NộI Dung
- Tinh bột kháng là gì?
- Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng
- Thực phẩm có chứa tinh bột kháng
- Tinh bột kháng và FODMAPs
- Tinh bột kháng và IBS
Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột kháng “chống lại” quá trình tiêu hóa và hấp thụ trong dạ dày và ruột non. Điều này có nghĩa là nó đến ruột già của bạn ở trạng thái nguyên vẹn. Trong ruột già, nó có sẵn để lên men bởi vi khuẩn đường ruột.
Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng
Một trong những lý do chính mà tinh bột kháng đang được một số người chú ý là do những lợi ích tiềm năng của nó trong việc giải quyết cuộc khủng hoảng béo phì / tiểu đường / bệnh tim hiện nay của chúng ta. Vì tinh bột kháng không bị tiêu hóa nên việc tiêu thụ nó không làm cho lượng đường trong máu hoặc mức insulin tăng lên. Điều này khiến nó trái ngược hẳn với nhiều loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao chiếm một phần lớn trong Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ.
Một lý do khác tại sao tinh bột kháng được coi là có các phẩm chất tăng cường sức khỏe có thể liên quan đến những gì xảy ra với nó khi nó đến ruột già. Trong ruột già, tinh bột kháng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Một kết quả của quá trình lên men này là giải phóng các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), đáng chú ý nhất là axit béo được gọi là butyrate. SCFAs, và đặc biệt là butyrate, được cho là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe ruột kết - về mặt ngăn ngừa ung thư và giảm viêm.
Cuối cùng, tinh bột kháng được cho là đóng một vai trò tiền sinh học trong việc tăng số lượng vi khuẩn đường ruột hữu ích.
Do đó, các nhà nghiên cứu đang bắt đầu tìm ra bằng chứng cho thấy tinh bột kháng có thể đóng một vai trò hữu ích trong những điều sau:
- Bệnh tim mạch
- Ung thư ruột kết
- Táo bón
- Bệnh tiểu đường
- Tiêu chảy (mãn tính)
- Bệnh viêm ruột
- Viêm túi thừa
- Hội chứng chuyển hóa
- Béo phì
- Loãng xương
- Quản lý cân nặng
Thực phẩm có chứa tinh bột kháng
Như bạn sẽ thấy, thực phẩm có chứa tinh bột kháng là những thực phẩm mà bạn thường mô tả là "giàu tinh bột":
- Chuối, (chưa chín)
- Đậu
- Đậu lăng
- Cây trồng
- Khoai tây, (sống)
- Hạt giống
- Các loại ngũ cốc
Đối với một số thực phẩm, hàm lượng tinh bột kháng tăng lên khi thực phẩm được nấu chín và sau đó để nguội, chẳng hạn như gạo và khoai tây.
Tinh bột kháng và FODMAPs
Đối với những người đã thành thạo với chế độ ăn ít FODMAP, bạn biết rằng FODMAP là carbohydrate có thể lên men. Điều này đặt ra câu hỏi - mối quan hệ giữa tinh bột kháng và FODMAPs là gì?
Khoa học rất phức tạp, nhưng tôi nghĩ có thể an toàn khi nói rằng FODMAP là một số loại carbohydrate khác với tinh bột kháng, mặc dù cả hai có thể có trong cùng một loại thực phẩm. Tinh bột kháng như chúng ta đã thảo luận có thể lên men, nhưng sản lượng khí nhỏ hơn nhiều so với FODMAPs. Các nhà nghiên cứu FODMAP thực sự gợi ý rằng những người theo chế độ ăn ít FODMAP nên bổ sung tinh bột kháng vì những chất có lợi cho vi khuẩn đường ruột của nó. Khuyến cáo này xuất phát từ lo ngại rằng không biết tác động lâu dài của việc hạn chế FODMAP là gì đối với sự cân bằng vi khuẩn trong ruột.
Tinh bột kháng và IBS
Dường như không có bất kỳ nghiên cứu trực tiếp nào về mối quan hệ giữa tinh bột kháng và IBS. Tuy nhiên, với tiềm năng tăng cường sự cân bằng thuận lợi của vi khuẩn đường ruột và giảm viêm, có vẻ như tinh bột kháng thuốc hứa hẹn sẽ hữu ích. Khi bạn cân nhắc điều đó cùng với những lợi ích sức khỏe tổng thể của tinh bột kháng, bạn có thể muốn tăng lượng ăn vào. Tuy nhiên, vì nó là một chất có thể lên men, nên an toàn nhất là bạn nên bổ sung từ từ nhiều tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể dung nạp nó mà không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.