NộI Dung
- Tôi Cần Biết Những Điều Gì Trước Khi Khởi Động?
- Đồ ăn nhẹ và Bữa ăn trước khi Chạy
- Điều chỉnh Insulin
- Theo dõi lượng đường trong máu
- Máy theo dõi đường huyết liên tục
- Mang theo viên nén glucose hoặc một dạng khác của Carbohydrate hoạt động nhanh
- Lượng Đường Trong Máu Của Tôi Có Thể Giảm Sau Khi Khởi My?
- Thời gian tập thể dục
- Hệ thống phân phối Insulin tự động
- Lượng đường trong máu của tôi có thể tăng trong khi chạy không?
- Các lý do khác khiến lượng đường trong máu cao trong hoặc sau khi tập thể dục
- Chống chỉ định
- Một lời từ rất tốt
Thông thường, tập thể dục có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy insulin và đốt cháy glucose. Đối với một số người, chạy bộ có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) trong, sau hoặc muộn hơn trong ngày hoặc qua đêm sau khi tập thể dục. Nhưng đôi khi, một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có thể gặp điều ngược lại, lượng đường trong máu của họ tăng lên. Điều này sẽ không làm bạn nản lòng khi chạy, vì khi bạn hiểu cơ thể phản ứng với việc chạy như thế nào, bạn sẽ có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình tốt hơn.
Loại bài tập, thời lượng, tần suất và mức độ tập luyện của một người cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN là một chuyên gia dinh dưỡng và bệnh tiểu đường ở New Jersey và đã cân nhắc về chủ đề này. Cô ấy nói, "Chạy có thể bao gồm tất cả mọi thứ từ chạy nước rút đến chạy marathon đến các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng có khả năng sử dụng cả hệ thống nạp nhiên liệu hiếu khí và kỵ khí. Hiểu rằng những sự khác biệt này là bình thường và khi nào thì chúng có thể giảm bớt một số sự thất vọng và cho phép các chiến lược dinh dưỡng và insulin có mục tiêu hơn. "
Sự thay đổi này cần được xem xét khi đề xuất loại và thời gian tập luyện cho một cá nhân nhất định. Ngoài ra, cách bạn quản lý lượng đường trong máu của mình khi chạy hoặc tập thể dục mang tính cá nhân hóa cao. Mức đường huyết trước khi tập thể dục, thời gian của bữa ăn cuối cùng và lượng insulin bạn có trên máy bay cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Thật không may, không có khoa học phổ quát hoàn hảo, nhưng một khi bạn đã tìm ra xu hướng cá nhân của riêng mình, bạn sẽ có thể chạy một cách an toàn mà không sợ những chuyến du ngoạn quá lớn (mức cao và mức thấp). Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số mẹo chung cho những gì bạn cần biết.
Tôi Cần Biết Những Điều Gì Trước Khi Khởi Động?
Bạn muốn biết lượng đường trong máu của bạn là bao nhiêu, bạn có bao nhiêu insulin trên máy bay và những loại thực phẩm nào có tác dụng tốt nhất cho quá trình trước khi chạy của bạn. Kirpitch khuyến cáo, "Lượng đường mục tiêu trước khi tập luyện được khuyến nghị là khoảng 126-180 miligam mỗi decilít (mg / dL). Nếu đường huyết dưới mức mục tiêu, nên tiêu thụ 10-20 gam carbohydrate, nhiều hơn nếu có hoạt động. insulin từ bữa ăn trước. Nếu lượng đường trong máu thấp hơn 90 mg / dL, thì lượng carbohydrate hấp thụ phải cao hơn khoảng 30-40 gam. Đối với các cuộc chạy dài hơn 60 phút, lượng carbohydrate được khuyến nghị từ 1-4 gam mỗi kilogam (g / kg) trọng lượng cơ thể từ một đến bốn giờ trước khi chạy. Chọn carbohydrate tiêu hóa nhanh và một lượng nhỏ protein và chất béo gần với thời gian bắt đầu có thể giảm thiểu căng thẳng về đường tiêu hóa. Trong khi, có nhiều bữa ăn đầy đủ hơn bao gồm chất béo, chất đạm, v.v. chất xơ carbohydrate nên chạy trước ba đến bốn giờ. "
Đôi khi lượng đường trong máu có thể quá cao trước khi tập luyện. Nếu lượng đường trong máu quá cao, tăng đường huyết có thể xảy ra do không có đủ insulin để cho phép các cơ sử dụng đường làm nhiên liệu. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng nếu lượng đường trong máu của bạn cao trước khi bắt đầu tập thể dục (250 mg / dL hoặc hơn), bạn nên kiểm tra máu hoặc nước tiểu để tìm xeton. Nếu bạn có kết quả dương tính với xeton, hãy tránh hoạt động mạnh.
