (hoặc duỗi thẳng) đầu gối.Cơ tứ đầu thường trở nên yếu sau khi bị chấn thương hoặc phẫu thuật ở cẳng chân hoặc đùi. Vì lý do này, điều quan trọng là phải học cách tăng cường nhóm cơ này để phục hồi hoàn toàn. Những người mắc một số bệnh lý thường có biểu hiện yếu cơ tứ đầu. Những tình trạng này có thể bao gồm:
- Hội chứng căng thẳng bệnh lý
- Hội chứng ma sát dây thần kinh
- Viêm gân gót chân hoặc viêm gân
Thông thường, một khu vực cụ thể trong quad của bạn được gọi là growus medialis Obqus (VMO) có thể yếu hoặc bị hạn chế hoạt động hợp đồng đúng cách trong những điều kiện này. Chuyên gia vật lý trị liệu (PT) của bạn có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập quad này với sự tập trung đặc biệt vào VMO để có hiệu quả tối đa.
Một số bài tập tăng cường cơ bốn đầu gây căng thẳng đáng kể lên khớp gối của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn cách giảm thiểu căng thẳng khớp trong khi vẫn tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu-hoặc bất kỳ-bài tập nào khác.
Nâng chân thẳng
Bài tập nâng cao chân thẳng là một cách đơn giản để giúp cơ tứ đầu của bạn hoạt động bình thường. Sau đây là cách thực hiện.
- Nằm ngửa trên mặt phẳng.
- Gập đầu gối của chân không khớp (chân chưa phẫu thuật hoặc chân bạn muốn tập luyện) thành một góc 90 độ và giữ bàn chân phẳng trên bề mặt. Giữ chân còn lại của bạn thẳng mà không gập đầu gối và hướng các ngón chân về phía trần nhà.
- Từ từ nâng chân liên quan lên khỏi sàn 12 inch bằng cách co cơ đùi trước. Giữ trong năm giây.
- Từ từ hạ chân xuống sàn. Thư giãn, sau đó lặp lại 10 đến 15 lần.
Những điều cần lưu ý
Đầu gối của chân nâng lên phải giữ thẳng trong suốt bài tập này - hoàn toàn thẳng. Tập trung nâng bằng cách sử dụng các cơ ở phía trước khớp hông của bạn. Bài tập này có thể được thực hiện khó khăn hơn bằng cách đặt trọng lượng vòng bít 2 hoặc 3 pound lên mắt cá chân của bạn trước khi bạn nhấc hoặc bằng cách đặt một dải kháng lực xung quanh cả hai mắt cá chân.
Cách nâng chân thẳng trong vật lý trị liệu
Arc Quads ngắn
Bài tập cơ tứ đầu cung ngắn là một cách tuyệt vời để thực sự tập trung vào việc co cơ tứ đầu một cách hợp lý. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Nằm ngửa và sử dụng một khối yoga hoặc bóng rổ để chống đầu gối lên.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối cong của bạn cho đến khi nó thẳng hoàn toàn.
- Siết chặt cơ tứ đầu với các ngón chân hướng lên trần nhà và giữ chặt trong 5 giây.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại trong 15 lần lặp lại.
Những điều cần lưu ý
Đảm bảo nâng và hạ chân của bạn một cách chậm rãi, ổn định và đảm bảo phần sau của đầu gối của bạn dựa vào giá đỡ. Khi đầu gối của bạn hoàn toàn thẳng, cố gắng co cơ tứ đầu và duỗi thẳng đầu gối hết mức. Bạn cũng có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng vòng bít nhỏ hai hoặc ba pound vào mắt cá chân của bạn.
Làm thế nào Quad Arc ngắn có thể cải thiện sức mạnh của Quad
Trượt tường
Bài tập trượt tường có tác dụng với nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ mông và gân kheo. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Đứng thẳng lưng dựa vào tường và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong đầu gối, trượt lưng xuống tường đếm năm cho đến khi đầu gối cong một góc 45 độ. (Không uốn cong quá mức này, vì nó sẽ làm tăng sức căng cho đầu gối của bạn.) Giữ tư thế này trong năm giây.
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách từ từ trượt lên tường cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng với đầu gối thẳng.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Hãy nhớ, dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau hoặc khó khăn tăng lên với bài tập này.
Những điều cần lưu ý
Đảm bảo bạn hạ thấp và nâng người lên một cách chậm rãi, ổn định. Đảm bảo rằng bạn không ngồi xổm quá thấp; làm như vậy có thể gây căng thẳng quá mức và căng thẳng cho đầu gối của bạn. Ngồi xổm quá thấp cũng có thể khiến bạn khó đứng dậy trở lại. Giữ chặt hai quả tạ trong khi trượt tường có thể khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
Mở rộng đầu gối
Mở rộng đầu gối (TKE) là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh của bạn ở tư thế đứng. TKE được coi là một bài tập chức năng, vì bạn sẽ hoạt động trong khi nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Để thực hiện bài tập này, trước tiên bạn phải nhận được một băng kháng, như Theraband, từ bác sĩ vật lý trị liệu của bạn. Khi bạn đã có một ban nhạc, bạn nên sẵn sàng để bắt đầu bài tập. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Buộc dây kháng lực của bạn xung quanh một vật thể ổn định để nó được neo xung quanh chiều cao của đầu gối của bạn. (Chân của một chiếc bàn nặng là một nơi tốt, nhưng hãy chắc chắn rằng nó sẽ không di chuyển.)
- Bước vào vòng lặp với chân mà bạn muốn tập thể dục.
- Đối mặt với điểm neo với dải kháng lực vòng qua đầu gối của bạn và đầu gối hơi cong.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đặt dây căng lên. Băng cản sẽ cung cấp một số lực cản khi bạn cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối của mình.
- Khi đầu gối của bạn thẳng và dây đã căng, hãy giữ nguyên tư thế này trong ba giây.
- Từ từ cho phép đầu gối của bạn hơi uốn cong một lần nữa.
- Lặp lại bài tập trong 15 lần lặp lại.
Cách thực hiện TKE như một chuyên gia
Khi thực hiện bài tập TKE, hãy đảm bảo di chuyển chậm và ổn định. Đảm bảo đầu gối của bạn di chuyển trực tiếp trên các ngón chân của bạn; nó không được lệch khỏi mặt phẳng chuyển động trên các ngón chân của bạn. Làm như vậy có thể khiến đầu gối của bạn bị căng quá mức.
Bạn có thể làm cho TKE trở nên khó khăn hơn bằng cách đặt một miếng đệm xốp nhỏ bên dưới chân đứng. Bạn cũng có thể biến bài tập này thành bài tập thăng bằng bằng cách thực hiện khi chỉ đứng trên một chân.
Một lời từ rất tốt
Tập luyện để giữ cho cơ tứ đầu khỏe mạnh có thể giúp bạn tối đa hóa khả năng vận động và có thể giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá sức trong thể thao. Kiểm tra với PT của bạn để biết bạn nên làm bài tập quad nào.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân tốt nhất