Đồ ăn nhẹ và Bữa ăn trước khi Chạy
Nếu lượng đường trong máu của bạn dưới 90 mg / dL, có lẽ tốt nhất là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein mà bạn không dùng insulin. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn giảm trong quá trình chạy.
Một ví dụ về một món ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein dễ tiêu hóa có thể là sữa chua Hy Lạp ít béo với 3/4 cốc quả mọng, hoặc hai lát bánh mì nướng với một thìa bơ đậu phộng.
Lượng carbohydrate bạn cần tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào lượng đường trong máu của bạn trước khi chạy, thời gian và cường độ tập thể dục cũng như cách bạn phản ứng với bài tập. Kirpitch gợi ý, "Khuyến nghị tiêu chuẩn sẽ là khoảng 15 gam carbohydrate cho lượng đường trong máu dưới 126 mg / dL và nhiều carbohydrate hơn cho lượng đường trong máu dưới 90 mg / dL." Kết hợp bữa ăn nhẹ này với protein sẽ giúp làm chậm hạ đường huyết. Đối với hầu hết mọi người, bữa ăn nhẹ này không nên dùng với insulin, trong khi những người khác có thể cần bổ sung một lượng nhỏ insulin.
Điều chỉnh Insulin
Việc điều chỉnh insulin phụ thuộc vào loại liệu pháp insulin bạn đang sử dụng và cách bạn phản ứng với bài tập. Một số trẻ rất nhạy cảm với việc tập thể dục và nếu đeo máy bơm insulin, chúng cần phải tạm dừng insulin cơ bản hoặc insulin tác dụng lâu dài trong các hoạt động thể chất kéo dài.
Những người khác có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp bằng cách ăn thêm một số carbohydrate trước khi chạy và giữ nguyên insulin của họ. Mặt khác, một số người cần giảm lượng insulin cơ bản theo một tỷ lệ nhất định trong các buổi tập thể dục để ngăn lượng đường trong máu thấp.
Cách bạn điều chỉnh insulin thực sự sẽ phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với việc tập thể dục. Tốt nhất bạn nên ghi nhật ký, theo dõi lượng đường trong máu và làm việc với nhóm y tế của bạn để lập một kế hoạch insulin dành riêng cho bệnh tiểu đường.
Kirpitch nói, "Việc giảm lượng insulin bolus trong ngày cũng như insulin nền qua đêm là những cân nhắc quan trọng do nguy cơ hạ đường huyết tăng lên trong vài giờ sau hoạt động cũng như qua đêm. Việc xác định cách thực hiện điều này một cách thích hợp cần phải đánh giá mức đường huyết sau khi chạy và tiếp tục trong ngày cũng như đường huyết trước khi đi ngủ. Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe bệnh tiểu đường của bạn sẽ giúp thiết lập các điều chỉnh liều lượng thích hợp dựa trên các mô hình bạn thấy với hoạt động cũng như tần suất hạ đường huyết. "
Trong một nghiên cứu được xuất bản trong Bệnh tiểu đườngMcAuley và các đồng nghiệp báo cáo về tác động của việc giảm 50% lượng insulin cơ bản cung cấp trước, trong và sau khi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, nhưng hãy nhớ rằng điều này không cần thiết cho tất cả mọi người.
Theo dõi lượng đường trong máu
Tiêu chuẩn Chăm sóc Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ cho biết, "Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên được dạy cách sử dụng tự theo dõi đường huyết và / hoặc dữ liệu theo dõi đường huyết liên tục, lượng thức ăn, tập thể dục hoặc liệu pháp dược lý để đạt được các mục tiêu cụ thể." bạn kiểm tra lượng đường thường xuyên hơn, bạn sẽ hiểu rõ hơn cách cơ thể phản ứng với việc tập thể dục.
Kiểm tra đường huyết thường xuyên (trước, trong khoảng 30-45 phút trong và sau đó) hoặc đầu tư vào máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) có thể giúp bạn hiểu cách cơ thể phản ứng với việc tập thể dục để bạn có thể điều chỉnh lượng insulin và carbohydrate. . Kirpitch nói: "Nên theo dõi lượng đường trong máu trong suốt bất kỳ hoạt động nào, đặc biệt nếu ai đó đang thử một thói quen mới hoặc tăng cường tập luyện của họ lên những lần chạy kéo dài hơn. Nếu không đeo máy theo dõi đường huyết liên tục, cách tốt nhất là kiểm tra lượng đường trong khoảng thời gian 30 phút để đánh giá các mẫu và điều chỉnh thói quen quản lý. "
Mặc dù mỗi người mắc bệnh tiểu đường là khác nhau, nhưng hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 đều được hưởng lợi từ việc "duy trì lượng đường trong khoảng 100-200 mg / dL trong khi hoạt động", Kirpitch nói. Nếu bạn đang theo dõi lượng đường trong máu hoặc đeo máy theo dõi đường huyết liên tục và lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 100 mg / dL, "Điều quan trọng là phải đưa vào một số carbohydrate để tăng lượng đường trong máu và tránh phải ngừng chạy do hạ đường huyết", cô khuyến nghị .
Máy theo dõi đường huyết liên tục
Máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) đo lượng đường trong kẽ (tương quan tốt với đường huyết tương). Có hai loại thiết bị CGM. Hầu hết các thiết bị CGM là CGM thời gian thực, liên tục báo cáo mức đường huyết và bao gồm các cảnh báo khi lượng đường trong máu vượt quá hoặc thấp hơn phạm vi mục tiêu. Loại thiết bị còn lại là quét liên tục CGM (isCGM), chỉ được phép sử dụng cho người lớn. Thiết bị này không có chuông báo và không liên lạc liên tục. Nó được cho là ít tốn kém hơn các CGM khác.
CGM có thể hữu ích trong các buổi tập thể dục vì nó giúp bạn hiểu được xu hướng của lượng đường trong máu trong buổi tập thể dục và hỗ trợ bạn điều chỉnh insulin và carbohydrate.
Mang theo viên nén glucose hoặc một dạng khác của Carbohydrate hoạt động nhanh
Trong trường hợp lượng đường trong máu của bạn giảm xuống trong quá trình chạy và bạn bị hạ đường huyết, (lượng đường trong máu dưới 70 mg / dL kèm theo các triệu chứng như chóng mặt, run rẩy, đổ mồ hôi, v.v.), thì việc điều trị đúng cách là vô cùng quan trọng. xa. Mang theo cacbohydrat tác dụng nhanh dưới dạng đồ uống thể thao, gel, viên đường hoặc kẹo dẻo sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng và an toàn. Mang theo nhiên liệu của riêng bạn cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định trong khi chạy.
Kirpitch nói, "Lý tưởng nhất là với việc tiếp nhiên liệu thích hợp, nguy cơ hạ đường huyết có thể được giảm thiểu, nhưng mang theo các phương án điều trị cũng như tiếp nhiên liệu là điều cần thiết. Tiếp nhiên liệu có thể bắt đầu sau 30 phút chạy và bao gồm 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ cho chạy kéo dài từ một đến hai giờ và 60-90 gram / giờ nếu khoảng cách lớn hơn hai giờ. " Loại nhiên liệu này trong quá trình chạy được thực hiện cho quãng đường rất dài.
Ví dụ: nếu bạn định chạy một quãng đường ngắn hơn, dưới 30 phút - thì bạn sẽ ít phải tiếp nhiên liệu hơn trong quá trình chạy. Tuy nhiên, mang theo các loại carbohydrate có tác dụng nhanh luôn được khuyến khích, vì nó đảm bảo bạn chuẩn bị sẵn sàng trong trường hợp bạn có lượng đường trong máu thấp.
Lượng Đường Trong Máu Của Tôi Có Thể Giảm Sau Khi Khởi My?
Tham gia vào các buổi tập thể dục rất dài có thể làm giảm lượng đường trong máu, vài giờ hoặc thậm chí vài ngày sau khi tập thể dục. Để chống lại điều này, một chiến lược bạn có thể thực hiện là giảm insulin cơ bản hoặc liều lượng sau tập thể dục.
Kirpitch nói, "Tập thể dục nhịp điệu (như chạy) phổ biến nhất sẽ làm giảm lượng đường. Giảm tốc độ cơ bản trên máy bơm insulin có thể được sử dụng để giúp giảm hạ đường huyết, tuy nhiên cần lưu ý rằng giảm tốc độ cơ bản một đến hai giờ trước khi tập thể dục một mình không luôn có hiệu quả trong việc giảm hạ đường huyết khi tập thể dục và đôi khi có thể dẫn đến tăng đường huyết sau hoạt động. Sự gia tăng độ nhạy insulin có thể duy trì trong 24-48 giờ với nguy cơ hạ đường huyết cao nhất qua đêm sau khi tập thể dục. Tập thể dục vào buổi chiều càng làm tăng nguy cơ Hạ đường huyết về đêm. Giảm liều lượng insulin cho thức ăn xung quanh hoạt động và sử dụng đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate khi cần thiết có thể giúp cân bằng lượng insulin lưu thông và nguy cơ hạ đường huyết. "
Thời gian tập thể dục
Mức insulin thường thấp hơn vào những giờ sáng sớm (trước bữa ăn sáng) và các hormone tăng glucose có thể cao hơn. Nếu bạn dễ bị lượng đường trong máu thấp, chạy bộ vào buổi sáng có thể là một lựa chọn tốt hơn.
"Chạy bộ buổi sáng có thể được ưu tiên hơn vì chúng chứa ít yếu tố ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết nhất do không có insulin hoạt động hoặc lượng dinh dưỡng sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Sự giảm độ nhạy cảm với insulin của nhiều người vào buổi sáng cũng có thể khiến họ có nguy cơ thấp hơn hạ đường huyết nhưng một số lại gặp phải tình trạng tăng đường huyết trầm trọng hơn do hoạt động vào buổi sáng và cũng thấy khó kiểm soát. Dường như không có thời gian tối ưu chung để tập thể dục trong các quần thể và thường những người mắc bệnh tiểu đường sẽ tìm thời gian phù hợp nhất cho họ , "Kirpitch nói.
Cô ấy tiếp tục khuyên rằng, "trong nỗ lực mang lại sự linh hoạt trong hoạt động thời gian để phù hợp với lịch trình của một người, tốt nhất là nên kiểm tra thường xuyên và học các mô hình cũng như kỹ thuật tốt nhất trong khoảng thời gian bạn có thể phù hợp với hoạt động. Những người chỉ giới hạn cơ hội tập thể dục của họ ở những gì có thể là tốt nhất từ quan điểm kiểm soát đường huyết, thường bị hạn chế và không hợp lý. "
Hệ thống phân phối Insulin tự động
Bằng chứng mới nổi cho thấy rằng hệ thống phân phối insulin tự động có thể giảm nguy cơ hạ đường huyết liên quan đến tập thể dục. Loại hệ thống này bao gồm hoặc ba thành phần, một máy bơm insulin, một cảm biến glucose liên tục và một thuật toán xác định việc phân phối insulin. Một hệ thống như vậy có thể có lợi vì việc phân phối insulin không chỉ có thể bị đình chỉ mà còn có thể tăng hoặc giảm dựa trên các giá trị glucose cảm biến.
Lượng đường trong máu của tôi có thể tăng trong khi chạy không?
Thông thường, tăng đường huyết xảy ra trong thời gian ngắn (dưới 30 phút) của các bài tập cường độ cao như tập cách quãng. Những loại bài tập này có thể khiến cơ thể tiết ra hormone như adrenaline, được giải phóng như một phần của phản ứng căng thẳng và làm tăng lượng đường trong máu bằng cách tăng sản xuất glucose của gan.
Đôi khi, bạn nên thực hiện các loại bài tập này trước khi chạy để lượng đường trong máu ít bị giảm xuống. Nhưng cũng không hoàn toàn là điều bình thường khi lượng đường trong máu tăng lên, đặc biệt là trong thời gian chạy dài hơn khi người chạy đang ăn carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của họ.
Kirpitch cho biết: Để chống lại lượng đường tiềm ẩn trong máu cao, một số vận động viên chạy đường dài có kinh nghiệm cho biết: “Việc sử dụng tỷ lệ cơ bản tăng lên hoặc một lượng nhỏ insulin để chống lại sự gia tăng lượng đường có thể xảy ra trong quá trình chạy là rất hữu ích. Điều này được cá nhân hóa cao và thường được sử dụng khi một người bị bệnh tiểu đường có nhiều kinh nghiệm hơn về quản lý đường huyết và chạy lâu hơn.
Lượng đường trong máu cao có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục và có thể nguy hiểm nếu mức quá cao. Kirpitch nói, "Người chạy bộ và các vận động viên khác thường ghi nhận sự giảm hiệu suất và gia tăng mệt mỏi khi lượng đường tăng trên 200 mg / dL, tuy nhiên, người ta thường không nên sử dụng insulin hiệu chỉnh cho đến khi đường huyết chạy 250-270 mg / dL và cao hơn. Nếu đường huyết tăng lên hơn 270 mg / dL và có xeton, nên ngừng hoạt động để ngăn ngừa nhiễm toan ceton. Tại thời điểm này, nên dùng liều insulin điều chỉnh và khuyến khích bổ sung nước đầy đủ. "
Tuy nhiên, việc bạn có tăng cường lượng đường trong máu hay tăng tỷ lệ cơ bản trong quá trình chạy hay không sẽ thực sự phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm và sự thoải mái của bạn trong việc quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Các lý do khác khiến lượng đường trong máu cao trong hoặc sau khi tập thể dục
Sợ bị hạ đường huyết là chuyện bình thường. Việc bị hạ đường huyết có thể rất đáng sợ và cần phải ngăn chặn nó quá mức. Đôi khi những người mắc bệnh tiểu đường nhằm mục đích ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp trong hoặc sau khi tập thể dục bằng cách bù đắp quá nhiều carbohydrate hoặc giảm quá nhiều insulin. Những chiến lược này có thể dẫn đến mức đường huyết cao trong hoặc sau khi tập thể dục.
Để ngăn điều này xảy ra, điều quan trọng là phải nhận được sự hỗ trợ. Làm việc với bác sĩ nội tiết hoặc nhóm y tế để giải quyết nỗi sợ hãi của bạn và đưa ra kế hoạch ngăn ngừa hạ đường huyết. Bạn càng có nhiều nền giáo dục, bạn càng được trang bị tốt hơn. Nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn có thể làm được. Hãy nhớ rằng bệnh tiểu đường loại 1 không phân biệt đối xử. Trên thực tế, một số vận động viên chuyên nghiệp mắc bệnh tiểu đường loại 1, vì vậy nếu họ làm được, bạn cũng có thể.
Chống chỉ định
Đối với một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1, một số hình thức tập thể dục được chống chỉ định. Nếu bạn bị bệnh võng mạc, bệnh thần kinh ngoại biên, bệnh thần kinh tự chủ hoặc bệnh thận do tiểu đường, bạn nên thảo luận về việc tập thể dục với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 1, tập thể dục là rất quan trọng. Nếu chạy bộ là bài tập mà bạn lựa chọn, bạn có thể học cách tối đa hóa hiệu suất và ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp và cao bằng cách áp dụng một số chiến lược. Mặc dù không có khuyến nghị chung nào, vì tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường rất khác nhau, việc tìm ra các mô hình của bạn sẽ là chìa khóa thành công.Một số điều khác cần xem xét bao gồm bổ sung carbohydrate trước khi tập thể dục có hoặc không có insulin bolus, giảm insulin tác dụng kéo dài trước khi tập thể dục (nhiệm vụ dễ dàng hơn đối với những người sử dụng máy bơm insulin), giảm bolus trước bữa ăn nếu tập thể dục với hai đến ba giờ một bữa ăn, giảm insulin cơ bản / liều lượng sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ vào ban đêm hoặc trì hoãn hạ đường huyết sau khi tập thể dục và sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục để cung cấp các chỉ số đường huyết thường xuyên và hướng dẫn giảm insulin và tiêu thụ carbohydrate bổ sung .